Gli alimenti che fanno bene alle ossa

Proprio come la pelle e gli organi, anche le ossa hanno bisogno di tutta la nostra attenzione per essere solide ed evitare le fratture. Il picco della massa ossea, ovvero il periodo durante il quale le ossa sono più solide, si raggiunge verso i 25 anni. Dopodiché, comincia una perdita della massa ossea che si accentua dopo la menopausa. Ecco perché è importante prendersi cura delle proprie ossa fin da giovani, per prevenire malattie come l'osteoporosi. Quali sono gli alimenti giusti?

Il calcio è indispensabile per le ossa. Il modo più semplice per assumerlo è mangiare latticini, come latte, yogurt e formaggi (magri). Fin da bambini, bisognerebbe consumarne 2-3 porzioni (1 bicchiere di latte, 1 vasetto di yogurt...) al giorno, limitando i formaggi a non più di quattro volte a settimana. Queste indicazioni non valgono solo per i più piccoli e le persone anziane, ma anche per le donne giovani: il calcio, infatti, permette di rallentare l'invecchiamento osseo.

Il calcio non è tutto: la vitamina D è indispensabile perché questa sostanza possa fissarsi nelle ossa. È sintetizzata dalla pelle sotto l’influsso dei raggi solari, ma si trova anche in alcuni alimenti, e in particolare nei pesci grassi (sardine, salmone...). Non esagerate, anche perché non tutta la vitamina D contenuta in questi alimenti viene assorbita dall'organismo.

Altra fonte di calcio: la frutta secca. Mandorle, nocciole, noci, pistacchi, semi di girasole, ma anche uvetta, datteri ecc. Questi frutti contengono inoltre potassio, proteine e altri nutrimenti che fanno bene alle ossa. Attenzione però: questi alimenti sono anche molto grassi, spesso salati o molto dolci. Gli acidi grassi che contengono sono in genere degli omega 3 e quindi utili per equilibrare il tasso del colesterolo, ma restano molto calorici. Se fate attenzione alla linea non consumatene a volontà: mangiatene regolarmente ma a piccole dosi per trarre beneficio dalle loro proprietà nutrizionali.

Può sembrare strano, ma molte verdure contengono calcio. Il verde può essere un punto di riferimento in questo senso: gli ortaggi a foglia verde come i broccoli, il cavolo ma anche le foglie di rapa e di crescione ne sono particolarmente ricchi.

Anche gli alimenti a base di soia sono ricchi di calcio. In caso di intolleranza al lattosio (o nel caso in cui si segua una dieta particolare) il latte vegetale (a base di soia, avena, riso...) può essere un buon sostituto di quello animale. Parlatene con il vostro medico per evitare le carenze alimentari. 

Oltre all'alimentazione, bisogna fare attenzione anche ad altri aspetti della vita quotidiana per proteggere le ossa. Innanzitutto, per fare il pieno di vitamina D, bisogna esporsi al sole.  Sono le cellule epiteliali a sintetizzare questa sostanza in seguito all’azione dei raggi ultravioletti del sole. Una ventina di minuti di sole al giorno, a braccia scoperte, è sufficiente per sintetizzare vitamina D. Attenzione però alle scottature: non dimenticate di proteggervi se vi esponete più a lungo.

Anche lo sport fa bene alle ossa. Esercizi come la corsa o lo step hanno un impatto intenso e ripetuto sulle articolazioni che permette di stimolare le cellule delle ossa e di rallentare la perdita ossea. In caso di carenze, il medico può prescrivere una cura a base di integratori di vitamina D.