Crossfit: benefici ed esercizi

Barbara Leoni

Ecco cos'è il crossfit, l'allenamento ad alto impatto che fa tendenza  e sovverte i canoni della palestra classica, anche per le donne.
 

L'allenamento crossfit, ricco di benefici, piace anche alle donne. © ammentorp / 123RF


Addio palestre glam e macchine. Il crossfit è la nuova frontiera survivor del XXI secolo e si pratica in capannoni post-industriali, in un ambiente spartano dove sono ammessi solo fatica e sudore. Esploso anche in Italia, non c’è impiegato, manager, professionista che tenga al suo richiamo selvaggio alla ricerca del limite. Dato ancora più rilevante, la metà dei crossfit-lovers sono donne. Andiamo quindi alla scoperta della disciplina inventata in California dove la palestra si chiama “box”, la lezione “class” e la scheda di allenamento “wod”, acronimo di “Workout of the day”. Perché il crossfit ha anche un suo gergo e una sua community, causa e conseguenza del suo successo.


Cos’è il crossfit

Il crossifit nasce negli anni ’70 ed è un sistema di fitness creato e brevettato da Greg Glassman con il marchio della CrossFit Inc., fondata dallo stesso Glassman e Lauren Jenai nel 2000. È un programma di forza e condizionamento costituito da movimenti funzionali sempre variati ed eseguiti ad alta intensità in archi di tempo prolungati e nel controllo delle modalità di svolgimento. Si tratta di un allenamento incrociato di core conditioning, ovvero di preparazione fisica generale che sviluppa la forza dal centro del corpo con esercizi di sollevamento pesi olimpico, pliometria, powerlifting, ginnastica, sollevamento kettlebell, ginnastica ritmica, strongman e altro. Il crossfit è considerato propedeutico a qualsiasi disciplina sportiva ma, al tempo stesso, è uno sport agonistico di fitness.


Perché è diverso dal body building

Il crossfit si differenzia da un normale allenamento in sala pesi con attrezzi per il fatto che utilizza movimenti multi-articolari estremamente variati ad alta intensità rispetto ai movimenti mono-articolari e mono-strutturali del body building. Nel crossfit tutto il corpo è messo in funzione ogni giorno in maniera diversa. Si tratta di allenamenti duri e velocissimi che comportano una forte sudorazione ed una consistente tonicità muscolare. Tuttavia, a differenza del culturismo che ha una finalità estetica, il crossfit è prestazionale, ovvero ha lo scopo di accrescere le capacità atletiche e il miglioramento fisico ne è una conseguenza. Inoltre il crossfit è più indicato per le donne proprio per il lavoro equilibrato e monitorato su tutto il corpo.


Allenamento di crossfit

Il crossfit fa della funzionalità uno dei cardini della sua metodologia di allenamento. Per funzionalità si intende che i movimenti corrispondono alla meccanica del corpo e quindi devono essere strutturalmente corretti a seconda del soggetto. Per questa ragione un aspetto fondamentale è l’insegnamento della didattica degli esercizi secondo standard da rispettare.


Come funziona una lezione di crossfit

Un allenamento di crossfit dura un’ora e comprende quattro fasi: il riscaldamento (10 minuti), un segmento di verifica e sviluppo delle capacità e forza per consolidare lo schema motorio, dai 10 ai 20 minuti, in cui il trainer spiega gli esercizi che comporranno l’allenamento (“workout”) a seconda delle singole abilità, il “wod”, dai 10 ai 30 minuti che  è il vero e proprio cuore del programma con l’esecuzione degli esercizi ad alta intensità a corpo libero o con manubri e altri attrezzi (palla medica, kettlebell, bilancieri, anelli, sbarre bar pull-up, corda per saltare, box pliometriche, bande di resistenza, vogatori e varie stuoie) e un periodo di stretching per il defaticamento e l’allungamento muscolare di 10 minuti. Il crossifit si pratica nelle palestre affiliate certificate, dette “box”, ed è un allenamento a lungo termine. Il coach stila una scheda di allenamento crossfit a seconda della persona e deve essere in grado di individuarne il limite. Si pratica in gruppo favorendo quindi la motivazione e la costanza. Ogni giorno sarà presentato un “wod” che indicherà gli esercizi previsti.


Esercizi di crossfit

Il crossfit è molto vario ed attinge ad esercizi tratti da: ginnastica, sollevamento pesi stile olimpico, powerlifting, gare tipo Strongman, pliometria, esercizi di peso corporeo, vogatore, esercizio aerobico, corsa e nuoto. Tra gli esercizi più diffusi del crossfit ci sono: gli “air squat”, squat in cui le anche scendono sotto le ginocchia; i classici “push-up” per le braccia; gli “hand-stand push-up” ovvero push-up dalla posizione verticale; il “wall-climb”, la salita con i piedi al muro; i “pull-up” alla sbarra con varianti (“Hallow superman”, con elastico, “Butterfly”); il “rope jump” o salto alla corda; “il box jump”, salti a piedi uniti su una scatola; i “lounges”, allungamenti delle gambe; i “sit-up”, in cui dalla posizione supina le spalle si portano sui fianchi per poi tornare alla posizione base; i “ring dip”, affondi sulle braccia agli anelli; il “weightlifting”, ovvero il sollevamento pesi con il “Deadlift”, o stacco in cui dalla posizione eretta si solleva il bilanciere da terra e il “Power clean”, stacco in velocità, con strappo a cui segue la tirata.


Benefici del crossfit

Per quanto riguarda le abilità il crossfit accresce la resistenza cardiovascolare e respiratoria, la resistenza muscolare (stamina), la forza, la flessibilità, la potenza, la velocità, la coordinazione, l’agilità, l’equilibrio e la precisione. A livello fisico favorisce la riduzione del grasso corporeo e l’aumento della densità ossea e muscolare e corregge la postura. Dal punto di vista psicologico il crossfit migliora la propriocezione e lo stato di benessere.


Il successo

Il crossfit ha incontrato il successo sia perché permette risultati visibili in brevissimo tempo tutelando la salute della persona, sia perché ha sviluppato una sua forza mediatica opensource estremamente forte a livello social, con challanges su Facebook, Youtuber, forum dove la competizione è vista in modo positivo e stimolante. Esistono anche vere e proprie gare chiamate Crossfit Game.


Controindicazioni

Il crossfit fa male? Potenzialmente ogni attività sportiva è pericolosa se svolta in modo scorretto. Quindi è importante non esagerare per non incorrere nel rischio infortuni, con strappi muscolari o problemi a tendini e articolazioni. Trattandosi di un’attività ad alto impatto, va detto che il crossfit è sconsigliato in presenza di cardiopatie gravi, patologie osteoarticolari, traumi muscolo-scheletrici ed ernia del disco.

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