Dieta in gravidanza: le abitudini da cambiare

Contrariamente a quel che si dice in giro, è assolutamente sbagliato mangiare per due durante i nove mesi di gestazione! Il fabbisogno energetico aumenta di poco durante la gravidanza, quindi è inutile forzarvi a mangiare di più, per una corretta dieta in gravidanza ascoltate semplicemente il vostro corpo. Tuttavia, se di solito mangiate poco o se non avete mai fame da quando siete incinta, parlatene col vostro medico che saprà consigliarvi sul da farsi, onde evitare di mettere il pericolo la crescita del feto.

In compenso, dovrete mangiare due volte meglio per garantire il corretto sviluppo del nascituro.In pratica la dieta in gravidanza deve essere varia ed equilibrata. È fuori discussione, quindi, saltare un pasto (compresa la prima colazione, che è fondamentale): sono necessari 3 pasti completi al giorno, più uno o due spuntini se necessario.

Le voglie in gravidanza possono essere tante. Non cedete! Riflettete e pensate al reale apporto del tanto desiderato alimento: mi farà bene? Ho voglia di mangiarlo tutto o può bastare un morso soltanto? Insomma, in gravidanza, l’idea è di sgranocchiare con criterio!

Alcol e fumo vanno banditi per dare alla luce un bimbo nelle migliori condizioni di salute possibili. Chiedete pure consiglio al vostro medico per smettere senza rischiare di cadere in astinenza: esistono delle soluzioni!

La regola dei 10 kg è da sempre la raccomandazione generale fatta dal personale medico alle donne incinte. Studi recenti, però, rimettono in discussione questo punto, sostenendo che il peso del bambino alla nascita non dipende da quanti chili prende la madre durante la gravidanza, bensì dal suo indice di massa corporea (IMC) prima che abbia inizio l’avventura. Che la madre prenda 8 o 12 kg, dunque, non inciderà più di tanto sul peso del nascituro, fermo restando che al di là di 12 kg esistono dei rischi reali legati alle dimensioni del feto.

L’IMC ideale deve essere compreso fra 18,5 e 25. Se quello della futura madre rientra in questa fascia, avrà ottime probabilità di dare alla luce un bimbo dal giusto peso. 

Per iniziare al meglio una gravidanza, il corpo non deve presentare alcuna carenza, né di vitamine né di minerali, poiché il fabbisogno di queste sostanze aumenterà, col rischio di ritrovarsi ben presto a corto di scorte se non si segue una dieta adeguata.

La vitamina più importante, sia durante la gestazione che prima del concepimento, è l’acido folico (vitamina B9), essenziale per il corretto sviluppo dell’embrione. Purtroppo, non sempre l’alimentazione riesce a coprire i fabbisogni della donna. Si consiglia dunque di assumere degli integratori, sempre sotto consiglio medico, preferibilmente vari mesi prima del concepimento.

Fra gli alimenti ricchi di acido folico e quindi da privilegiare: lievito di birra, ortaggi a foglia verde (spinaci, insalata…), asparagi, cavoli, uova, ceci, alcuni frutti (mango, melone, litchi), ma anche noci e nocciole.

Serve a fissare il calcio nelle ossa e svolge inoltre un ruolo importante nel processo di mineralizzazione dello scheletro del bambino. Il corpo la produce principalmente grazie all’azione del sole sulla pelle. La si trova anche nei pesci grassi quali salmone, tonno, sardine ecc. Freschi o surgelati cambia poco, l’importante è consumarli almeno 2 volte a settimana per avere un apporto sufficiente di vitamina D.

Nota bene: prediligere la cottura a vapore, essendo i folati molto sensibili alla cottura.

Frutta e verdura sono una straordinaria fonte di vitamine e minerali. Tuttavia, possono contenere alcuni batteri. Meglio dunque consumarle previa cottura (per uccidere eventuali agenti patogeni), oppure, se si decide di mangiarle crude, occorre lavarle accuratamente e sbucciarle prima di passare alla degustazione.

Ci sono purtroppo degli alimenti di cui bisognerà privarsi per tutto il periodo della gestazione. Ma in fondo, 9 mesi passano in fretta! E poi, è per il bene del bambino, quindi vietato mettere il broncio.

Carne e pesce crudo sono banditi durante la gravidanza: tartare, sushi, sashimi, ma anche salmone affumicato, crostacei crudi, foie gras, prosciutti e salumi… per evitare i rischi di toxoplasmosi e listeriosi.

Nota bene: carne e pesce possono essere consumati durante la gravidanza a patto che siano ben cotti all’interno.

Lo stesso vale per i formaggi non pastorizzati: da evitare per il rischio di contrarre la listeriosi. Da dimenticare dunque i formaggi industriali grattugiati, i formaggi a pasta molle, quelli detti a crosta bianca o a crosta lavata, soprattutto se a base di latte non pastorizzato. D’altra parte, i formaggi sono fondamentali durante la gravidanza in quanto ricchi di calcio: pertanto bisognerà scegliere dei formaggi a pasta cotta.

Le uova, invece, devono essere ben cotte: niente uova alla coque, né tantomeno all’occhio di bue, per evitare i rischi di salmonellosi.

Durante la gravidanza, bisogna stare attente non solo ai cibi ma anche ad alcune bevande, che dovranno essere consumate con moderazione. Caffè e tè sono ammessi ma senza eccedere: massimo 1 o 2 tazze al giorno, per il loro contenuto di caffeina e di teina. Ma attenzione, nel consumo di caffeina vanno considerate alcune bevande gassate!

Nota bene: se proprio non si può fare a meno del caffè, si può optare per il decaffeinato. Quanto al tè, è utile sapere che il primo minuto di infusione è quello che rilascia la maggiore quantità di teina. Si può quindi togliere la bustina e immergerla in un’altra tazza di acqua bollente per ottenere una minore concentrazione di teina. Altrimenti, esistono in commercio tè deteinati che potrebbero fare al caso vostro.

Quando si è incinte, si ha voglia di sentirsi in forma ma soprattutto di dare il meglio al bambino. Alcune future mamme sono dunque tentate di assumere degli integratori alimentari. Sbagliando! Nei negozi specializzati è possibile trovare dei prodotti alimentari appositamente arricchiti per le donne incinte o in fase di allattamento. In realtà, non presentano alcun vantaggio particolare e un’alimentazione varia ed equilibrata basta a fornire tutto ciò di cui la donna e il bambino hanno bisogno. Inoltre, gli integratori alimentari non devono essere assunti senza il parere del medico. Lo stesso principio di precauzione deve essere applicato con i farmaci destinati a colmare eventuali carenze nutrizionali (vitamina D, folati, ecc.). Sarà il ginecologo o l’ostetrica a decidere se è il caso di assumerli o meno, a seconda delle condizioni di salute della futura mamma.