Omega 3: a cosa servono
Gli omega 3 (acido alfa-linolenico) hanno un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie e dell’invecchiamento e nel corretto sviluppo del bambino.
Dove si trovano
I lipidi, o materia grassa, comprendo diversi acidi grassi: acidi grassi saturi, chiamati anche acdi cattivi, contenuti negli alimenti d’origine animale, quali carne rossa, bianca e prodotti caseari; acidi grassi mono-insaturi che aumentano il colesterolo buono (HDL) e che sono contenuti in olio d’oliva, mandorle, olio di noci, avocado, ecc.; acidi grassi polinsaturi, atti a diminuire il tasso di colesterolo cattivo(LDL) e ad aumentare quello buono. Tra questi, gli omega 3 fanno parte degli acidi grassi polinsaturi, chiamati anche acidi grassi essenziali, che l’organismo non può fabbricare ma di cui ha assolutamente bisogno e che devono essere apportati da una corretta alimentazione a base di alfa-linolenico, ossia l’acido principale delle omega 3.
Ruolo
Gli omega 3 hanno un ruolo di prevenzione nelle malattie cardio-vascolari quali: infarto del miocardio, ischemia celebrale, arteriopatia obliterante degl’arti inferiori, impotenza, ecc. Esse diminuiscono il tassto di LDL, cattivo colesterolo aumentando i valori del colesterolo buono HDL, che consente di impedire la formazione di un ateroma. I benefici degli omega 3 sono importanti per il cervello che ha bisogno di un valore sufficiente di omega 3 per il suo corretto funzionamento. Il loro consumo può avere anche effetti benefici e preventivi sulle demenze e in modo particolare la malattia dell'Alzheimer. Gli omega 3 consentono una migliore idratazione della pelle e alcuni studi specifici indagano sul ruolo chiave degli omega anche nella prevenzione di alcuni tipi di cancro.
Gli omega 3 in gravidanza o in fase di allattamento sono importantissimi per lo sviluppo del bambino sia nel feto che durante la crescita, una volta nato. Inoltre sembrerebbe che gli omega 3, concentrati nel cervello, possano avere effetti favorevoli sull’umore, lo stress e la libido.
Gli alimenti con Omega 3
Questi grassi polinsaturi sono contenuti soprattutto in alimenti d’origine vegetale o nel pesce. Per quanto riguarda i vegetali, gli omega 3 sono contenuti principalmente negli olii: olio di mais, di sola, di vinaccioli, olio di girasoli, circa 50-70g di omega 3 per 100 grammi, olio di colza, olio di sesamo tra i 30 e i 50g/ 100 grammi di alimento; le noci, piselli, bacche, legumi, verdure quali broccoli, cavoli, insalata, avena, gemme di grano e soia. Mentre per quanto riguarda gli alimenti contenenti omega 3 di origine marittima, pesci quali: merluzzo, aringhe, salmone, acciughe e sardine sono da favorire per una dieta ricca di omega 3. Per tanto è bene consumare uno di questi pesci almeno 2-3 volte alla settimana, privilegiando una cottura light, magari a vapore o alla griglia ed evitando l’olio e/o il burro.