Come iniziare a correre: piano di allenamento per principianti
Con l'aiuto dell'ex maratoneta Lucilla Andreucci scopriamo come sia semplice iniziare a correre per dimagrire, rimettersi in forma o regalarsi un momento speciale.
Scarpette ai piedi, ecco perché imparare a correre è così importante.
Cominciare a correre per rimettersi in forma, oppure perché si cerca un'attività sportiva da fare un po' ovunque (per dimagrire correndo!). L'ex maratoneta Lucilla Andreucci ci spiega come iniziare, quale programma seguire, ma soprattutto perché infilare le scarpe da corsa e dare, passo dopo passo, una svolta alla vita.
Iniziare a correre: consigli?
Ci sono molti motivi per cominciare a correre: per prendersi uno spazio proprio, per cercare di migliorare il proprio fisico nel giro di poche settimane. Inoltre è una attività economica e che, a livello mentale, ti insegna tanto.
Andare a correre fa bene, ma è alla portata di tutti?
La corsa è uno sport economico, democratico. Ma quando si inizia bisogna investire in due cose fondamentali. Per prima cosa, una visita medica che accerti lo stato di buona salute, con elettrocardiogramma. Poi una buona scarpa, ben ammortizzata e stabile, da comprare in un negozio specializzato: oggi ce ne sono molti che fanno anche l'analisi dell'appoggio del piede. Un investimento che fai su te stessa. Dopodiché, per l'abbigliamento tecnico ci sono sempre offerte e catene che permettono di contenere i costi. Il resto dipende dal singolo. Piccole cose: l'età, la storia sportiva, se si è sedentari o se è fatto sport in passato, qual è il proprio rapporto con il cibo, se si fuma in modo intensivo. Sono tutti fattori che possono cambiare il rapporto con la corsa.
Pensiamo ad una ragazza giovane, abbastanza in forma ma sedentaria, sui 25 anni.
In questo caso partiamo con una mezz'ora di tempo. Meglio scegliere in un piccolo parco, oppure correre attorno al palazzo, in un orario tranquillo. È sempre importante ovattarsi dal traffico e immergersi in un contesto più silenzioso, che dia energia. E con meno gente attorno, ci si sente a proprio agio.
Complessi, appunto: come li gestiamo?
Nessuna si deve sentire stonata o fuori luogo. Correte con la fierezza di mettervi in gioco senza tenere la felpa in vita. Bisogna trovare la propria motivazione: corro perché arriva l'estate e non entro nei pantaloni, perché mi ha lasciata il fidanzato, perché voglio fare qualcosa per me.
Un programma per iniziare a correre?
Prima di tutto, fissare dei piccoli obiettivi alla propria portata e cercare di avere la costanza, la disciplina e la motivazione per portarli avanti. Minimo, ci si deve allenare due volte a settimana, meglio tre. Si parte con 5 minuti di camminata veloce (non una passeggiata da shopping, ma un ritmo da marcia!) per poi fare 2-3 minuti di corsetta lenta, tipo jogging. Si arriva così ad un totale di 30 minuti, dei quali 15 di corsetta. Poi, nelle successive settimane, si sale con i tempi: 5 minuti di camminata, 4 di corsa, poi 4 di camminata e 5 di corsa. È soggettivo: c'è chi recupera dopo appena 3 minuti e chi ha bisogno di 5 minuti di camminata. Mai esagerare, meglio arrivare in fondo sapendo di avere ancora un po' di energia. Ma dopo 3 settimane bisognerebbe essere in grado di alternare 10 minuti di corsa e 3 di recupero.
Prima e dopo la corsa?
Ci sono diverse scuole di pensiero, io consiglio dei semplici esercizi di mobilità, come il roteare le braccia e muovere le caviglie, prima di correre. E stretching alla fine, ricordandosi di respirare bene non solo mentre si corre, ma anche in quest'ultima fase.
Tabelle di allenamento per la corsa: servono?
Vi suggerisco di tenere piuttosto un diario della corsa. Bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo, a scrivere se un ginocchio faceva male, quanta fatica si provava, dove si è arrivate. Si vedrà così che il fisico sta cambiando, diventa più forte, aumentano i tempi o le distanze. Si scoprirà la bellezza con la quale il nostro corpo risponde agli stimoli. Non se ne potrà più fare a meno.
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