Pistol squat, gli squat ad una gamba

Barbara Leoni

Piegamenti su una gamba, i pistol squat richiedono equilibrio ed una buona preparazione muscolare. Ecco come eseguirli correttamente.
 

I pistol squat rinforzano e rendono le gambe flessibili. © Aleksandr Gudenko / 123RF


Dagli squat classici ai pistol squat, mille modi per complicarsi la vita. Sì perché i piegamenti ad una gamba sono davvero complessi da eseguire e non sono per tutti. Ma se avete una buona routine di fitness ecco che introdurre questo esercizio potrà risultarvi molto utile per rendere le vostre gambe più forti, flessibili e coordinate.
 

Che cos’è un pistol squat

Il pistol squat, detto anche one-legged squat, deve il suo nome alla posizione che il vostro corpo assumerà e che ricorda proprio la forma di una pistola. Si tratta dunque di scendere e salire lentamente su una gamba, portando l’altra tesa davanti al busto. È uno degli esercizi più difficili e tosti e richiede una buona dose di propriocezione e di padronanza muscolare ma è estremamente efficace perché vi consentirà di correre, saltare, usare le gambe in modo nuovo e, davvero, sentirete la differenza.
 

Come si esegue un pistol squat

Per eseguire correttamente un pistol squat, partite dalla posizione eretta con i piedi leggermente distanziati. Flettete un ginocchio portando l’altra gamba tesa davanti al corpo e parallela alla superficie del pavimento: servirà a bilanciarvi. A questo punto iniziate con il movimento scendendo verso il suolo, fino a piegarvi completamente e trovarvi accosciati: i glutei devono toccare le caviglie ed il ginocchio che si flette resta in asse con il corrispettivo piede. Durante il piegamento mantenete il busto fermo ed in equilibrio. Anche le braccia tese davanti a voi possono aiutarvi. Dalla posizione accosciata, risalite lentamente fino alla posizione di partenza, spingendo in maniera simmetrica. È importante non andare a gravare sulle anche e sulla schiena. Poi ripetete l’esercizio per sessioni di dieci piegamenti. I pistol squat non richiedono un’attrezzatura specifica e possono essere eseguiti quando e dove si vuole.
 

Varianti

Per facilitare l’equilibrio è possibile eseguire il pistol squat appoggiandosi con una mano ad una superficie stabile. Un’altra difficoltà è costituita dalla mobilità della caviglia: quando non è sufficiente, il tallone tende ad alzarsi. Si può allora optare per inserire uno spessore sotto il tallone in modo da ridurre la richiesta di flessione plantare durante il movimento. Altri due validi aiuti possono essere rappresentati da una palla medica su cui poggiare, all’altezza del tallone, la gamba tesa davanti a sé, oppure eseguire i pistol squat in coppia, uno di fronte all’altro, tenendosi per mano.
 

Benefici del pistol squat

I pistol squat migliorano la vita quotidiana quanto le performance sportive dei veri e propri atleti. L’abilità acquisita di esprimere potenza su una sola gamba permetterà di migliorare ogni tipo di prestazione. La difficoltà dei pistol squat risiede nell’interazione di diverse abilità fisiche messe in gioco simultaneamente: l’equilibrio, la flessibilità, la forza muscolare di glutei, cosce e polpacci, ma anche di tutta la parte addominale e, infine, la coordinazione. Dal punto di vista mentale i pistol squat prevedono una capacità di concentrazione e di focalizzazione sul proprio corpo elevata. Tuttavia la difficoltà maggiore è data non tanto dalla capacità muscolare degli arti inferiori ma dalla mancanza di equilibrio: il corpo si pone in una situazione di difesa e non è in grado di esprimere la propria forza.
 

Controindicazioni

I pistol squat sono controindicati nel caso di persone che non possiedono una sufficiente preparazione muscolare ed articolare o che soffrono di disturbi di ginocchia e caviglie. Inoltre una scorretta esecuzione (con il ginocchio che si sbilancia indietro, una flessione esagerata rispetto alle capacità etc.) può causare seri danni alle articolazioni e comportare stress significativi sui legamenti crociati delle ginocchia.

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