I migliori alimenti spezzafame
Gli alimenti che aiutano a controllare la fame
Scoprite tutti gli alimenti che aiutano a combattere contro gli attacchi di fame.
Alcuni alimenti procurano una sensazione di sazietà. Sono ottimi alleati per controllare le voglie e gli attacchi di fame durante o dopo i pasti. Li conoscete?
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Gli zuccheri lenti
Per combattere contro gli attacchi di fame, puntate sui cereali integrali.
Gli zuccheri lenti (o complessi) vengono assimilati molto lentamente dall’organismo. Se li inserite nel vostro menù, vi permetteranno di resistere senza mangiare fino al pasto successivo.
Verificate l’indice glicemico
I carboidrati sono la categoria di alimenti che contiene zuccheri lenti. Ma non sono tutti uguali. I cereali raffinati sono da evitare (pane e riso bianco). Quelli che hanno un indice glicemico (IG) basso, poco raffinati, sono i più efficaci per sentirsi sazi con poco. Puntate quindi sui cereali integrali, che si trovano in pane integrale, riso integrale, boulgour, pasta integrale, muesli, quinoa, ecc.
Anche i legumi, spesso messi da parte nella nostra alimentazione, contengono zuccheri lenti. Sono tutti i tipi di lenticchie e di fagioli, ceci, piselli, fagioli nani, ecc.
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I latticini
Le proteine contenute nei latticini hanno un'azione spezzafame.
I latticini hanno il vantaggio di contenere proteine, che hanno un potere saziante.
Come scegliere i latticini?
Non tutti i prodotti a base di latte spezzano fame. Il latte (parzialmente scremato o scremato) e gli yogurt (preferibilmente bianchi) sono dei buoni alleati. I formaggi lo sono un po’ meno perché sono più grassi e più salati. Per quanto riguarda il burro, non è un vero e proprio latticino perché è fatto con la parte grassa del latte, e non ha un’azione spezzafame.
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Le fibre
La mela, ricca di fibre, è lo spuntino ideale.
L’alimentazione di oggi è meno ricca di fibre rispetto al passato. Eppure, queste sostanze svolgono un ruolo importante nel sistema digestivo, direttamente legato alla sazietà.
Le fibre alimentari solubili assorbono l’acqua e formano un gel che rallenta il processo di svuotamento dello stomaco. Le fibre insolubili non vengono scomposte nello stomaco, assorbono l’acqua e aumentano il volume del bolo, accelerando il senso di sazietà.
Quali alimenti sono ricchi di fibre?
I cereali (integrali, con la loro pellicola), i frutti, i legumi (lenticchie, piselli), le verdure, il rabarbaro e la verza sono particolarmente ricchi di fibre insolubili.
La mela è uno dei frutti più ricchi di pectina, una fibra solubile, che ne fa lo spuntino spezzafame ideale.
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Le carni magre
Privilegiate le carni bianche, degli ottimi alleati spezzafame.
Come vi abbiamo detto, le proteine spezzano la fame. Inoltre sono indispensabili per l'organismo e fanno parte di un’alimentazione equilibrata. Ma non tutta la carne è interessante sul piano nutrizionale. I salumi, per esempio, sono molto grassi e salati, cosa che ci porta a mangiare di più. L’effetto sanziante, insomma, non è tra le loro qualità.
Quale carne scegliere?
Preferite la carne magra. Le carni bianche, come quella di pollo o di tacchino, il prosciutto cotto senza grasso, la scaloppina di vitello...
L’acqua
Bere acqua aiuta a calmare la fame psicologica.
Spesso si dice che si può calmare un attacco di fame tra i pasti bevendo un bicchiere d’acqua. Ma non è sempre vero, e forse ve ne siete già resi conto. L’acqua non contiene né calorie, né fibre, né proteine. E, di conseguenza, non sazia.
Tuttavia, bere dell’acqua naturale, gassata o anche un tè senza zucchero può essere utile se la fame è più psicologica che fisica. In periodi di stress, momenti d’ansia, noia o sofferenza, si può avere voglia di mangiare qualcosa, anche se abbiamo appena finito di pranzare. Bere, a questo punto, può dare l’impressione di aver riempito lo stomaco, almeno per il tempo necessario di pensare a qualcos’altro...
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Le piante spezzafame
Le piante spezzafame possono essere usate anche in cucina.
Diverse sostanze dette “spezzafame” sono vendute nei negozi di prodotti dietetici o in farmacia sotto forma di integratori alimentari.
Quali integratori alimentari scegliere?
Sono delle piante (konjac) o delle alghe (fucus, agar agar) che hanno la proprietà di gonfiare nello stomaco. Poco caloriche, danno un senso di sazietà e riducono la quantità di alimenti consumati durante i pasti. Possiamo metterle nei sughi o nei dolci per renderli meno calorici. Bisogna perciò sceglierle in base all’uso che vogliamo farne.
Attenzione: come altri alimenti, queste piante possono causare allergie o problemi intestinali. Sono sconsigliate alle persone che soffrono di malattie intestinali o problemi digestivi. Chiedete consiglio al vostro medico.
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Qualche trucco per non avere più fame fra un pasto e l’altro
La fame non è soltanto fisica, è anche psicologica.
Per sentirsi pieni dopo i pasti, la scelta degli alimenti non è tutto. Bisogna anche fare attenzione al modo in cui si mangia.
- Mangiate lentamente. Il senso di sazietà non si sente nei 5 minuti dopo l’inizio del pasto, ma più tardi. Il pasto deve durare almeno 20 minuti.
- Masticate ogni alimento. In questo modo, il vostro cervello e il vostro stomaco sentiranno il senso di sazietà prima che abbiate il tempo di mangiare troppo. In più, eviterete i dolori addominali legati alla mancanza di masticazione.
- Non mangiate davanti a uno schermo. Quando guardate la televisione o il computer, il vostro cervello è concentrato su quello che vedete e non su quello che mangiate. Ecco perché non ci si sente pieni e si mangia troppo.
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Cosa bisogna ricordare
Cosa bisogna ricordare
Non esiste un alimento miracoloso di cui bisognerebbe cibarsi per dimagrire, e nemmeno degli alimenti da eliminare definitivamente. È semplicemente una questione di proporzioni.
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