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Allenamento spalle: tutti gli esercizi per le donne

Come allenare le spalle? Per una donna sono espressione di sensualità e un elemento imprescindibile per un fisico tonico e in forma. Ecco tutti gli esercizi per allenare le spalle.
 

La vita sedentaria è uno dei principali motivi di contrazione delle spalle: esercizi e allenamenti sono importanti per correre ai ripari. © thodonal / 123RF


Sulle spalle si accumulano spesso stress, tensione e dolori muscolari, anche a causa del tipo di vita che conduciamo con lunghe ore davanti al computer. Per questa ragione è importante allenare le spalle. Vediamo alcuni esempi per un allenamento efficace delle spalle con esercizi a corpo libero facilmente riproducibili in un programma di fitness in casa e con pesi e macchine per decontrarre e rafforzare questa parte del corpo.

Esercizi per deltoidi

Esercizio di stretching per le spalle. © dolgachov / 123RF


Partiamo dalla decontrazione delle spalle: è fondamentale riscaldare i muscoli prima di ogni allenamento per prevenire stiramenti o infortuni e contribuire al mantenimento di una buona distensione muscolare. Lo stretching alle spalle va svolto con regolarità anche durante la giornata, tra una pausa in ufficio e l’altra. In questo esercizio, alla portata di tutti, portiamo un braccio teso verso il torace e, con l’altro braccio, creiamo una pressione in modo da esercitare lo stretching sul deltoide e in parte sui romboidi.

Esercizi di stretching

Ancora un esercizio per tricipiti e deltoidi. © thodonal / 123RF


Ancora un esercizio di stretching, in questo caso, per decontrarre il tricipite destro ed il deltoide sinistro. Portando un braccio verso l’alto e l’altro dietro la schiena, piegate i gomiti fino a far incontrare le vostre mani. Mantenendo sempre la schiena dritta e contraendo l’addome, le due braccia, grazie alla presa, vengono messe in tensione, esercitando lo stretching rispettivamente e contemporaneamente sul tricipite di un braccio e sul deltoide dell’altro. Ovviamente l’esercizio va ripetuto invertendo le braccia in modo da ottenere una decontrazione speculare su entrambi.

Esercizi con bilanciere per spalle

Esercizio per le spalle con bilanciere su panca. © Dean Drobot /123RF


Per allenare le spalle possiamo aiutarci anche con qualche attrezzo in palestra: sdraiatevi supine sulla panca con i piedi appoggiati per terra e con un bilanciere portate le braccia sulla verticale sopra la testa. Con i gomiti leggermente flessi eseguite dei piegamenti portando il bilanciere verso il volto e poi di nuovo in alto. Ripetete quindici volte. Con questo esercizio potenzierete il deltoide, i bicipiti ed i tricipiti di entrambe le braccia in modo equilibrato.

Esercizi per potenziamento spalle

Potenziamento del deltoide con alzate laterali. © Peter Bernik-123RF


Vediamo ora un esercizio di potenziamento delle spalle con l’impiego di un elastico effettuando delle alzate laterali. Posizionandovi con i piedi al centro dell’elastico e tenendone le due estremità con le mani, sollevate le braccia verso l’esterno, scendendo e salendo più volte lentamente. Non sfruttate la spinta ma fate lavorare i muscoli. In questo modo potenzierete il muscolo deltoide. È importante piegare leggermente i gomiti per evitare ogni tipo di stress all’articolazione.

Esercizi per le spalle in palestra

Lo shoulder press potenzia le spalle, il trapezio e il tricipite. © Andrey Kiselev / 123RF


Passiamo alla palestra. Ecco che con gli attrezzi possiamo potenziare completamente la muscolatura. È importante però che un personal trainer sappia indicarvi, secondo le vostre esigenze, le modalità e le regolazioni delle macchine che andrete ad utilizzare. In questo caso l’esercizio per le spalle consiste in un “shoulder press”, ovvero pressione delle spalle che consente un potenziamento di tutta la zona, dal trapezio al tricipite. Impugnando le leve con entrambe le mani, esercitate un movimento dal torace verso l’esterno e viceversa.

In palestra con il vogatore

Esercizio del vogatore per allenare le spalle. © Fabio formaggio / 123RF


In palestra (ma anche a casa per chi lo possiede) tanti esercizi per allenare le spalle si possono eseguire con quello che è chiamato il “vogatore” o anche rowing proprio perché permette di scoprire il piacere del canottaggio senza implicazioni acquatiche. Le possibilità di utilizzo dell’attrezzo consentono di allenare diversi muscoli in diverse posizioni. In questo caso, in trazione, andiamo a lavorare su tutta la schiena ed in particolare sui romboidi.

Pesi per potenziare le spalle

Pesi per potenziare le spalle. © Fabio Formaggio / 123RF


Ancora un altro esercizio per mezzo dei pesi per potenziare le spalle ed il tricipite. Impugnato il peso con entrambe le mani, portate le braccia dietro la testa, e sollevatelo sull’asse verticale con parità di forza fino a stendere le braccia per poi lentamente scendere alla posizione di partenza. Ricordate, la schiena eretta e l’addome contratto. Il mento sollevato e lo sguardo dritto in modo da mantenere una posizione corretta. Dosate il peso in base alle vostre capacità senza esagerare.

Spalle ma anche gran dorsale e addominali

I sollevamenti rinforzano i muscoli di spalle, schiena e addominali. © Fabio Formaggio / 123RF


I sollevamenti sono un altro esercizio estremamente utile non solo per le spalle ma anche per lavorare sul gran dorsale e sugli addominali. Si tratta, ovviamente, di un esercizio di potenziamento: afferrate una sbarra che sia all’altezza delle vostre braccia tese sopra la testa. A questo punto tiratevi su e compiete dei piccoli movimenti in tenuta su e giù per almeno cinque volte. Le mani potranno essere rivolte con il palmo o il dorso verso di voi a seconda delle zone che vorrete interessare nell’allenamento.

Rilassamento delle spalle

Posizione di rilassamento delle spalle di yoga e pilates. © ammentorp / 123RF


Per rilassare le spalle dopo un allenamento potete adottare questa posizione utilizzata da diverse discipline tra cui lo yoga e il pilates. In questo modo si va ad invertire la curva lombare e si prova, quindi, una sensazione di relax dovuta allo spazio che si crea tra le vertebre lombari solitamente molto compresse. Le spalle, distese, potranno beneficiare dello stiramento. Mantenete la posizione per un minuto e terminate così la vostra sessione di esercizi per le spalle.