Esercizi per rassodare il seno: ecco cosa fare

Barbara Leoni
  • Alto, sodo e bello. Chi non sogna un seno così? A casa e in palestra, ecco tutti gli esercizi per rassodare il seno in poco tempo. 

     

    L'attività fisica mantiene l'elasticità dei tessuti e aiuta a rassodare il seno. © Ivan Mikhaylov / 123RF

     

    Come avere un seno perfetto? Molte donne se lo domandano, specialmente dopo l’allattamento o quando, con l’avanzare dell’età, sentono l’esigenza di rassodare il seno cadente. La forma, la consistenza e la dimensione di una mammella, lo ricordiamo, è determinata dalla composizione di adipe, tessuto connettivo e ghiandolare. Il seno è appoggiato sui pettorali e non possiede una propria muscolatura. Di conseguenza l’elasticità è affidata al tessuto connettivo che ne assicura il contenimento ed il sostegno e molto dipende dal proprio dna. Tuttavia è importante svolgere attività fisica regolare che migliora l’elasticità e la tonicità di pelle e tessuti e di conseguenza costituisce il presupposto per avere un seno solido e bello. Inoltre è possibile intervenire con una  ginnastica per il seno ad hoc anche se attribuire un’eccessiva importanza all’allenamento dei pettorali a volte può risultare controproducente perché un’eccessiva ipertrofia potrebbe portare ad una separazione netta quanto esteticamente poco bella tra il muscolo ed il tessuto mammario, oltre ad un ingrossamento delle spalle con una conseguente sparizione del seno. Pertanto consigliamo prima di tutto esercizi posturali e a corpo libero e, in un secondo momento, esercizi per i pettorali da eseguire in modo equilibrato. 

  • Esercizi di postura

    Spalle aperte e mani dietro la nuca per migliorare la tonicità del seno. © agencyby / 123RF

     

    Spesso assumiamo posture scorrette: cifosi dorsale con conseguente scivolamento delle spalle in avanti nel caso di seni medio-grandi o anche per timidezza, leggibile anche dal linguaggio del corpo che tende a chiudersi su se stesso. Lo stesso peso delle mammelle può accentuare la perdita di tonicità. Allora, spalle sempre aperte, niente diete yo-yo, bevete regolarmente e usate dei buoni reggiseni: è l’abc a cui potete aggiungere qualche semplice esercizio di postura quotidiano: allora, in piedi, mani dietro la nuca, schiena dritta e spingere i gomiti indietro mantenendo l’allungamento per almeno dieci secondi e ripetete. Oppure, sempre in piedi, schiena dritta e braccia sopra la testa: alternatele allungandovi verso l’alto come se doveste toccare il soffitto con le dita. Infine, sedute a gambe incrociate con i gomiti all’altezza delle spalle, piegati a 90 gradi e i pugni rivolti in avanti: portate gli avambracci verso l’alto mantenendo i gomiti immobili e tornate alla posizione di partenza. 

  • Esercizi a corpo libero

    Iniziate e terminate con lo stretching dei pettorali. © dolgachov / 123RF

     

    È importante risvegliare la muscolatura con un po’ di stretching all’inizio di una sessione di ginnastica per rassodare il seno. Tenete presente che un buon allenamento costituisce per chi ha una taglia piccola anche un modo per guadagnare in termini di volume, senza ricorrere al bisturi. A corpo libero ci sono diversi esercizi che potete svolgere a casa, all’aperto, dove volete senza aver bisogno di nessun attrezzo in particolare. Tra i migliori esercizi per rassodare il seno ci sono le spinte sulle mani e sulle braccia: nel primo caso unite i palmi delle mani davanti a voi, piegando i gomiti all’altezza delle spalle. Adesso spingete con forza mano contro mano contando fino a trenta. Poi rilassate mantenendo la posizione e ripetete. Nel secondo caso incrociate le braccia davanti a voi sempre all’altezza delle spalle. La mano destra si posizione sul bicipite sinistro e viceversa. Ora iniziate a spingere con le mani le braccia opposte verso l’esterno contando fino a trenta. Rilassatevi e ripetete. Infine, in piedi portate la gamba destra in avanti e scendete con il busto verso il basso. Con la mano destra andate a toccare il piede destro e con la parte sinistra del corpo ruotate verso l’esterno portando il braccio sinistro verso l’alto in modo da agire sul pettorale. Invertite e ripetete dall’altro lato. 

  • Piegamenti sulle braccia

    Le flessioni sono un buon esercizio per rassodare il seno. © Andrei Zaripov / 123RF

     

    Per avere un seno sodo non si può scappare dai push-up, non inteso come reggiseno ausiliario ma come piegamenti sulle braccia, anche dette flessioni classiche. In posizione prona, distese sul pavimento e con i piedi puntati a terra, sollevatevi sulle braccia con le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Iniziate i piegamenti, su e giù, senza mai toccare il pavimento. I gomiti sono aperti verso l’esterno, per consentire ai pettorali di lavorare. Si tratta di un esercizio fortemente indicato per rassodare il seno perché richiede l’adduzione del gomito, anche se lo sforzo maggiore è compiuto del tricipite. Ripetete almeno tre serie da dieci e attente a non inarcare la zona lombare. 

  • Attrezzi: la pec machine

    La pec machine per l'adduzione del gomito e la tonificazione dei pettorali. © oneblink / 123RF

     

    Ci sono diversi metodi per rassodare il seno. Per chi non può rinunciare alla palestra ecco gli esercizi con gli attrezzi per avere il seno sodo sviluppando i muscoli pettorali femminili. L'adduzione del gomito è il miglior esercizio per rassodare il seno, visto che permette il quasi totale isolamento della parte interessata. Con la pec machine andate quindi a creare l’adduzione del gomito rispetto al corpo, in questo modo si ottiene la tonificazione del pettorale. Svolgete l’esercizio lentamente e in maniera progressiva. 

  • Attrezzi: panca e manubri

    Adduzione del gomito sulla panca e con i manubri per un seno tonico ed elastico. © kzenon / 123RF

     

    Sulla panca con i manubri ricreate la situazione a corpo libero di quanto abbiamo visto con la pec machine. L'esercizio è pressoché lo stesso, ovvero l’adduzione dei gomiti, e quindi è altamente raccomandabile. Sdraiatevi a pancia in su, appoggiando la schiena sulla panca distribuendo bene il peso e assicurandovi che le ginocchia siano piegate a 90 gradi. Impugnate i manubri tenendo, con le nocche rivolte al soffitto ed il dorso della mano verso i piedi: con i gomiti piegati aprite e chiudete le  braccia verso l’esterno e verso il vostro petto. 

  • Attrezzi: pesi e pesetti

    Sì ai pesi per tonificare il seno, ma senza esagerare. © kzenon / 123RF

     

    I pesi sono importanti per tonificare la muscolatura ma, come abbiamo detto all’inizio, è meglio non esagerare. Iniziate con delle bottigliette da mezzo litro e aumentate il carico progressivamente nel tempo. In piedi, impugnate i pesi con i palmi delle mani rivolti verso di voi. Mantenendo le braccia stese lungo vostri fianchi, piegati i gomiti e portate gli avambracci verso il volto, andando su e giù. Ripetete tre serie da venti. L’esercizio è tipicamente pensato per il potenziamento dei bicipiti, ma anche il pettorale viene sollecitato notevolmente e quindi è sicuramente un esercizio valido per tonificare il seno. 

  • Potenziamento dei pettorali al bilanciere

    Il bilanciere per potenziare tricipite e pettorali, ma attenzione ai rischi. © Gennadiy Poznyakov / 123RF

     

    Tra gli esercizi per sviluppare il seno c’è anche il potenziamento dei pettorali al bilanciere, in cui vengono sollecitati i pettorali e il tricipite. Ma attenzione, anche in questo caso il risultato potrebbe essere controproducente se esagerate. È meglio essere seguiti da un preparatore tecnico e non improvvisarsi in questo genere di esercizi anche per non incorrere in infortuni che riguardano principalmente la schiena. In assoluto, rispetto ad un lavoro così stressante e specifico sui pettorali è meglio lavorare su tutto il corpo mantenendo il controllo e riuscendo ad isolare la muscolatura interessata. 

  • Trx per rassodare il seno

    Il trx permette un lavoro completo ed equilibrato per rassodare il seno. © Andrei Zaripov / 123RF

     

    Vi ricordate le flessioni a terra? Ecco che il trx vi permette di svolgere lo stesso esercizio ma in una versione ancora più difficile perché richiede un maggiore core-control ed un buon equilibrio. Impugnando le maniglie delle cinghie, portatevi nella stessa posizione dei push-up con la differenza che non siete a terra. Mantenendo la postura corretta salite e scendete sulle braccia. Questo è  sicuramente un esercizio validissimo per rassodare il seno e, al tempo stesso, è completo perché utilizza tutto il corpo mettendo in lavoro tricipiti, adduttori, addominali, glutei e dorsali.   

  • Massaggio al seno

    Ricorrete anche ad un massaggio rassodante per il seno. © Olena Yakobchuk / 123RF

     

    Tra i rimedi naturali, oltre alla ginnastica, ci sono ovviamente i massaggi per rassodare il seno fai da te oppure rivolgendovi ad un centro benessere. Utilizzate un olio o una crema e con una mano afferrate la parte bassa del seno, mentre con l’altra coprite la parte alta. Adesso, con la mano superiore schiacciate e tirate lentamente il seno verso l’interno, mentre con quella inferiore fate lo stesso movimento verso l’esterno. Un secondo massaggio consiste nell’effettuare movimenti circolari, nella direzione interna del seno, appoggiando i palmi delle mani sulla parte superiore dei seni corrispondenti.

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1 Commento

Pati

ho cominciato a fare questi esercizi, l'estate si avvicina........ehhh ;-)