Iyengar Yoga: posizioni e benefici

Le posizioni dello Iyengar Yoga sono state teorizzate dall’omonimo maestro, che ne ha studiato attentamente i benefici. La scienza conferma: dalla mente al corpo, ecco cos'è e a cosa serve questa disciplina.
 

In Italia lo Iyengar Yoga, complice l’apertura di un numero sempre maggiore di scuole, è sempre più diffuso. Ma per capire esattamente cos'è, i benefici e le posizioni più importanti siamo andate in India, nel piccolo stato di Goa, dove si trova il Kripafoundation Iyengar Yoga Goa Centre.

Cos'è lo Iyengar Yoga

Lo Iyengar Yoga, ci spiega Ebrahim Haroon, fondatore del centro, il primo di questa disciplina nello stato di Goa: "Si tratta di una disciplina insegnata oggi in più di 80 paesi, riconosciuta anche a livello scientifico per la sua serietà ed efficacia".
Il suo nome deriva dal metodo, creato dal Maestro B.K.S. Iyengar, che in lunghi anni ha approfondito e studiato gli effetti degli Asana (posizioni) e del Pranayama (respirazione), fondamentali per questa disciplina. "A differenza di altre tipologie di yoga, nello Iyengar non ruota tutto intorno ad un guru, ma molto è stato studiato e regolamentato. In India, c’è un forte dialogo tra il principale centro di studio di questa disciplina, nella città di Pune, e le principali università indiane. Ad esempio, studi recenti hanno provato che la disciplina può aiutare i pazienti affetti da Parkinson nella gestione di alcuni sintomi, per questo ad esempio noi lavoriamo anche con la Parkinson Society di Mumbai".

Anche diventare insegnanti è un processo rigido e controllato: «Ci sono Occidentali che vengono in India, restano in vacanza per due settimane, e tornano a casa loro con un certificato che li qualifica come insegnanti di yoga. Mi dispiace dirlo, ma tutto questo non è serio. Nel caso dello Iyengar, il percorso per poter insegnare dura almeno sei-sette anni e passa necessariamente dai principali centri della disciplina, ad esempio quello di Pune».

Ecco quindi i benefici e le posizioni di questa tipologia di yoga.

Benefici dello Iyengar Yoga

Yoga, metodo Iyengar: così la scienza identifica questa disciplina, alla quale medicina Orientale e Occidentale guardano da tempo con uguale interesse. 
Secondo la tradizione propria del fondatore di questa tipologia di yoga, uno dei principali benefici è l’allineamento di arti e colonna vertebrale, quindi il benessere articolare dato da una miglior postura, che si riflette su un miglioramento del sistema circolatorio. Alla stabilità delle articolazioni si associa un rafforzamento della muscolatura e una stimolazione sia degli organi interni sia del sistema immunitario del soggetto. Come molte altre tipologie di yoga, il beneficio è anche mentale, perché il respiro controllato aiuta a calmare e rilassare la mente.

Dal punto di vista scientifico, invece, gli studi hanno provato che questa specifica tipologia di yoga è utile in caso di lombalgia e altri dolori cronici alla parte bassa della schiena. Una ricerca pubblicata da Harvard mostra come la pratica, se seguita almeno due volte a settimana, è efficace nel ridurre i sintomi della depressione e lo stesso istituto di ricerca, in passato, consigliava la pratica per prevenire l’osteoporosi nella terza età. Lavori preliminari, ancora da verificare, indicherebbero inoltre un beneficio al cuore pari alla pratica regolare dell’aerobica. Infine, il focus su stabilità e bilanciamento sarebbe di aiuto ai pazienti affetti da sclerosi multipla.

Metodo Iyengar Yoga: a chi è adatto

Controindicazioni, nello Iyengar Yoga, ce ne sono molto poche e tutte relative alle singole posizioni: "Quelle invertite, a testa in giù, sono sconsigliate alle donne incinte, a chi ha specifici problemi di circolazione o alle donne con il ciclo", spiega Sravan Gade, insegnante del Kripafoundation Iyengar Yoga Goa Centre.

Anche chi soffre di disturbi articolari, oppure chi ha dei problemi di schiena, o patologie legate ad un organo, può avvicinarsi senza problemi alla disciplina perché un’ampia varietà di attrezzi (detti prop) come blocchi di legno, sedie, coperte, corde, cuscini, bende e panche aiuta a svolgere in maniera facilitata anche le posizioni più complesse, così come avvantaggiano chi è alle prime armi o molto giovane. "Un insegnane qualificato inoltre saprà sempre consigliare un asana alternativo o più adatto alle esigenze fisiche dell’allievo, assicurandosi che riesca comunque a centrare le richieste di flessibilità e controllo richieste dalla posizione".

Posizioni Yoga Iyengar: Tadasana

Una posizione semplice, che si può rifare anche a casa, una volta affrontata con l’insegnante, è Tasasana, o posizione della montagna. Si parte, per i principianti, con le spalle al muro. I piedi sono uniti, le spalle rilassate con le braccia lunghe sui fianchi. Il peso è ben distribuito, lo sguardo dritto di fronte a sé e il palmo delle mani è in avanti. A questo punto si cerca di allargare il bacino, piegando leggermente il coccige verso il muro e ruotando le cosce, ma mantenendo una posizione stabile, facendo forza sugli addominali.

Una volta perfezionata, si può fare lontano dal muro, procedendo poi a unire le mani di fronte a sé, per poi portarle sopra la testa, allargando le scapole e allungando verso l’alto. Un esercizio importante per l’allungamento della schiena e il suo rilassamento.

Sequenze di Iyengar: Prasarita Padottanasana

Si chiama Prasarita Padottanasana, o piegamento in avanti con le gambe divaricate. Un asana semplice, adatto anche ad un livello medio. Come spiega Gade "Partiamo stando in piedi sul tappetino, per il lungo, tenendo i piedi paralleli e le mani sui fianchi, per poi iniziare a divaricare le gambe. Importante mantenere l’equilibrio ma anche i piedi paralleli, quindi si arriva fin dove si riesce". A questo punto, inspirando, si allunga verso l’alto il busto, ed espirando lo si porta in avanti, prestando molta attenzione a mantenere dritta la schiena e le gambe, ma senza arrivare a sentire dolore.

I piedi sono ben fermi a terra mentre il busto continua a procedere, fino ad arrivare idealmente a toccare terra con la testa: "Ma per permettere a tutti di arrivare, secondo il loro grado, a questa posizione, usiamo i blocchi di legno per facilitare. Non sarà necessario arrivare a terra, ma a toccare i blocchi di legno posati verticalmente a terra". Si tratta di un ottimo esercizio per le spalle, se eseguito correttamente e senza sforzare la colonna, che allevia anche i dolori del ciclo mestruale.

Esercizi di yoga Iyengar con la sedia

Sempre in tema di posizioni facilitate, tipiche dello Iyengar, abbiamo l’asana Viparita Dandasana. La versione “pura” è impegnativa: "Si inizia stando supini, con le ginocchia piegate e i piedi alla stessa larghezza del proprio bacino. Si piegano i gomiti e si mettono le mani ai lati della testa, in linea con le spalle. Si spinge contemporaneamente e con la stessa intensità su mani e piedi, sollevando il bacino fino a formare un arco solido e mantenendo la posizione e il respiro".

Usando la sedia invece ci si siede con le gambe dal lato dello schienale, si uniscono le gambe (meglio con una benda, per evitare di perdere equilibrio muovendole) e le si allunga. Si afferra con le mani lo schienale e si appoggia lentamente la schiena alla seduta. Inspirando, si cerca stabilità, per poi portare indietro la testa, facendola scivolare in basso. Nel frattempo, le mani scendono ad afferrare le gambe della sedia. "Ci si concentra sul respiro e se ci si sente abbastanza allungati e non ci sono dolori, si allungano le braccia verso la testa". Secondo la medicina indiana, la posizione migliora la circolazione e rafforza il sistema immunitario.

Asana Dandasana, la variante

Pensare che l’uso della sedia precluda delle posizioni avanzate è un errore da evitare. "Una variante conclusiva del Viparita Dandasana prevede di unire le mani al petto e poi farle scendere a terra: si trovano sotto la seduta, lunghe e unite. Si muovono leggermente i piedi e si tende la schiena fino a portare la testa a sfiorare il pavimento: se si vuole si può usare un mattone di legno, in aiuto".

Infine si portano gli avambracci ai lati della testa e si spinge su di essi, per sollevare leggermente la testa da terra.

Asana Iyengar Yoga: Salamba Sarvangasana

Si chiama Posizione della Candela e per qualche principiante, oppure per chi si avvicina allo yoga già avanti in età e senza preparazione fisica precedente, può essere abbastanza impegnativa. A renderla più semplice è l’uso della sedia: "Si parte mettendo una coperta sullo schienale della sedia e un cuscino da yoga attaccato alle gambe frontali della sedia. Agli inizi noi insegnanti aiutiamo la salita, ma una volta imparato basta sedersi sul bordo, con le gambe ad un lato della sedia e rivolti verso lo schienale. I glutei sono sul limite della sedia, le mani afferrano lo schienale, nella sua parte bassa e si portano le gambe sopra lo schienale, tese. Poi si afferrano le gambe della sedia, mentre ci si sdraia, con le spalle che toccano il cuscino".

Il corpo deve formare un’unica linea retta, con le gambe ben tese e i piedi a martello. Le braccia continuano ad affettare la sedia ma senza sforzo, solo per evitare lo scivolamento. Secondo la medicina indiana, migliora i tessuti della pelle del viso, che appare più distesa e agisce anche contro lo stress. Ma attenzione, la posizione va evitata durate il ciclo mestruale e negli ultimi mesi di gravidanza.

Yoga - posizioni con sedia: Ustrasana

La Posizione del Cammello, utile a rilassare e allungare i muscoli della parte anteriore del busto, è di per sé abbastanza impegnativa. Si parte inginocchiati sul tappetino, con le mani appena sopra le natiche.

Prima si inarca leggermente la schiena, poi si portano le mani più indietro, fino ad afferrare le caviglie: "A questo punto si spinge sulle cosce, estendendo sia la zona del bacino sia l’addome, arcuando il busto e facendo aderire a terra le cosce mentre collo e testa si allungano all’indietro".

Un trucco è quindi quello di posizionare una sedia da yoga appena dietro di sé, per usarla sia come facilitazione se non si raggiungono le caviglie (si possono afferrare le gambe della sedia) sia per avere un appoggio per la testa, quando la si porta indietro. 

Yoga, posizioni capovolte: Sirsasana

Posizioni di yoga difficili? Ecco la regina delle asana secondo Iyengar: Sirsasana. Che, secondo la medicina indiana, aiuta a l’allungamento delle vertebre lombari, migliora la circolazione e permette un miglior lavoro degli organi addominali.

Si parte inginocchiati a terra sul tappetino, con i gomiti vicini alla testa, alla stessa larghezza delle spalle. Si intrecciano le dita mettendo le mani a coppa, rivolte verso il basso. I mignoli sono aperti, mentre la sommità della testa (non la fronte) si appoggia a terra, attaccata alle mani.

Si avvicinano quindi lentamente le gambe e si raddrizza la schiena, mentre si piega prima un ginocchio poi l’altro, portando in maniera fluida prima le cosce e poi le gambe dritte, verso l’alto. Il corpo dovrà così essere perpendicolare al pavimento. "Ogni movimento deve essere modulato con la respirazione e se la posizione è troppo impegnativa, la si può raggiungere con l’aiuto delle corde, partendo dalla stessa posizione iniziale ma stando attaccati al muro: testa a terra (o che tocca un cuscino) e sollevando le gambe che, incrociate, si reggeranno a delle corde appese al muro".