Come dormire bene: metodi e consigli

Il soffrire di insonnia cronica può essere ricondotto a diverse cause o cattive abitudine che creano condizioni poco favorevoli al buon riposo. Per dormire bene, cosa fare? Ecco alcuni consigli utili per migliorare la qualità del sonno.

Cosa fare per dormire bene

Per coloro che soffrono di disturbi del sonno, gli specialisti raccomandano alcune condizioni ottimali per come conciliare il sonno.

Quantità di sonno – Orario minimo di sonno

Si raccomanda di non dormire né di svegliarsi ad orari troppo variabili, al fine di facilitare il sonno. Il fatto di svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche durante il weekend consente al corpo di mantenere lo stesso ritmo di sonno e di riposo. Si consiglia anche di svegliarsi bene, esponendosi ad una luce forte, praticando degli esercizi di stretching e facendo una buona colazione completa. L’orario minimo di sonno varia da soggetto a soggetto secondo l’età, per adulti e giovani dalle 7 alle 9 ore di sonno, mentre agli anziani bastano 5 ore per sentirsi riposati.

Sonno ed esercizio fisico

La pratica regolare di attività fisiche durante la giornata favorisce la stanchezza e l’addormentarsi velocemente. Meglio evitare la pratica la sera prima di dormire.

Riposo pomeridiano – Siesta

Nel primo pomeriggio è bene fare un piccolo riposo, per rilassare il corpo e riposare gli occhi per 5-20 minuti. Questo consente di addormentarsi subito, se si sente il bisogno. La siesta consente di mantenersi attivo e sveglio durante il resto della giornata.

Sostanze eccitanti

Evitare di assumere sostanze eccitanti e stimolanti dopo le 15h. Caffè, coca cola tè e vitamina C ritardano il momento dell’addormentarsi e favoriscono il risveglio notturno. L’alcool e il tabacco da evitare la sera, poiché la nicotina accentua i risvegli notturni e provoca il sonno leggero, l’alcool, invece, favorisce un sonno instabile, con risvegli frequenti. Tra l’altro trattasi di fattori aggravanti i problemi respiratori notturni o apnee del sonno o il russare.

Sonniferi

Per favorire il sonno si possono prendere dei farmaci naturali o sonniferi unicamente sotto controllo del medico.

Alimentazione

Un ruolo importante è giocato dall’alimentazione ricca di glucidi lenti, come pane, patate, riso, pasta, che favoriscono il sonno consentendo una regolazione degli apporti nutrienti durante la notte. Anche i latticini sono indicati la sera; mentre fritture e grassi devono essere evitati. La cena non deve essere saltata per evitare il rischio di avere sempre quella sensazione di fame che può sopraggiungere durante la notte.

Altri consigli per dormire bene la notte

Per conciliare il sonno è possibile seguire alcuni metodi per dormire bene la notte, come mantenere la temperatura della camera intorno ai 18°C, ben arieggiata e oscurata al meglio per favorire la secrezione della melatonina, ormone del sonno. Cambiare le lenzuola e utilizzare un cucino e un materasso comodi e creare un ambiente riservato esclusivamente al riposo. I lavori intellettuali devono essere evitati durante il sonno. La luce viva, i giochi o il lavoro al computer provocano problemi di sonno. Prendere un momento di calma e di rilassamento per 30 minuti, prima di addormentarsi. Avere un proprio rituale di sonno favorisce l’addormentarsi naturale, dolce e rapido. Seguire i segnali di sonno dati dal proprio copro quali lo sbadiglio, gli occhi stanchi e che prudono, palpebre pesanti. Inutile cercare di anticipare questi segnali, ma se percepiti andare a letto, onde evitare che la voglia di dormire passi (questo succede dopo circa 15minuti) e ritorni in media dopo circa 90 minuti più tardi.