Esercizi per i glutei: a casa o in palestra, ecco come rassodare

Barbara Leoni
  • Sfoggiare un lato B da urlo è possibile? Certo, ecco tutti gli esercizi efficaci per glutei alti e sodi da fare a casa o in palestra tutti i giorni.
     

    Eseguite degli slanci posteriori per rafforzare i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF


    Pancia, gambe e lato B, sono i punti critici del corpo femminile, predisposto a sostenere una gravidanza e, pertanto portato ad accumulare grassi e ritenzione idrica. Ma non gettate la spugna perché con un allenamento per glutei specifico è possibile ottenere un risultato al di là delle vostre aspettative. Determinate attività sportive possono, infatti, aiutarvi nel vostro scopo come la corsa, il nuoto, lo step, l’acquagym e il pilates, ma ecco quello che fa per voi: un programma di training a corpo libero mirato per la tonificazione di glutei e cosce da svolgere a casa o in palestra per mezz’ora tutti i giorni. Cosa aspettate? Tra poco è tempo di tintarella in spiaggia. Non dimenticate di aumentare l’intensità e la difficoltà man mano che procedete con l’allenamento. Aprite e chiudete sempre la vostra seduta di fitness per glutei con qualche minuto dedicato allo stretching muscolare e poi iniziate con il primo esercizio, gli slanci posteriori: mettetevi a quattro zampe, creando una base di appoggio sui gomiti a terra. Ora inspirate e tendete una gamba all’indietro, espirando durante il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetete su ciascuna gamba quattro serie da trenta movimenti con due minuti di riposo tra una e l’altra. Attenzione a non ruotare il bacino, e quindi a mantenere i glutei paralleli al pavimento. 

  • Squat per i glutei

    Gli squat sono perfetti per tonificare il lato B. © Andrei Zaripov / 123RF


    Gli squat sono tra gli esercizi più indicati per il rassodamento dei glutei ma è importante svolgerli correttamente: partite da in piedi con le gambe leggermente divaricate della larghezza delle spalle e il peso del corpo perfettamente in asse. Con le braccia dietro alla nuca o davanti a voi, iniziate ad eseguire dei piegamenti sulle ginocchia come se doveste sedervi, portando i glutei indietro e contraendoli quando risalite alla posizione di partenza. Nella flessione il peso del corpo scende sui talloni, il busto è dritto e l’addome attivo. Ripetete tre serie da venti piegamenti.

  • Come rinforzare i glutei (e gli addominali) con la Plank

    La contrazione muscolare è un'ottima ginnastica per i glutei. © dolgachov / 123RF

     

    Assumete la posizione per eseguire i push-up, ossia le flessioni o i piegamenti sulle braccia: quindi, in posizione prona, distese sul pavimento e con i piedi puntati a terra, con la sola differenza che invece di appoggiare le mani, create una base sui gomiti. Adesso mantenete l’addome contratto rimanendo in asse con tutto il corpo e iniziate a stringere i glutei. Tenete per quindici secondi e poi rilassate la muscolatura. Ripetete la contrazione per almeno due minuti.  
     

  • Esercizi per sollevare i glutei: ponte

    Il ponte è tra i migliori esercizi per rassodare i glutei. © dolgachov / 123RF

     

    Un altro grande classico tra gli esercizi per glutei perfetti: il ponte o hip raise. Partite dalla posizione supina, quindi sdraiate sulla schiena a terra, con le gambe flesse ed i piedi a contatto con il pavimento, divaricati della stessa larghezza del bacino, e le braccia lungo il corpo. Ispirando sollevate il bacino da terra contraendo i glutei il più forte possibile tenendo la posizione. Le cosce devono essere in linea tra le ginocchia ed il busto. Scendete e ripetete con quattro serie da venti movimenti, intervallate da un minuto di riposo. 

  • Esercizi per tonificare i glutei: variante con fitball

    L'hip raise con fitball costituisce un ottimo allenamento per i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF

     

    Si tratta del ponte che abbiamo appena visto nell’esercizio precedente ma con una variante per mezzo dell’utilizzo della fitball. In questo modo i piedi non sono a terra perché le gambe sono sollevate e i polpacci poggiano sulla fitball. Dalle spalle in giù il corpo è completamente staccato dalla superficie e disegna una linea obliqua dalla testa alla punta dei piedi dal basso verso l’alto. Come prima i glutei rimangono contratti per almeno venti secondi e poi vanno rilassati. Anche in questo caso sono consigliate quattro serie da venti contrazioni.

  • Come tonificare i glutei: abduzione dell’anca

    Abduzione dell'anca per tonificare i glutei. © dolgachov / 123RF

     

    Tra gli esercizi per i glutei da fare a casa c’è anche l’abduzione dell’anca: distese sul fianco (ovviamente prima su uno e poi sull’altro per lavorare su entrambi i glutei), in appoggio sul gomito del lato aderente alla superficie. Il corpo è in asse e l’addome è contratto. Ispirando ed espirando alzate lentamente la gamba opposta al lato in appoggio tesa verso l’alto e poi, ancora lentamente, tornate alla posizione di partenza. Attenzione a non compiere il movimento utilizzando lo slancio perché in questo modo non farete lavorare i glutei come si deve. Per intensificare l’esercizio potrete indossare anche dei pesi alle caviglie. Eseguite tre serie da venti.

  • Come si rassodano i glutei: plank laterale

    I plunk laterali sono la variante più complessa per rassodare i glutei. © rioblanco / 123RF

     

    I plank laterali sono la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stese a terra su un fianco (vale lo stesso discorso, quindi prima lavorate su un fianco e poi sull’altro) e con le gambe tese, appoggiatevi sull’avambraccio. Attenzione che il gomito rimanga sulla stessa linea della spalla. Contraete adesso addominali e glutei e staccate il bacino da terra, tenendo gambe e schiena allineati. Come prima, sollevate la gamba superiore tesa verso l’alto. Un supporto può rendere l’esercizio più facile anche per mantenere il precario equilibrio. Fate tre serie da venti. 

  • Esercizi per i glutei femminili: slanci indietro

    Slanci indietro o donkey kichs per ottenere glutei alti e sodi. © Peter Bernik / 123RF


    Sempre per la serie “come rassodare i glutei a casa” ecco a voi gli slanci indietro detti anche "donkey kicks", ovvero calci dell’asino come si evince dalla foto illustrativa. Partite da in ginocchio a quattro zampe con le gambe leggermente divaricate. Busto e addome contratto, ispirate portando indietro una gamba flessa di novanta gradi e arrestate il movimento quando la vostra coscia è parallela alla superficie di appoggio. Tornate indietro espirando. Ripetete i calci indietro con tre serie da trenta. Prima su una gamba poi sull’altra. Anche in questo caso potete ricorrere a dei pesi per caviglie

  • Esercizi per aumentare i glutei: slanci laterali

    Slanci laterali o fire hydrant: sono calci laterali per modellare i glutei. © luckybusiness / 123RF


    Terminati gli slanci indietro passate ora agli slanci laterali, chiamati anche "fire hydrant" (idrante anti-incendio) o in modo meno raffinato l’esercizio del “cane che fa la pipì”. La posizione è la stessa di prima: in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro e con le gambe leggermente divaricate. Inspirando ed espirando eseguite gli stessi calci mantenendo le gambe flesse di novanta gradi, questa volta verso l’esterno. Attenzione a non ruotate il, busto e il bacino. Ripetete con tre serie da trenta su entrambi i lati. Le cavigliere, anche in questo caso, possono costituire una difficoltà aggiuntiva. 

  • Esercizi in palestra per glutei: pike con TRX

    I pike con il TRX per aumentare i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF

     

    Infine, in palestra potrete ricorrere agli esercizi con elastico per glutei grazie all’utilizzo del TRX, in particolare con l’esercizio denominato pike: partendo dalla posizione di plank in sospensione, spingete i glutei verso l’alto in modo da flettere il corpo a squadra. Il peso del corpo scaricherà sui gomiti disposti a triangolo, le mani si stringeranno e la testa rimarrà perpendicolare alla superficie. A questo punto eseguite dei piegamenti all'inverso, allontanando e riportando le gambe nella posizione a squadra. Ovviamente questo tipo di esercizio consente di allenare oltre ai muscoli di glutei e cosce anche i muscoli del core.

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