Leg extension: a casa, con e senza macchina

Leg extension senza macchina: come si può fare? La soluzione è usare delle bende elastiche che simulano il lavoro della macchina.
 

Nel leg extension il ginocchio, e in particolare il quadricipite, vengono allenati meglio con questo esercizio che, però, si può fare principalmente in palestra. C’è però una variante che va bene anche a casa.

Muscoli coinvolti

Per prima cosa è bene ricordare che l’estensione del ginocchio con la macchina del leg extension va a fare un lavoro molto specifico, mirano in particolar modo all’isolamento del quadricipite. Per questo motivo è abbastanza complesso, anche se non impossibile, replicare questo esercizio in modo perfetto anche senza macchina, riuscendo allo stesso modo a sollecitare tutti e 3 i capi del quadricipite. Attenzione però: è bene ricordare che questo esercizio mette sotto stress la cartilagine che si trova sulla parte posteriore della rotula, più sottile, e quindi esposta a maggiori rischi.

Il leg extension fa male?

E qui arriva la domanda. Per prima cosa è quindi bene tenere presente che durante il lavoro di leg extension si va ad insistere su una parte specifica della rotula, quella posteriore, che presenta una cartilagine molto sottile, e quindi più esposta a danni e usura. Questo non significa che non sia buona norma esercitare anche questa parte della gamba, ma è necessario affidarsi ad uno specialista e non esagerare mai con i carichi e con l’allenamento.

Esercizi di leg extension senza macchina

Il leg extension con elastico simula il lavoro della macchina in modo abbastanza soddisfacente, ed è possibile eseguirlo anche a casa. Per farlo, sdraiati con le gambe a novanta gradi e la scienza ben a terra. Posizioniamo la benda elastica dietro il piede sinistro e poggeremo a terra il piede destro. Afferriamo gli estremi dell’elastico con le mani tenendo i gomiti a terra in modo che tra busto e braccia si formi un altro angolo di novanta gradi. A questo punto allunghiamo la gamba in modo perfettamente parallelo al pavimento mantenendola sollevata da terra. Posizionando la fascia più corta si aumenterà la difficoltà. L’esercizio si può ripetere con tre serie da 10/12 ripetizioni. Si possono fissare gli elastici anche alla parete, avendo cura in questo caso di posizionarsi con la testa verso i muro e i piedi paralleli. Si può eseguire lo stesso esercizio con un piede o con entrambi i piedi.

La macchina per leg extension

Chi possiede la macchina a casa, potrà fare l'esercizio in modo sicuramente più efficace. Per usare la macchina per il leg extension ci si siede sulla macchina, con la schiena ben appoggiata, i glutei fermi e le ginocchia flesse in basso. A questo punto si può iniziare ad estendere la gamba, arrivando ad una sua quasi completa distensione, per poi tornare gradualmente alla posizione iniziale ma evitando gli scatti e controllando il movimento. Si espira mentre si distende e di inspira mentre si torna nella posizione di partenza. Anche in questo caso si può lavorare con una gamba alla volta o con entrambe, e aggiungendo dei pesi o con un carico libero. Inoltre si può reclinare il poggiaschiena, includendo così nel lavoro anche il retto femorale.