Dormire bene in 10 mosse

Dopo una giornata lunga e faticosa, vorreste solo due cose: addormentarvi il più in fretta possibile e dormire profondamente. La realtà è ben diversa: stress, ansia e cattive abitudini disturbano il riposo. Per fortuna, le soluzioni esistono!

1. Andare a letto alla stessa ora

Si dice che, per riposarsi e sentirsi in forma al mattino, siano necessarie 8 ore di sonno. La realtà è che la maggior parte di noi dorme molto meno, soprattutto in settimana. Si tenta di recuperare nel week-end, o durante le vacanze.

Invece di dormire fino a mezzogiorno il sabato, bisognerebbe cercare di andare a dormire e di alzarsi sempre alla stessa ora. In questo modo si sincronizza il ciclo sonno-veglia, permettendo all'organismo di trovare il proprio ritmo. Se una sera andate a letto più tardi del solito, non preoccupatevi: il vostro corpo si adatterà, a patto che sia solo per un giorno!

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2. Mangiare leggero la sera

Avere una sensazione di pesantezza sullo stomaco non aiuta a prendere sonno. Mangiate leggero, evitando i cibi troppo grassi e l'alcol: sarà più facile addormentarsi!
A cena, preferite gli alimenti a base di zuccheri lenti (patate, riso, pane, pasta), che non disturbano il riposo e conciliano il sonno. Poi, lasciatevi almeno due ore per digerire (per esempio il tempo di un film).

Perché mangiare leggero? Perché, durante il sonno, il corpo non deve surriscaldarsi. Se il pasto della sera è stato molto abbondante la digestione, che dura più a lungo, aumenta il calore corporeo e disturba il sonno.

Infine, saltare la cena non è una buona idea. Rischiate di svegliarvi in piena notte, in preda a un attacco di fame!

3. Attenzione alle sostanze eccitanti

Caffeina, teina, alcol, tabacco, bevande gassate, vitamina C... la lista dei nemici del sonno è lunga. Queste sostanze rallentano l'addormentamento e provocano dei risvegli notturni. Se potete, evitatele dopo le 15 (dopo le 17 se non avete particolari problemi legati al sonno).

- L’alcol ha un’azione sedativa, ma scombussola il sonno e lo rende più leggero, instabile e di cattiva qualità. Inoltre è un fattore aggravante dei problemi respiratori notturni (russamento, apnee del sonno...).

- Tra i tanti effetti negativi del tabagismo c'è anche quello di disturbare il sonno. La causa è la sindrome da mancanza di nicotina provocata dall'astinenza notturna. Insomma, l'ennesima buona ragione per smettere di fumare!

4. Fare esercizio

Fare attività fisica regolarmente aiuta ad addormentarsi più rapidamente e a dormire meglio. Sport poco traumatici come il nuoto, lo yoga e lo stretching sono particolarmente indicati.

Non vi piace lo sport? Una camminata di trenta minuti a fine pomeriggio può aiutarvi ad addormentarvi più rapidamente.

E se preferite gli sport più “violenti”, è meglio praticarli al mattino o nel primo pomeriggio. Non fate mai attività fisica oltre le tre ore prima di andare a letto.

5. Un'atmosfera zen

Per dormire bene, dovete sentirvi bene nella vostra stanza. E l'atmosfera deve essere rilassante.

Evitate le luci troppo forti, gli arredi troppo vistosi e i colori troppo accesi (nero, viola, rosso...). Optate per uno stile semplice e dei colori riposanti, con luci delicate e soffuse.

La temperatura della vostra camera da letto non deve superare i 20°. Al di là, il vostro sonno sarà più agitato. La temperatura ideale per dormire bene è tra i 16° e i 18°. Il corpo è più sensibile agli eccessi termici durante il sonno, perché i meccanismi di regolazione termica funzionano meno bene, soprattutto durante la fase REM.

Se siete freddolose, non alzate il termosifone, ma prendete una coperta calda e/o preferite un pigiama pesante a una camicia da notte di seta. Le temperature miti (non calde) favoriscono il sonno e facilitano la respirazione. Impedite ai vostri animali di dormire con voi.

Non dimenticate di scegliere con cura materasso, rete e cuscino: sono indispensabili non solo per dormire profondamente, ma anche per risvegliarsi senza dolori!

6. Rilassarsi

La sera, dopo aver cenato, sistemato la cucina, messo a letto i bambini ecc., lasciatevi una mezz’ora prima di addormentarvi per fare delle cose tranquille e che vi aiutino a rilassarvi.

Un bagno tiepido, un buon libro, una musica zen, una tisana... poco importa il metodo: più sarete distese, meglio riuscirete a dormire.

Da evitare: lavorare, navigare su Internet e/o stare al computer, guardare dei film violenti...

Esistono anche alcuni esercizi di rilassamento (respirazione, massaggi...) da praticare prima di addormentarsi. Se dopo 15 minuti non vi addormentate e l’attesa diventa fastidiosa, è meglio alzarsi e praticare un’attività tranquilla, fino a quando non vi sentite stanche.

7. Riconoscere i sintomi dell’addormentamento

Le palpebre si fanno pesanti? Gli occhi pizzicano? Sbadigliate? È ora di andare a letto!

È vero, state guardando un film e vorreste arrivare alla fine, anche se avete perso il filo. Se non andate subito a letto, farete più fatica ad addormentarvi. Infatti, la voglia di dormire passa dopo 15 minuti; bisogna aspettare l'inizio di un nuovo ciclo del sonno (circa 90 minuti dopo) per addormentarsi.

Se andate a letto nel bel mezzo di un ciclo del sonno e non riuscite a chiudere occhio, alzatevi. Trovate un’occupazione e aspettate di risentire nuovamente la fatica per andare a dormire. Non è consigliato passare troppo tempo a letto senza riuscire ad addormentarsi.

Attenzione: a letto bisogna solo dormire e fare l'amore. Per guardare la televisione, mangiare, fare delle pennichelle troppo lunghe, lavorare... bisogna sistemarsi altrove!

8. Non rimuginare sui propri problemi a letto

Come abbiamo detto, il letto è riservato a poche attività. Rimuginare sulla giornata appena trascorsa non è tra quelle più indicate.

Se possibile, evitate le attività troppo “intellettuali” la sera, come scrivere (un resoconto, una tesi ecc.) o preparare una riunione. Rischiate di andare a letto sotto stress e di fare fatica ad addormentarvi. Alla lunga, questi comportamenti possono provocare dei problemi d'insonnia.

La sera, inoltre, è meglio non affrontare problemi e questioni delicate, con il partner, i figli, gli amici... in caso di litigio è meglio parlare e trovare un’intesa, piuttosto che andare a letto in disaccordo e rinviare la discussione al giorno dopo.

Avete l'abitudine di ripensare alla giornata appena trascorsa prima di andare a dormire? Invece di tenere tutto nella vostra testa, parlatene con qualcuno (un amico, un familiare...). Non c'è nessuno nei paraggi? Provate a scrivere un diario: vedere le cose nero su bianco vi permetterà di prendere le distanze e di scacciare i pensieri!

9. Allontanarsi dal rumore e dalla luce

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il rumore di una camera da letto non dovrebbe superare i 45 decibel.

Purtroppo, non è sempre così. Sono in tanti a lamentarsi del fatto che il rumore impedisca loro di dormire. È un problema di cui è vittima soprattutto chi vive in città, a causa delle automobili, dei bar ecc. Se possibile, dormite in una stanza che non dia sulla strada e che sia ben isolata.

A volte, però, il rumore viene dall'interno; per esempio quando il partner russa. Un “buon” russatore può emettere fino a 90 decibel. Se i tappi per le orecchie non bastano, incoraggiate la persona con cui condividete la stanza a consultare un medico. Il fatto di russare, probabilmente, disturba anche il suo sonno!

Quando si dorme si è sensibili al rumore, ma anche alla luce. L'illuminazione urbana e luci degli schermi alterano il nostro orologio biologico. Non vi resta che spegnere tutte le apparecchiature elettroniche (computer, cellulare, sveglia...) e abbassare le tapparelle (o chiudere le persiane).

Se non avete tapparelle, scegliete delle tende oscuranti.

Andare dal medico

Quando l'insonnia diventa un problema grave, è meglio rivolgersi a un medico.

Tra le cure possibili contro i disturbi del sonno ci sono dei farmaci specifici, come i sonniferi. Vanno usati con precauzione, e sotto controllo medico. Queste sostanze, infatti, possono avere degli effetti collaterali, come sonnolenza, problemi di memoria e di dipendenza. Ecco perché non vanno mai assunte senza prescrizione medica.

I medicinali, comunque, non sono sempre la soluzione. A volte i disturbi del sonno possono essere legati ad un problema psicologico. In questo caso, potrebbe essere necessario consultare uno psicologo o uno psichiatra.

Da ricordare

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Il sonno è composto da due fasi il sonno non-REM e il sonno REM. L’insieme di queste fasi si ripete circa quattro-cinque volte ogni notte. Il sonno non-REM dura circa 70-90 minuti e corrisponde a un sonno profondo, durante il quale l’attività mentale, la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa sono basse.

Al contrario, nella fase REM l’attività cerebrale è più intensa; è proprio questo, infatti, il momento in cui si sogna. Si osservano dei movimenti oculari, del viso e dell’insieme del corpo, e una respirazione irregolare. Dura circa 15-20 minuti.