Crisi di ansia: come sconfiggerle

Il battito cardiaco accelera, manca il respiro, si ha paura di stare male... le crisi di ansia possono manifestarsi anche nella vita quotidiana, per esempio su un autobus troppo pieno o in ascensore. Ecco come calmarle e prevenirle.

L'ansia in autobus
In questo periodo va tutto storto: avete già comprato casa e non riuscite a vendere il vecchio appartamento, vostro figlio è sempre malato e il vostro capo non vi dà tregua. Il risultato: dormite male, vi svegliate di notte rimuginando sulla vostra situazione, e vi sentite strane anche durante la giornata.

L'altro giorno, sull'autobus, c'era un sacco di gente. Al momento di scendere, avete cominciato a sentire una specie di angoscia: una stretta in gola, il cuore che batteva più velocemente, l'impressione di perdere il controllo. E adesso, ogni volta che prendete l'autobus, non potete evitare di ripensarci e avete paura che accada di nuovo!

Sentire il cuore battere in modo strano prima di parlare in pubblico, sentirsi oppresse ad un concerto, avere l'impressione di svenire in coda al supermercato... questi piccoli attacchi d'ansia si verificano spesso. Possono essere provocati da stress, stanchezza e problemi vari della vita di tutti i giorni. Ma state tranquille, si tratta di reazioni piuttosto comuni, anche se durano per diverse settimane. Sono anche utili, in teoria. Sono reazioni di difesa che sopraggiungono quando ci si trova in una situazione allarmante. L'ansia dovrebbe permetterci di adattarci meglio alla situazione e di reagire. È un po' come con lo stress. La tensione prima di un esame, per esempio, è una reazione positiva che aumenta la capacità di concentrazione della persona.

Sintomi diversi
L'ansia può assumere molte forme a seconda dell'individuo. Talvolta si concentra su una situazione particolare. L'autobus, per esempio. In questo caso, si tratta di disturbi fobici. A volte l'ansia dura poco tempo e si manifesta in modo brutale, senza ragione apparente, con sintomi fisici accentuati (sensazione di soffocamento, palpitazioni...). In questo caso, si tratta di una crisi d'ansia o di un attacco di panico.

Infine, a volte l'ansia prende la forma di disturbo ossessivo compulsivo (DOC). In questo caso è il DOC che rimpiazza i sintomi attraverso la ripetizione compulsiva di un'azione, una specie di rituale, che permette di dare un sollievo momentaneo all'ansia.

Ogni volta, il denominatore comune è il carattere incontrollabile dell'ansia. Questi sintomi hanno al tempo stesso carattere psicologico (paura, irascibilità...) e fisico (palpitazioni, dispnea, vampate di calore, mal di stomaco, insonnia...).

La questione si fa seria quando...
Finalmente avete venduto casa, vostro figlio sta meglio e le vacanze si avvicinano. L'episodio dell'autobus  è solo un brutto ricordo! A meno che... a dire il vero no, ci sono stati vari "episodi dell'autobus", ed è diventata un'idea fissa. Infatti, non lo prendete più, l'autobus! E forse è ancora peggio, la cosa ha preso proporzioni smisurate. Avete pensato di avere un infarto, di soffocare, in poche parole avete immaginato il peggio.

Infatti, quando l'ansia persiste nonostante la scomparsa della situazione che l'ha causata, o se il sistema di allarme si avvia costantemente senza una vera ragione, diventa patologica.

Il peggio è quando si inizia a temere che tali eventi si ripetano. Diventano ogni giorno psicologicamente invadenti, o addirittura invalidanti. Siete obbligati, ad esempio, a limitare le vostre attività o a cambiare le vostre abitudini. In questi casi, si tratta di veri e propri disturbi ansiogeni (attacchi di panico).

Respirare per alleviare l'ansia
Non è un luogo comune, la respirazione gioca davvero un ruolo importante nell'insorgere dell'ansia e nella ricerca di sollievo. Nelle situazioni di panico, bloccati nel bel mezzo della folla per esempio, il corpo reagirà con più o meno forza per uscire da questa situazione spiacevole. In particolare, le persone più ansiose tendono all'iperventilazione: respireranno più rapidamente e intensamente.

Perché? Semplicemente per fornire più ossigeno al corpo e quindi prepararsi a fuggire. Per correre, per esempio, i muscoli devono essere ben forniti d'ossigeno. Si tratta quindi di una specie di riflesso. Ma a volte, il sistema si fa prendere la mano e l'iperventilazione provoca dei sintomi che aggravano l'ansia, una sensazione di mancanza d'aria o di soffocamento, l'impressione che il cuore batta troppo veloce. E allora, che fare? Basta respirare, respirare con la più grande calma possibile per alcuni minuti, lentamente e profondamente.

Ecco una semplice tecnica di respirazione :
- Inspirate.
- Trattenete il respiro contando fino a tre alla fine di ogni inspirazione.

A casa o a lezione: mi rilasso !
Il rilassamento è un metodo che combina il relax fisico e quello mentale. È uno strumento che può aiutare a gestire meglio le proprie ansie. Non impedirà l'insorgere delle paure, e non le farà neppure scomparire magicamente, ma vi aiuterà a controllarle meglio, a viverle con maggiore distanza e più serenamente.

Qualsiasi metodo decidiate di adottare, l'importante è praticarlo con frequenza: un po' di esercizio ogni giorno è l'ideale. Poco a poco si impara a rilassarsi fisicamente e ad affrontare meglio le situazioni d'angoscia, cercando di essere più rilassati possibile. Esistono vari esercizi. Il principio, in generale, è quello di rilassare tutti i muscoli iniziando dalla parte inferiore del corpo e risalendo progressivamente fino al viso, senza smettere di respirare tranquillamente.

Per cominciare, è meglio seguire un corso, per esempio di yoga, sofrologia o meditazione. Quando avrete più dimestichezza con gli esercizi, potrete praticarli anche a casa vostra.

Anche l'attività fisica è efficace per lottare contro l'ansia, soprattutto se la si pratica regolarmente. Camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare... tutte attività che favoriscono il rilassamento sia fisico che mentale.

Affrontare le paure
Ieri sera, mentre uscivate dal lavoro, siete rimaste bloccate in ascensore. Eravate in cinque, nel buio, faceva caldo e improvvisamente avete sentito arrivare l'ansia. Eravate tese, avevate anche voglia di urlare e vi siete chieste se non stavate impazzendo. La luce è tornata subito e dopo appena in tre minuti l'ascensore è ripartito. Uff... Ma la vostra reazione non vi è piaciuta. Di solito non siete così paurose. Ma stamattina, avete preso le scale.

È esattamente quello che non si deve fare: evitare la situazione che ha innescato l'attacco d'ansia. Al contrario, ci si deve rimettere in situazione il prima possibile per non associare la parte emozionale del cervello a un pericolo che esiste. Prendete un po' di distanza  e ripensate alla scena dell'ascensore.

Ieri sera eravate stanche per la giornata, stressate dal vostro lavoro, probabilmente avevate bevuto troppi caffè, l'aria condizionata non funzionava... insomma, provate a relativizzare questo incidente e a capire ciò che lo ha provocato. È una tappa obbligata affinché l'episodio dell'ascensore venga registrato come un “falso” allarme.

Con l'aiuto di uno psicologo
Non riuscite più a gestire l'ansia? Avete l'impressione che i vostri attacchi siano troppo frequenti e non riuscite ad analizzarli? Non potete più gestirli e iniziano ad essere un serio disturbo nella vita di tutti i giorni? In questo caso, non aspettate a bussare alla porta di uno specialista, psicologo o psichiatra.

Le terapie cognitivo-comportamentali (CBT) sono considerate efficaci per imparare a gestire gli attacchi di panico. In primo luogo, si cerca di capire quali sono le circostanze in cui compaiono i sintomi dell'ansia, identificano il modo di pensare negativo e irrazionale che si instaura, per poi cambiarlo. Imparerete così a riconoscere le cause scatenanti e a reagire. Poco a poco, potrete quindi affrontarle. Le CBT a volte vengono integrate con degli esercizi di rilassamento e di respirazione.

Infine, una vera e propria psicanalisi può aiutare a scoprire le cause profonde dell'ansia. A volte, quando i disturbi ansiogeni ostacolano la vita quotidiana, vengono prescritti dei farmaci per calmare i sintomi, come gli ansiolitici o gli antidepressivi, da associare, per qualche settimana, alla psicoterapia.

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