Esercizi per addominali, in forma con Kayla Itsines
Esiste una ampia gamma di esercizi per addominali. Tra quelli più in voga del momento ci sono gli allenamenti della trainer australiana Kayla Itsines.
Esercizi per addominali: nei video gli esercizi della trainer start australiana Kayla Itsines.
Complici Instagram e Facebook, è diventata una vera guru del fitness con una piattaforma online dalla quale, oltre alla guida di allenamento vende anche un suo piano nutrizionale. Si può anche scaricare una app ma il vero fenomeno è il gran numero di clienti che sui social mostrano i loro progressi.
Sul suo canale YouTube ci sono poi altri materiali dai quali abbiamo tratto ispirazione.
Copyright foto: Kayla Itsines Facebook Page
Il metodo di Kayla
Kayla Itsines propone un metodo che unisce social e allenamento.
La filosofia della guru australiana è chiara: "Postando foto delle trasformazioni delle mie clienti, idee per un’alimentazione sana e alcuni consigli di allenamento, sono riuscita a diventare una fonte di ispirazione per migliaia di donne desiderose di seguire uno stile di vita più sano e nulla mi rende ora più felice. Avere la possibilità di toccare le vite di così tante persone grazie alle mie guide di fitness e nutrizione è stata la parte più gratificante di questa mia avventura".
Ecco quindi che, tra i tanti materiali disponibili sulle piattaforme social della trainer, ci sono una serie di esercizi per addominali da cui prendere assolutamente spunto. Ecco il video.
Copyright foto: Kayla Itsines Facebook Page
Come allenarsi
Esercizi per addominali, anche per sole 12 settimane, secondo il metodo della trainer australiana.
Seguire il metodo Itsines significa prima di tutto seguire il programma di 12 settimane, con sessioni che durano meno di 30 minuti ogni giorno.
Per migliorare le prestazioni e avere una pancia più piatta e addominali sempre più definiti, la trainer propone un secondo blocco di esercizi (sempre a pagamento), con inseriti anche dei consigli su come migliorare la postura, avere una routine di stretching e automassaggio con un rullo in schiuma (quello classico del Pilates).
Copyright foto: Kayla Itsines Facebook Page
Primo
Il primo esercizio è una semplice Plank.
In questo esercizio, come ci mostra Kayla Itsines, bisogna sostenere il proprio corpo rimanendo su avambracci e gomiti, da un lato, e i piedi dall'altro. Un facile esercizio Plank. Si usa molto nel Pilates per rafforzare la fascia centrale del corpo, non solo addominale.
Si tratta di un esercizio molto semplice, dopotutto, ma è fondamentale cercare di non inarcare la schiena e mantenerla invece bene in asse stringendo glutei e addome. Fa parte di quelli che sono chiamati addominali isometrici, perché i movimenti sono piuttosto ridotti.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Secondo
Un diverso tipo di Plank si unisce alla bicicletta.
Qualcosa di un poco più complicato è il secondo esercizio proposto da Kayla Itsines, un sorta di variante della Plank con bicicletta. Si parte come nel precedente, assumendo una posizione di Plank, quindi con le mani e i gomiti poggiati a terra, le gambe unite e i piedi puntellati al materassino. Testa e piedi sono in linea, a questo punto si distendono le braccia, lasciando il peso del corpo solo su mani e piedi, e si porta una gamba al petto, la si fa tornare alla posizione di partenza, e si alterna la seconda.
Bisogna stare attenti, nell'esecuzione, a non inarcare la schiena e a mantenere sempre le spalle in linea con il resto del corpo. Può essere utile avere vicino uno specchio, per controllare la propria posizione.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Terzo
In questo caso si parte invece a pancia in su sul tappetino.
Un esercizio diverso, proposto da Kayla Itsines, prevede invece di partire a terra, sdraiate a pancia in su, con la testa e le spalle leggermente sollevate, e tra le mani una piccola palla medica. Le gambe sono invece a 90° e si muovono avanti e indietro verso il petto. Quando le gambe sono alla massima distanza dalla testa, le mani sono tese all'indietro. Quando invece le ginocchia sono piegate al petto, le mani con la palla medica vanno a toccare le caviglie. Bisogna stare attente a non sollevare troppo il collo, piegandolo contro lo sterno: deve invece essere il più possibile rilassato, come se avesse una mela da sostenere al di sotto.
Una variante? Testa e spalle a terra, ma le gambe salgono dritte e la palla medica incontra il ginocchio.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Quarto
Un esercizio un poco più complesso, per il quale serve maggiore coordinazione.
In questo esercizio si parte distese a terra, a pancia in su, con la schiena rilassata, le braccia lungo il corpo, i piedi e ginocchia lunghe. A questo punto ci si solleva, tendendo le mani vicine alle tempie, formando con busto e gambe un angolo di novanta gradi. Alternativamente, una delle due mani va a toccare esternamente la caviglia opposta, con il dorso della mano.
Bisogna prestare attenzione che la schiena non si pieghi nel toccare la caviglia; al contrario, nella risalita bisogna arrotolare un poco la spina dorsale, così come nella discesa. Serve un certo grado di coordinazone.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Quinto
Ecco quindi la famosa bicicletta per gli addominali, con variante.
Anche il classico crunch bicicletta, fatto da Kayla Itsines, ha una sua variante. Si parte stando supine e tenendo le mani dietro la testa. A questo punto si portano le ginocchia ad un angolo di 45°, simulando una vera e propria mezza pedalata, cioè avvicinando gomito e ginocchio opposti.
Di solito si fa in modo alternato, prima una gamba poi l'altra, ma Kayla invece prevede delle serie continuative prima da una parte poi dall'altra. Attenzione però a non fare una eccessiva torsione di spalle e collo.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Sesto
In questo esercizio si tengono le gambe lunghe e ci si tende verso i piedi.
Per questo esercizio Kayla ci fa partire supine con le gambe ben lunghe verso l'alto. Si tengono le mani ai lati della testa, ci si solleva facendo partire il movimento dalle spalle e si cerca di toccare le caviglie. A questo punto si ritorna alla posizione iniziale.
In questo caso l'esercizio, abbastanza imperativo, rischia di farci più male che bene se non manteniamo il giusto controllo, quindi evitando di sollecitare troppo il collo o di dondolare le gambe, invece di lasciarle ferme.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page
Settimo
Un classico crunch con sorpresa: ecco il settimo esercizio da fare a casa.
Simile ad uno degli esercizi precedenti, questo crunch è abbastanza difficile perché se non si è già allenati si rischia di non controllare bene il movimento. Si parte a terra, distese sulla schiena, mentre la testa e le braccia sono sollevate. Le braccia sono piegate, con le mani ai lati della testa, e le ginocchia sono piegate a novanta gradi. Si sale, portando il busto verso le ginocchia e a questo punto ci si ferma, spingendo solo le mani tese oltre i glutei, a toccarsi sotto le gambe piegate.
Attenzione quando si scende, la schiena deve ritornare a terra, e come in precedenza la spina dorsale va leggermente arrotolata in salita.
Copyright foto: Kayla Itsines You Tube Page