Esercizi glutei: parti con il piano B
Dagli affondi agli sport in palestra, c'è sempre una possibilità per allenarsi e migliorare il proprio fondoschiena. Ecco gli esercizi glutei consigliati dalla nostra esperta, per un lato B di cui essere soddisfatte.
I glutei non sono così difficili da allenare, ma serve una certa costanza con gli esercizi.
Glutei perfetti, tonici e allenati. Di esercizi per i glutei ce ne sono tanti, ma l'obiettivo non è sempre alla portata di tutte. O almeno, così credono in molte. Ecco i consigli, le spiegazioni e le dritte della nostra esperta Annalisa Sisca, dottoressa in Scienze Motorie e osteopata.
I glutei sono una parte difficile da allenare?
Sono una parte difficile per via dell’anatomia e fisiologia dei muscoli piccolo, medio e grande gluteo, cioè quei muscoli che vanno a costituire in toto la chiappa. Tenuto conto di ciò, però, allenarli con gli esercizi “giusti” non è così difficile.
Un esercizio per i glutei semplice, per iniziare?
Un esercizio semplice ma utile per allenare i glutei è l’affondo statico, dove però invece di tenere la schiena dritta, ogni volta che si sta completando l’affondo la si flette in avanti (come a voler raccogliere un oggetto da terra posto vicino ai piedi) e poi nella fase di risalita la si estende verso l'alto. Vanno fatte 8 ripetizioni per 3 serie all’inizio, poi man mano si va ad aumentare non solo con le ripetizioni (da 8 a 12), ma anche con le serie.
Finito questo, un secondo e terzo esercizio per i glutei?
Come secondo esercizio proporrei una variante del precedente, cioè l’affondo con in mano dei manubri o, se si è a casa, dei pesetti da 2-3 kg. Però i glutei si allenano anche facendo le estensioni della gamba verso l’alto in quadrupedia o i balzi o semplicemente salendo le scale: però l’altezza del gradino deve essere proporzionata all’allenamento (più alto è il gradino più lavora il gluteo).
Correre fa bene ai glutei?
Si, ma non è sufficiente per rassodarli, perché sfortunatamente correndo si arriva ad un'attivazione dei glutei intorno al 30%, e ciò non basta per allenarli.
Quali sono gli altri sport/attività indicati per i glutei?
C’è da dire che i glutei vengono coinvolti in molti movimenti delle gambe, ma solo con esercizi specifici questi vengono veramente allenati. Bene o male in quasi tutti gli sport essi vengono coinvolti, basti pensare all’atletica che per allenare la rapidità e la funzionalità dei piedi sfrutta tanto i balzi (che ricordo incidono sui glutei), o ai movimenti che si usano fare durante gesti tecnici o comunque durante lo svolgimento di sport quali basket, pallavolo, pallamano, tennis ma anche nell’arrampicata essi lavorano più in un modo che in un altro ma lavorano. Penso che però oggi giorno ci siano corsi in palestra o piscina ad esempio aquafitboxe, GAG, pilates, in cui si lavora in modo molto più mirato. Se l'obiettivo sono i glutei, sono più indicate queste attività piuttosto che uno sport.
A casa possiamo fare altro per i glutei, come saltare la corda?
Si può saltare la corda a gambe diciamo tese, cioè senza piegare troppo le ginocchia, ma sfruttando bene il lavoro di “caviglie”. Questo esercizio va sì a far lavorare i glutei, ma è un po’ come compiere dei balzi. Bisogna farne tanti per ottenere dei veri risultati. Gli esercizi che ho proposto precedentemente sono senza dubbio più efficaci del saltare la corda, che resta comunque un buon esercizio e può rendere molto di più a livello dei glutei se durante il salto si portano le ginocchia al petto. Attenzione però: non è cosi facile da eseguire e quindi lo sconsiglio alle principianti.
Se ci alleniamo a casa, quanto esercizio serve per i glutei?
I risultati come sempre dipendono non solo dalla costituzione fisica della persona, ma anche dalla frequenza e dall’intensità di lavoro. Se una donna normopeso li allena 2 volte a settimana con un’intensità medio-elevata, i risultati si inizieranno a vedere dopo circa 3-4 mesi, non prima. D’altronde per fare le cose fatte bene ci vuole sempre impegno, costanza e pazienza.
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