Ore di sonno necessarie: quanto dormire?

Il sonno è un elemento essenziale del benessere. Per dormire bene, bisogna rispettare alcune regole di buon senso come coricarsi e risvegliarsi ad orari regolari o fare un’attività sportiva regolare durante la giornata.

Effetti benefici del sonno

La qualità e il tempo di sonno influiscono sul nostro stato di salute psico-fisico. Molti che soffrono di disturbi del sonno da anni, presentano a volte una sindrome depressiva di cui ignorano l’esistenza. Di apri passo con l’attività fisica e l’alimentazione, il sonno è un fattore importante per il nostro benessere. Una mancanza di sonno, infatti, può causare non sono sonnolenza, disturbi del sonno (tra cui insonnia), ma anche perturbare il metabolismo, mentre, al contrario, il dormire troppo può avere conseguenze nefaste per la salute: obesità e inattività.

L’orologio biologico

Il corpo è regolato in funzione di un orologio interno determinato dall’ipotalamo. In base a questo, il metabolismo rallenta verso le 3/4h di mattina e risulta al suo massimo tra le 16h e le 19h. Esso può essere, ad esempio, in funzione della luce e può variare e risincronizzarsi in funzione della vita sociale che si svolge. Quanto alla durata del sonno, ossia a quante ore dormire per notte, la scienza afferma che 7h a notte sarebbe l’ideale.

Un grande disequilibrio tra questo orologio interno e la modalità giorno/notte può comportare dei rischi, per ogni età (disturbi della vigilanza, aumento di peso, difficoltà d’apprendimento). E’ dunque primordiale rispettare questo equilibrio.

Ore di sonno necessarie

La durata ideale di sonno è quella che consente di sentirsi riposati e di occupare la propria giornata senza stanchezza. La durata del sonno è variabile da persona a persona, l’orologio biologico è infatti diverso per ognuno di noi. La durata di sonno è di circa 7h/8h, mentre per alcuni individui 4h possono essere sufficienti; per altri ancora, invece, 9h/10h o più.

L’età

Un neonato ha bisogno tra le 18 e le 20h di sonno alla nascita, poi 14 a 15h circa al compimento del primo anno di età e tra le 10 e 12h durante il corso della prima infanzia. Per un teenager si dovranno contare circa 9/10 di sonno, mentre un adulto tra le 7 e le 8h. Le persone anziane, invece, avranno bisogno di meno ore di sonno.

Sonno riparatore

I criteri per valutare il numero delle ore di sonno soddisfacenti non si basano solo sulla stanchezza, ma anche sulla capacità del soggetto, chiamato in causa, di restare attento, concentrarsi, condurre attività e non avere periodi di sonnolenza durante la giornata.

Cosa fare

Per riuscire ad avere un sonno riparatore è necessario evitare alcune abitudini quali vedere la TV o usare il PC al letto; fare una dieta equilibrata, evitare cene pesanti prima di dormire; prendere un ritmo regolare per svegliarsi ed andare a letto; fare attività fisica regolare durante la giornata. Una nottata di sonno troppo corta può avere ripercussioni a livello cardiovascolare.

Cattive abitudini

Come accennato, attività correlate a video, computer, televisione, video giochi, spostano il ritmo dell’orologio biologico. Si raccomanda di cessare il loro utilizzo almeno 1h prima di andare a dormire, e riposare gli occhi e la tesa con un buon libro. Anche le uscite troppo tardi e ripetuti ritardano l’orologio interno. L’organismo si adatta alla vita notturna e necessita di molto tempo per riequilibrarsi. Il miglior consiglio è quello di adottare nella misura possibile un ritmo di sonno regolare (stessi orari sveglia e dormire costanti durante la settimana e il weekend). Quando il sonno, la voglia di dormire si fa sentire, non sottovalutarla, perché la prossima fase di sonno interverrà dopo molto tempo. Se si è amanti della siesta non prolungarla oltre i 20 minuti, sufficienti per una fase di sonno riparatore. Ancora evitare di assumere sostanze eccitanti dopo le 15h (caffè, tè, alcool) e fumare prima di andare a letto, questo infatti tende e ritardare la fase dell’addormentarsi. Evitare pasti troppo pesanti prima di dormire. I sonniferi sono dei falsi amici che mirano a diminuire la durata della vita. Per sollecitare il sonno preferire la medicina alternativa complementare quale fitoterapia, molto efficace in questo settore, agopuntura, omeopatia.