Allenamento per dimagrire: tutte le attività e gli esercizi

Barbara Leoni
  • Il vostro obiettivo è perdere peso? Nuoto, corsa, tutte le attività anaerobica e hiit sono gli allenamenti più indicati per dimagrire.

     

    L'attività aerobica e l'HIIT sono alla base degli allenamenti per dimagrire. © Mark Adams / 123RF


    Che lo sport sia essenziale al benessere psico-fisico di una donna si sa ma a volte l’obiettivo è strettamente legato al peso forma. Ecco allora che individuare l’attività sportiva indicata, o più generalmente fisica, per perdere i chili in eccesso può essere un valido aiuto per raggiungere in minor tempo lo scopo che ci siamo prefissate. Ci sono diversi tipi di allenamento per dimagrire: dai programmi a circuito messi a punto dalle palestre, alle schede personalizzate dei personal trainer ad attività specifiche che se praticate con costanza vi daranno grande soddisfazione. Ovviamente più praticate sport, migliore apparirà l’aspetto del vostro corpo, ma per dimagrire l’allenamento aerobico è fondamentale perché il carburante energetico che utilizza per compiere lo sforzo è composto da glucidi e lipidi mediante processi biochimici che sfruttano l’ossigeno. Pertanto l’attività deve durare almeno venti minuti. Per dimagrire ci sono però anche dei workout intensivi con dei momenti di intervallo. Non dimenticate, senza una dieta sana ed equilibrata sarà difficile dimagrire.

  • Allenamento cardio-fitness per dimagrire

    Gli allenamenti cardio accrescono il dispendio energetico. © dolgachov / 123RF

     

    Ogni attività motoria svolta in modo regolare aumenta il consumo calorico e, di conseguenza, aiuta a dimagrire. Inoltre per dimagrire il nostro corpo necessita di bruciare più calorie di quante ne assume con il cibo. Arriviamo ora all’esercizio aerobico che coinvolge un modesto impegno cardio-circolatorio ad intensità costante, utilizzando l’ossigeno per produrre energia. Questo permette di protrarre uno sforzo per una durata considerevole. Un esercizio aerobico si misura quindi con la frequenza cardiaca. L’attività di cardiofitness è allora paragonabile ad una maratona perché il battito cardiaco sale fino ad un certo livello e poi si stabilizza. Si capisce che la funzione principale del cardio è quella di potenziare il sistema cardiocircolatorio, rendendolo un ottimo allenamento per incrementare la resistenza fisica e la gittata cardiaca. Ma il cardio è al contempo un allenamento che accresce il dispendio energetico e, di conseguenza, migliora l’attività metabolica: ecco perché è da considerarsi un allenamento per dimagrire. Tra le varie attività cardio ci sono la corsa, la camminata, la bicicletta o cyclette, i workout total body specifici, l’ellittica, lo step e il nuoto.

  • Allenamento corsa per dimagrire

    Correre mezz'ora a giorni alterni è un buon allenamento per dimagrire. © dolgachov / 123RF


    Chiamatelo running, jogging o semplicemente corsa. È l’allenamento più classico per dimagrire. Come in tutte le attività di tipo aerobico va affrontato con progressione e senza accelerare i tempi, in modo da non incorrere in affaticamenti eccessivi e addirittura dannosi su articolazioni e tendini, ma anche sul sistema cardiocircolatorio. Scegliete un parco vicino casa, il lungomare, un posto dove sia possibile rilassarsi, scegliete il momento della giornata che preferite ma evitate le ore calde e datevi un ritmo. Mano a mano che andrete avanti con l’allenamento aumentate la durata e la velocità del vostro passo. Partite da quindici minuti e, in breve tempo, arriverete a correre per quarantacinque minuti senza accorgervene. Correre mezz’ora un giorno sì e un giorno no è già una buona base di partenza per dimagrire. Vi annoiate? Auricolari e musica

  • Allenamento nuoto per dimagrire

    Dorso e stile libero per dimagrire nuotando. © Александр Ермолаев / 123RF

     

    Al pari della corsa anche il nuoto è un allenamento aerobico per dimagrire, migliore se vogliamo perché immune dai traumi che il jogging comporta sulle articolazioni. Inoltre il nuoto mette in funzione tutto il corpo e per questo è da considerarsi lo sport completo per eccellenza. Dorso e stile libero sono particolarmente consigliati ai fini del dimagrimento. Cercate una piscina vicino a casa e scegliete un orario con poche persone: nuotare diventerà allora anche un’attività liberatoria per la mente. Venti minuti a dorso e venti minuti a stile in una vasca da 25 metri. Troppo? Intervallate con qualche vasca a rana.

  • La cyclette per dimagrire

    Venti minuti di cyclette al giorno per dimagrire. © Cathy Yeulet / 123RF

     

    Poco tempo? Nessun parco o area verde nei dintorni? In palestra o a casa la cyclette può essere la soluzione. Che si tratti della classica bicicletta stazionaria o dei i “rulli da casa”, sui quali montare la vostra bici, questo tipo di allenamento per dimagrire rientra perfettamente nella tipologia cardio. È importante anche in questo caso svolgere l’attività gradualmente, con qualche minuto di riscaldamento per poi aumentare l’intensità man mano che si procede. Mi raccomando, rimanete in fascia aerobica rispettando la vostra frequenza cardiaca massima. Venti minuti di cyclette al giorno possono essere un ottimo punto di partenza per il vostro dimagrimento.

  • Fare le scale per dimagrire

    Fate le scale di corsa più volte: è un ottimo allenamento per dimagrire. © magiceyes / 123RF

     

    Sempre per la serie “non ho tempo di fare sport” perché sono sempre di corsa? Approfittatene: no ad ascensori, auto e mezzi pubblici. Andate a piedi, di corsa, salite e scendete e poi risalite. Perché no? Se abitate al quinto piano sfruttate le scale del condominio per seguire un vero e proprio programma di allenamento per dimagrire: su e giù di corsa tre volte al giorno senza interruzione, e man mano aumentate il ritmo. Non vi ricorderete più dell’ascensore e vedrete i risultati.

  • Saltare la corda per dimagrire

    Saltare la corda per dieci minuti è un ottimo training dimagrante. © Michael Simons / 123RF

     

    Considerato fino a qualche tempo fa un gioco per bambini, oggi saltare la corda è riconosciuto a buon diritto come un’altra attività fisica per dimagrire: attività di tipo aerobico ma che però assomiglia ad un “interval training”, cioè alterna un certo minutaggio di allenamento a ritmo basso ad un altro a ritmo molto sostenuto e di conseguenza risulta più efficace, portando a risultati soddisfacenti in tempi più brevi. Inoltre è anche divertente con la possibilità di introdurre delle varianti nei salti ed è praticabile ovunque.

  • In bici per dimagrire

    Andare in bici nella natura regala benessere a corpo e mente. © Fabio Formaggio / 123RF

     

    Come per la cyclette, andare in bici è tra gli allenamenti finalizzati al dimagrimento oltre che al potenziamento dei muscoli delle gambe. La differenza è che praticare questa attività all’aria aperta è tutta un’altra storia ed esplorare la natura in bici è in realtà un vero e proprio stile di vita. Come per gli altri esercizi cardio va calcolato il tipo di allenamento in base alla persona, andando via via ad aumentare durata e intensità dello sforzo. Ovviamente pedalare in salita è un punto a favore sulla strada della perdita di peso.

  • Allenamento ad alta intensità

    L'HITT è un workout basato sull'alternanza di fase intense e intervalli. © magiceyes / 123RF

     

    Arriviamo all’allenamento ad alta intensità detto HIIT, ovvero High Intensity Interval Training. Si tratta di un workout basato su allenamenti estremamente intesivi alternati a momenti di intervallo, e finalizzato al dimagrimento e al rassodamento. Lavorando su un tipo di allenamento a circuito si bruciano calorie, si aumenta il metabolismo e la rigenerazione cellulare. Da fare a casa o in palestra gli esercizi ad alta intensità possono essere la stessa corsa o la cyclette, ma anche il potenziamento muscolare, con fasi estremamente intense. L’importante è rispettare quattro momenti: il riscaldamento per bruciare il grassi, l’allenamento vero e proprio di tipo anaerobico da uno a due minuti massimo che aiuta a bruciare i carboidrati, il defaticamento e lo stretching finale.

  • Lo squash per dimagrire divertendosi

    Lo squash porta l'attività aerobica al suo limite. © kzenon / 123RF

     

    Un programma di allenamento HIIT per dimagrire vi annoia? Con lo squash potete divertirvi: è uno sport di racchetta, giocato in singolo o in doppio su un campo rettangolare delimitato da quattro pareti con una piccola pallina di gomma. Ma attenzione, non è per tutti: lo squash richiede un impegno fisico notevole e costante. Un allenamento dura dai quaranta ai sessanta minuti, tempo in cui si corre zigzagando all’interno del campo con la racchetta in mano per rispondere alla pallina che arriva di rimbalzo dalla parete. Insomma, si tratta di un’attività aerobica portata alla massima intensità della frequenza cardiaca in cui si arrivano a bruciare fino a 800 calorie in un’ora. Una certezza per ottenere un fisico scattante e tonico. 

Vedi anche

Annunci Google

Nessun commento per il momento.