Stacchi da terra: i muscoli coinvolti con manubri o con bilanciere

Cristina Piotti

Deadlift, in inglese, o stacco da terra. Un sollevamento particolare, in cui i muscoli coinvolti sono molti e importanti. Ma va fatto con molta attenzione, per evitare di farsi male.
 

Lo stacco da terra, in palestra, è un esercizio molto in voga. © ANTONIO BALAGUER SOLER / 123RF


Gli stacchi da terra (in inglese, deadlift), sono considerati un esercizio molto importante, perché i muscoli coinvolti sono tanti e diversi tra loro. Essenzialmente è un sollevamento pesi a gambe larghe, con la schiena dritta. Ma nasconde molte insidie, ecco perché è fondamentale farlo bene. Ed evitare doloretti e mal di schiena.

 

Stacchi da terra con bilanciere

Per fare gli stacchi con bilanciere, lo si posiziona di fronte a sé, stando con le gambe meno larghe delle spalle e le ginocchia piegate. Lo si impugna appena al di fuori delle cosce con una presa salda, un palmo verso se stessi e un palmo diretto in avanti, oppure entrambi verso se stessi. Si ispira e poi si abbassa il bacino, tenendo la schiena diritta. Espirando, si inizia il sollevamento, spingendosi sulle gambe e portando il petto in avanti, mentre le spalle tendono all’indietro. Si torna alla posizione iniziale, piegando ginocchia e tronco, per poi appoggiare a terra il bilanciere.
 

Stacchi da terra a gambe tese

Per lo stacco a gambe tese si parte da posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa larghezza spalle. Si ispira per andare a impugnare il bilanciere, piegando il busto in avanti, inarcando appena la schiena e mantenendo le gambe tese. Si solleva il bilanciere, raddrizzando il busto, fino a farlo arrivare all'inizio delle cosce ma sempre tenendo la schiena ben dritta. Il peso si allontana nella fase discendente e la zona lombare si incurva leggermente tenendo sempre l'addome contratto. Si tratta di un esercizio molto impegnativo per la schiena, quindi va fatto con l'aiuto e il consiglio di un trainer esperto, soprattutto le prime volte.
 

Benefici degli stacchi da terra 

Il grande punto di forza di questo esercizio è il fatto di poter allenare diversi gruppi muscolari, come quadricipiti, glutei, dorsali, ma anche trapezio, bicipiti, tricipiti, deltoidi e infine addome
 

Stacchi da terra con manubri

Glutei, schiena e interno coscia: tutti coinvolti e rafforzati in questo esercizio. Si posizionano i piedi larghi, appena più del bacino, con le punte verso l’esterno. I due manubri si trovano tra i piedi: si piegano le ginocchia, portando i glutei indietro e piegando il busto, dritto, in avanti. Le braccia, sempre distese, vanno a prendere i manubri: da questa posizione, quasi accovacciata, si preme sui talloni e si contraggono i glutei per sollevarsi, per poi ridiscendere senza posare i manubri, ma portandoli comunque fino a terra.
 

Mezzi stacchi alla rumena

Per i mezzi stacchi da terra, chiamati anche mezzi stacchi alla rumena, si parte in posizione eretta con le ginocchia flesse ed il bilanciere tra le mani. I piedi hanno circa la stessa distanza delle spalle, le braccia sono dritte lungo i fianchi. Si parte con la sola flessione delle anche, le ginocchia solo leggermente flesse piegandosi quindi in modo da mantenere la traiettoria del bilanciere verticale, con la schiena sempre dritta, senza incurvarla in fase ascendente o compensando la discesa a livello di rachide, per evitare danni alla schiena. Si torna quindi alla posizione di partenza, senza perdere la flessione delle gambe e la linea retta della schiena

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