Dieta in gravidanza: idee per il menù del giorno

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La dieta in gravidanza deve essere varia ed equilibrata. Ecco qualche idea per gestire i propri menù giornalieri alternando i pasti e gli alimenti.

La dieta in gravidanza deve essere regolata da pasti leggeri e frequenti a base di fibre, frutta e verdura, ideali per la salute della mamma e del bambino.


Non c’è bisogno di enumerare i vantaggi di un’alimentazione varia ed equilibrata per la propria dieta in gravidanza. Quando si aspetta un figlio, le raccomandazioni alimentari assumono tutt’altra dimensione nella misura in cui bisogna salvaguardare la propria salute e quella del bambino. A volte è difficile imparare a gestire il proprio appetito nell’arco della giornata, soprattutto se attacchi di fame e fastidiose nausee vengono a completare il quadro. Tutto sta nel riuscire a mantenere un ritmo alimentare normale, ossia scandito dai 3 pasti, colazione, pranzo e cena, più un eventuale spuntino. Qualche piccola e semplice raccomandazione permette di nutrirsi in modo corretto, togliendosi al tempo stesso qualche sfizio. 

Prima colazione: vietato saltarla!

La prima cosa da sapere è che, nonostante lo scarso appetito e le nausee mattutine, la prima colazione è il pasto da non saltare. Perché? Perché se la saltate, subite (e fate subire al feto) un digiuno di oltre 12 ore! Per lo stesso motivo, è importante non pranzare troppo tardi. Se non avete fame al risveglio, provate a bere un bicchier d’acqua o di succo di frutta: in genere ciò stuzzica l’appetito.
La prima colazione dovrebbe prevedere un frutto, una fetta di pane con un po’ formaggio (a pasta pressata cotta tipo emmental per esempio) oppure una tazza di latte e cereali. L’importante è che vi sia un frutto, un prodotto a base di cereali, uno a base di latte e acqua in abbondanza. Se avete la nausea, provate a fare colazione direttamente a letto.

Qualche idea per il pranzo…

Il pranzo è di solito un pasto a cui si ha poco tempo da dedicare. Ecco qualche idea per una pausa rapida e consistente.

Un piatto di pasta (preferibilmente integrale) con un condimento leggero (salsa di pomodoro, verdure...).
Un sandwich fatto in casa con verdure e tonno o, in alternativa pollo, più uno yogurt come dessert.
Un’insalata mista fatta in casa, carne rossa o bianca (oppure pesce con un po’ di formaggio), più qualche fetta di pane.
Una torta rustica più una porzione di verdure.
Un menù asiatico (attenzione, sono assolutamente vietati sushi, sashimi e altri pesci crudi!) composto da spiedini di carne (evitate quelli di manzo e formaggio, anche se sono i vostri preferiti), riso al naturale, verdure al vapore e/o una zuppa.

Da bere, la cosa migliore è l’acqua, liscia o frizzante. A fine pasto, preferire il tè al caffè ed evitare accuratamente le bevande troppo zuccherate.

E a merenda?

È possibile che abbiate più fame del solito, il che non deve destare preoccupazione. Tuttavia, è fondamentare mantenere un ritmo alimentare normale e non fiondarsi sul cibo non appena lo stomaco lo reclama. Così, per resistere tra il pranzo e la cena, scegliere una merenda equilibrata può essere un buon compromesso. Oltre a permettere di evitare i pasti troppo abbondanti, gli attacchi di fame e il continuo spiluccare, fare merenda aiuta anche a migliorare la digestione.
Si può optare per:
Una porzione di pane con un po’ di formaggio e un bicchier d’acqua.
Uno yogurt con il 20% di grassi, più una banana e un bicchier d’acqua.
Un vasetto di riso al latte e un bicchier d’acqua.
Ovviamente, è possibile completare questo mini-pasto con un frutto, sempre benvenuto!

Gli attacchi di fame

Inutile mentire a se stesse: se già in tempi normali, sono relativamente frequenti, durante la gravidanza, è quasi impossibile contarli. Una voglia improvvisa e irrefrenabile di torta alle fragole con panna montata? Cedete pure ma, pur non essendo proibiti, questi piccoli piaceri non devono diventare un’abitudine. Se la fame non vi dà tregua durante la mattinata o la sera, optate per uno snack leggero, come un frutto, un latticino o un panino ai cereali.

E per finire, la cena

La cena non deve essere troppo pesante, onde evitare una digestione difficile, ma nemmeno troppo leggera. Carni a basso contenuto di grassi come quelle bianche, con un contorno di verdure e farinacei: ecco la cena ideale.
Per esempio, un antipasto a base di carote grattugiate condite con un po’ di limone, seguito da una scaloppina di pollo con zucchine costituiscono una cena golosa e leggera. Come dessert, un frutto o uno yogurt vanno più che bene.

Un piccolo suggerimento: per non sentire la pancia che brontola per la fame durante la sera, anziché mangiare il dessert a fine pasto, mangiatelo una o due ore dopo!

In caso di nausea…

La gravidanza è un periodo meraviglioso nella vita di una donna, ma talvolta può essere pesante e difficile da sopportare. Nausea, vomito, reflussi gastrici accompagnano la donna incinta durante i primi mesi. Si tratta di manifestazioni praticamente inevitabili, eppure piuttosto fastidiose. Se ne possono tuttavia attenuare i sintomi grazie a qualche consiglio pratico.
È utile sapere che le nausee peggiorano quando si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, perciò si può provare a ridurre i tempi intermedi. Ad esempio, i pasti possono essere frazionati in modo da ravvicinarli l’uno all’altro. Si consiglia dunque di fare 3 pasti leggeri, più una merenda e due spuntini, uno al mattino e uno la sera.
Visto e considerato che le nausee sono più frequenti al mattino a causa del digiuno notturno, è preferibile non fare colazione troppo tardi. Un altro trucco per evitare le nausee è fare colazione a letto. Se non avete fame al risveglio, bevete un gran bicchier d’acqua o di succo di frutta per stimolare l’appetito.

Acidità in gravidanza

Alquanto fastidiosi, i reflussi gastrici possono essere evitati con poche e semplici dritte. Il frazionamento dei pasti, già consigliato contro nausea e vomito, si rivela altrettanto efficace per combattere i reflussi gastrici. D’altra parte, è importante mangiare lentamente, masticando bene i cibi. Bisogna inoltre evitare gli alimenti acidi, grassi e piccanti. Infine, cercate di non andare a letto subito dopo mangiato, prendete il tempo di leggere un libro, ascoltare musica o guardare la TV.

Stitichezza in gravidanza

Può essere sia la causa che la conseguenza di una cattiva alimentazione. Il che può verificarsi, ad esempio, se non avete molta fame all’ora dei pasti o se avete una carenza di fibre, indispensabili per regolare il transito intestinale. Ecco come rimediare a tutto ciò:

Bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno. Preferire le acque ricche di magnesio, ossia quelle il cui contenuto è pari o superiore a 50 mg/L.

Aumentare il consumo di fibre: via libera a frutta e verdura, pane integrale o alla crusca, farinacei integrali (pasta, riso ecc.).

Fare ginnastica: ogni occasione è buona per muoversi. Che siano 30 minuti di camminata o poche bracciate, bisogna fare sport. Ma attenzione, non uno a caso! Gli sport di contatto e troppo intensi (sci, bicicletta, sport da combattimento, squash ecc.) non devono essere praticati dalle donne incinte. Meglio optare per una camminata a passo veloce (mezz’ora al giorno), il nuoto (ottimo per la schiena) o la ginnastica di mantenimento.

Evitate soprattutto l’automedicazione: non assumete lassativi senza il parere del medico!

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