Alimenti con acido folico

Un’alimentazione che includa verdure a foglia verde, cereali integrali, fegato bovino, uova e agrumi è il miglior modo di incorporare nell’organismo la quantità di acido folico giornaliera raccomandata.

Cos’è l’acido folico

Appartenente alle vitamine del gruppo B, l’acido folico è una forma sintetica della vitamina B9 che si trova, principalmente sulle foglie dei vegetali commestibili. Le verdure non sono i soli alimenti provvisti di questa vitamina, ve ne sono, infatti, altri alimenti che, però, contengono acido folico in minori quantità. Gli acidi folici sono da sempre stati un importante costituente per il benessere in gravidanza o per prevenire patologie di origine cardiovascolare.

Benefici dell’acido folico

Il corpo umano necessita dell’acido folico per la sintetizzazione e la riparazione del DNA e la divisione delle vellule. Esso contribuisce anche al corretto sviluppo del feto in gravidanza e alla crescita dei bambini. La vitamina B9 è una vitamina solubile in acqua che il corpo assimila senza alcun tipo di problema. Per questo motivo, è praticamente impossibile usufruire di un suradosaggio di vitamina B9 attraverso gli alimenti, cosa, invece, possibile in caso di uso eccessivo di integratori di acido folico. L’organismo necessita tra i 400 μg e i 500 μg di acido folico ogni giorno. Le donne in gravidanza necessitano dosi superiori di questa vitamina di circa 600 μg.

Quali sono gli alimenti più ricchi di acido folico?

L’acido folico venne identificato per la prima volta negli spinaci. Così come accade con altre vitamine, un’alimentazione ricca di cibi pieni di acido folico è la forma più sana e naturale per assumere questo elemento. Gli alimenti con un maggior contenuto di acido folico sono, come già accennato, le verdure a foglia verde: broccoli, spinaci, bietole, lattuga, asparagi, agrumi, legumi e cereali integrali.

Gli alimenti di origine animale contengono meno acido folico che quelli vegetali. Tra quelli più ricchi di acido folico ci sono il fegato di pollo, vitello e tacchino, il pesce azzurro (sardine, frutti di mare) e il tuorlo dell’uovo.

Secondo il loro contenuto il suo contenuto in acido folico e per 100 grammi di prodotto, il cibo più ricco sono gli spinaci crudi che contengono 1984 μg di acido folico. Ma anche le rape, il cavolo cinese, il cavolfiore e la verza contengono dosi elevate di acido folico, come il lievito di birra che apporta 1010 μg per ogni 100 grammi. Il fegato di mucca apporta all’organismo circa 592 μg di acido folico, le alghe agar agar seccate 580 μg, i germogli di grano 520 μg e il fegato di pollo 380 μg.

Allo stesso modo, 100 grammi di cereali da colazione a base di riso integrale contengono 3334 μg di acido folco, mentre i cereali a base di frumento e frutta 330 μg di acido folico. Altri alimenti ricchi in acido folico sono fagioli e le lenticchie. Ad esempio 100 grammi di lenticchie cotte apportano all’organismo circa 181 μg mentre i fagioli ne contengono 394 μg. Gli asparagi verdi sono anche fonte di acido folico, 100 grammi ne contengono 149 μg; la lattuga romana apporta 136 μg di questa vitamina e, tra gli altri tipi di insalata, la scarola, il crescione, a cicoria e la rucola. Il broccolo cotto contiene 108 μg/100gr come altri tipi della categoria.

Per quanto riguarda la frutta, l’avocado è la frutta più ricca in acido folico, in 100 gr ne sono contenuti 81 μg, mentre un avocado interno ne contiene 163 μg. Gli agrumi sono anch’essi ricchi di acido folico. Su 100 grammi di mango si apportano circa 43 μg di acido folico (mentre un mango che è solito pesare 336 gr ne contiene 145 μg di questa vitamina). Altri frutti ricchi di acido folico sono la melagrana, le fragole la papaya e il kiwi. Le arance sono una buona fonte di acido folico tanto che l’organismo può assumere fino a 39 μg per ogni 100 grammi di questa frutta. Anche le mandorle e le banane sono ricche di acido folico.

3 ricette ad alto contenuto di acido folico

Il cavolfiore fritto oltre che essere delizioso apporta all’organismo una buona dose di acido folico. Per preparalo si ha bisogno di un cavolo di medie dimensioni, un uovo, un bicchiere di latte, tre o quattro cucchiai di farina, un cucchiaio di lievito, olio e sale. Dopo aver lessato il cavolo in acqua salata. Preparare la pastella con uovo sbattuto, latte, farina e lievito. Poi immergervi le cime nel composto e friggerlo in olio di oliva bollente. Quando sono dorati, asciugare l’olio su della carta da cucina e mangiarli caldi. Le donne incinte, dovendo evitare i fritti, possono optare per una ricetta a base di asparagi verdi con formaggio da fare al forno o in padella. In questo modo non metteranno su peso e potranno acquisire una buona dose di acido folico.

Per questa ricetta serviranno 400 grammi di asparagi verde, delle fette di formaggio o scamorza che possa fondersi e sale. In primo luogo portare ad ebollizione in una casseruola gli asparagi in abbondante acqua salata. Una volta cotti, asciugarli e riporli in gruppi di tre. Fatto questo avvolgere i vari mazzetti con delle fette di formaggio e passare al forno per qualche minuto. Tra altre ricette da realizzare ricche di acido folico il minestrone di verudre, un classico della tradizione dietetico e buonissimo. Ecco la ricetta del minestrone tradizionale.

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