Saltare la corda: i benefici per dimagrire

Il salto con la corda è un'attività fisica molto efficace per chi vuole dimagrire in modo veloce e tonificarsi senza aumentare troppo la propria massa muscolare.
 

Saltare la corda è una delle attività più brucia grassi in assoluto. ©  Martin Novak/123RF


Il salto con la corda è un allenamento completo perché coinvolge tutti i muscoli del nostro corpo: nella parte alta del nostro fisico sono infatti messi in moto braccia, spalle e pettorali; nella parte centrale, per mantenere sia una postura corretta sia l'equilibrio, sono coinvolti gli addominali; nella parte inferiore, invece, si allenano molto bene i polpacci e i glutei. Inoltre, il salto della corda migliora la circolazione del sangue, aumenta l’equilibrio, rinforza la schiena e porta benefici a cuore e polmoni.
 

Dimagrire saltando la corda

Sì, saltare la corda fa dimagrire. Possiamo dirlo con certezza. È uno sport molto faticoso, però, quindi è impossibile protrarlo per lungo tempo. Un'ora di salto con la corda (anche se sarebbe impensabile arrivare a questi tempi di allenamento), comporterebbe un dispendio di calorie tra le 600 e le 1200, a seconda del peso del soggetto e dell'intensità dell'allenamento. Praticamente, il doppio delle calorie che bruceremmo facendo jogging. Uno studio promosso da  Weight Watchers ha messo il salto della corda al primo posto, seguito dallo squash, nella lista degli sport che fanno bruciare più calorie. Studi medici confermano che, dopo solo tre settimane di allenamento costante, già si vedono risultati sulla bilancia.
 

Cellulite addio

I continui salti e saltelli favoriscono la circolazione del sangue nelle gambe, che irrora e ossigena molto più in profondità i tessuti, contrastando la cellulite. Le vene delle gambe, infatti, vengono come "massaggiate" dalle contrazioni dei muscoli. Chi ha le vene varicose può trarre benefici dal salto con la corda: un buon allenamento dei muscoli dei polpacci è fondamentale per il ritorno venoso.


Se ti annoi saltando la corda

Se il salto classico della corda ti annoia, ricordati che ci sono tantissimi altri salti da sperimentare. Puoi provare su un piede, incrociando la corda davanti, incrociandola dietro, facendo doppi giri di corda con un solo salto, puoi provare sollevando le ginocchia al petto (faticosissimo, prova solo quando sarai già allenato), saltare a destra e sinistra oppure davanti e dietro, oppure con una gamba davanti all'altra... Le possibilità sono infinite! 
      

L'allenamento con la corda

Per allenarsi con la corda in modo soft, parti la prima settimana con un programma dimagrante di 20 secondi e un recupero di 10, facendone tre serie. Comincia con piccoli salti, altrimenti ti stancherai subito. La prima settimana non superare i 5 minuti di esercizio, abbinando magari una sessione di pesi e attrezzi. La seconda settimana, parti invece da un allenamento di 7-8 minuti: può sembrarti sempre poco, ma vedrai che, fatti di seguito, sono già parecchio. Tenere il ritmo non è facile, coordinando allo stesso tempo braccia, piedi e respiro con fluidità. Dopo un paio di settimane, arriva ai 10 minuti e dopo un mese cerca di toccare i 15-17 minuti. Se il tuo obiettivo è la tonificazione di gambe e glutei, segui questo consiglio: fai saltelli piccoli e bassi, in  modo che i tuoi muscoli abbiano tempi di contrazione brevi. 

Solo quando sarai perfettamente a tuo agio con la corda e i 15 minuti saranno una consuetudine, magari pensa di aggiungere dei pesi (leggeri) alle caviglie e ai polsi, per un allenamento ancora più intensivo.
 

Quanto deve essere lunga la corda per saltare?

Se vuoi cominciare a saltare la corda, sceglila di poco prezzo (la trovi facilmente a 10 euro) e in materiale sintetico, in cui corda e manici siano un tutt'uno. Se vedi che ti trovi bene, col tempo passa a modelli più performanti, con i manici in alluminio, che sono più veloci. Per capire se è della lunghezza giusta, usa questo metodo: immagina di avere i manici della corda sotto le ascelle e tieni la corda ferma al suolo con un piede, in modo che resti ben tesa. Se eccede da questa lunghezza, annodala finché non raggiunge la misura giusta. 
 

Come saltare la corda

Se vuoi saltare la corda nel modo più efficace, segui questi semplici accorgimenti: tieni la schiena dritta, il petto in fuori, l’addome contratto e in dentro, i gomiti attaccati al corpo, con gli avambracci verso l'esterno e le mani leggermente in avanti. Ruota solo i polsi, muovendo le braccia il meno possibile e salta sull'avampiede, tenendo le ginocchia leggermente piegate.
 

Qualche consiglio per chi comincia

Prova prima a saltare sul posto tenendo i due manici della corda nella stessa mano: così comincerai a testare la tua coordinazione. Attenzione a non saltare mai a piedi nudi, potresti rischiare storte e microlesioni: usa sempre delle scarpe ben ammortizzate, le stesse che utilizzeresti per la corsa. Se fai fatica a coordinarti e a prendere il ritmo, salta due volte per ogni rotazione di corda: dopo che hai preso confidenza, prova un salto a rotazione. Se inciampi molto spesso, forse salti troppo veloce o troppo in alto: cerca di trovare il tuo ritmo, altrimenti rischi di farti male. Non dimenticarti di indossare un reggiseno sportivo di buona qualità, anche se hai un seno piccolo. Fermati quando sei stanco e utilizza i tempi di recupero tra una sessione e l'altra: non cercare di diventare Rocky Balboa in una settimana!
 

Saltare la corda fa male?

Se soffri di ernia al disco, hai problemi di cuore o soffri di ipertensione, il salto con la corda andrebbe evitato. Parlane comunque con il tuo medico, che saprà consigliarti al meglio. Allo stesso modo, se soffri di problemi alle ginocchia o di tendinite, scegli uno sport meno traumatico, come il nuoto

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