La dieta cretese
Si chiama dieta cretese, ma è nota ai più come dieta mediterranea: si tratta di un programma equilibrato, che aiuta a dimagrire senza soffrire e mangiando in modo sano.
La dieta cretese si ispira all'alimentazione mediterranea.
La dieta cretese: il metodo
Uno studio degli anni '50 realizzato da Ancel Keys, nutrizionista americano, ha rilevato che i cretesi avevano una maggiore speranza di vita rispetto agli abitanti di altri paesi europei. Dopo un'analisi medica della popolazione dell'isola di Creta, lo specialista scoprì che gli abitanti avevano pochissimi problemi di colesterolo e malattie cardiovascolari. Secondo l'esperto, questa situazione era legata alle abitudini alimentari degli abitanti. La dieta cretese (ma anche quella del Sud Italia, dove Keys si trasferirà in seguito) sarebbe ricca di antiossidanti, e dunque una vera e propria fonte di benessere.
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Un'alimentazione bilanciata
Le verdure sono uno dei pilastri della dieta cretese.
Oggi, la dieta mediterranea conosce un successo internazionale. Ha un apporto calorico moderato e si basa su un'alimentazione variegata: cereali (pane, pasta...), frutta e verdura in abbondanza, legumi, pesce e carni magre con moderazione.
Per quanto riguarda i condimenti, i più utilizzati sono l'olio d'oliva, il limone e le erbe aromatiche. Si tratta di ingredienti che insaporiscono i cibi e sostituiscono i grassi “cattivi” e l'uso eccessivo del sale, diminuendo la ritenzione idrica.
La cottura dei cibi è un altro dei punti essenziali della dieta: al vapore o al forno, gli alimenti non sono appesantiti dai grassi saturi e conservano tutto il loro sapore.
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Le basi della dieta cretese
Pesce e carni magre sono da preferire a carni rosse e insaccati.
Frutta e verdura
Frutta e verdura, consumate in grandi quantità nel Mediterraneo, sono fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Possono essere cotte o crude, ma sempre di stagione. Nella lista delle verdure da privilegiare troviamo il carciofo, il pomodoro, l'insalata, l'aglio, i cetrioli, le melanzane e tutte le verdure ricche di vitamine. Per quanto riguarda la frutta, va consumata soprattutto fresca. La frutta secca (mandorle, nocciole...) va mangiata senza esagerare, ma non va eliminata: è un'ottima fonte di minerali e ha il vantaggio di fornire all'organismo la giusta quantità di acidi grassi omega 3 essenziali.
Per quanto riguarda i legumi (lenticchie, fagioli, ceci ecc.), sono una fonte importante di proteine, e vanno alternati alla carne e al pesce.
I cereali
Molto spesso, i carboidrati sono eliminati dalle diete, col pretesto che facciano ingrassare. In realtà i cereali (pane, pasta, riso ecc.), in particolare quelli integrali, contengono dei nutrimenti preziosi (vitamina B9, magnesio, fibre...), essenziali per il buon funzionamento dell'organismo. Sono uno dei pilastri della dieta mediterranea. Bisogna mangiarne una o due porzioni al giorno.
Le proteine animali
Il pesce: è la tipologia di proteine animali da privilegiare. Potete consumare pesce fresco (merluzzo, pesce spada, salmone, sardine, sgombro, ecc.), frutti di mare e molluschi (polpi, seppie, calamari …), due o tre volte la settimana. Ricchi di omega 3, questi alimenti contengono dei grassi “buoni”, che fanno bene al cuore e alle ossa.
Carne e uova:
la carne non va esclusa dall'alimentazione, ma va consumata al massimo una o due volte alla settimana. Attenzione però: affettati, braciole e le carni rosse sono da bandire. Solo la carni bianche magre (pollo, tacchino, coniglio...) sono consentite. Le uova, invece, possono sostituire l'apporto giornaliero di carne o di pesce.
Latte e derivati: si raccomanda di consumarne una o due porzioni al giorno. È meglio privilegiare gli alimenti a basso contenuto di grassi (latte, yogurt ecc.) rispetto ai formaggi, da preferire magri e da consumare con moderazione.
Gli oli vegetali
Usato sia per la cottura che come condimento, l'olio d'oliva è ricco di vitamina E e di acidi grassi insaturi. La dieta mediterranea predilige l'olio d'oliva o di arachidi, perché ricchi di acidi grassi mono-insaturi così come l'olio di noci, di soia o di colza, ricchi di omega 3. Attenzione a non esagerare con le quantità.
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Il menù della settimana
La dieta cretese ha il vantaggio di essere molto variegata.
La dieta mediterranea si articola su tre pasti principali. La colazione è fondamentale per garantire al proprio organismo il giusto apporto di carboidrati e vitamine. Il menù ideale è composto da una bevanda calda (tè, caffè), dei cerali integrali (pane, fette biscottate...), uno yogurt (o una tazza di latte parzialmente scremato) e un frutto.
A pranzo e a cena, bisogna distribuire cereali, verdura, frutta e proteine (carne, pesce, uova, legumi...), in modo da rispettare le porzioni giornaliere.
Il bello della dieta cretese è il fatto che è molto variegata. Si hanno a disposizione tanti alimenti, che possono essere cucinati in modo diverso. Vanno banditi solo i metodi di cottura che comportano l'aggiunta di grassi, come le fritture. Per il resto, i cibi possono essere consumati crudi o cotti, stufati o al dente.
Quando si ha voglia di uno spuntino, è meglio optare per un frutto!
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