Fitness in casa: gli esercizi da fare da sole

Barbara Leoni

Fitness a casa? È una delle tante promesse che ci facciamo, ma volte è così difficile! Ecco gli esercizi per partire con il piede giusto.
 

Attrezzi fitness per casa: due pesi di piccole dimensioni per rafforzare i bicipiti. © Cathy Yeulet / 123RF


Programma ginnastica in casa

Esistono innumerevoli tipologie di allenamento di fitness in casa: dai dvd, alle app, ai programmi tv che offrono spunti interessanti, l’essenziale si riconduce quasi sempre ai fondamentali ed allenarsi a casa tutti i giorni per almeno mezz’ora costituisce la base di un benessere a cui, una volta abituati, non sappiamo più fare a meno. L’ideale è iniziare il training quotidiano nella prima parte della mattina: oltre a farci sentire meglio con il nostro corpo è anche un buon sistema per attivare la testa e prepararsi alla giornata.


Esercizi di fitness a casa

Stretching

Qualche esercizio di stretching è utile per aprire e per terminare la nostra sessione di fitness casalingo: si inizia piano, cercando di sciogliere le parti del corpo ancora intorpidite. Torsioni del collo, avanti e indietro, a desta e a sinistra e poi disegnando dei cerchi sull’asse delle spalle. Stessa cosa per polsi e caviglie. Dalla posizione eretta riscaldate la parte dorsale svolgendo lentamente la schiena verso il pavimento e poi di nuovo, risalendo verso l’alto, chiudendo e aprendo le spalle. Con le gambe leggermente divaricate e con le ginocchia tese, portate in tensione i muscoli posteriori, ancora una volta scendendo con il busto verso il basso (attenzione a mantenere la schiena in asse, è meglio scendere meno ma non fare la “gobba”).


Addominali o crunch

Uno degli esercizi di fitness per fama più antipatici, gli addominali possono essere eseguiti in diverse varianti: crunch a terra con anche flesse e piedi su un rialzo o in sospensione, crunch inverso alla sbarra o su panca inclinata, laterali o in asse. L’importante è svolgerli in tenuta muscolare e senza sfruttare lo slancio di reni e/o arti.

Gli addominali più classici si eseguono partendo dalla posizione supina, sollevando il torace da terra. Le gambe sono piegate ed i piedi poggiano a terra. Le braccia possono restare lungo i fianchi o incrociarsi sul petto, oppure si possono tenere ai lati della testa all’altezza delle tempie o ancora, dietro la nuca con in gomiti aperti (senza tirare sul collo). Il sollevamento del torace dovrà essere di trenta gradi ed è importante non incurvare la schiena, mantenendo una distanza tra mento e sterno. Create delle sequenze da ripetere con almeno due serie da trenta addominali per sessione.


Squat

Amato da noi donne perché sviluppa i muscoli di cosce e glutei, gli squat non possono mancare nel vostro programma di fitness a casa. Si tratta di piegamenti sulle gambe: da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, si inizia portando indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Dovrete avere la sensazione di sedervi su uno sgabello. A questo punto iniziate a scendere sulle gambe, tenendo sempre le ginocchia perpendicolari alle caviglie (senza, quindi, spingerle in avanti), in un movimento continuo sull’asse verticale con la schiena dritta e poi risalite. Il livello di piegamento varia dalla preparazione muscolare della persona. Attente a non scendere e salire troppo rapidamente e a portarvi eccessivamente in avanti con il busto. Eseguite tre serie da quindici squat.


Bicipiti

Per eliminare quella sensazione di mancanza di tonicità sulle braccia che ogni anno che passa ci attanaglia, prendete due piccoli pesi (il carico dipende dal grado di allenamento personale) o due semplici bottiglie piene d’acqua. Posizionatevi in piedi con le gambe leggermente flesse e divaricate. Impugnate i pesi tenendo un braccio a riposo lungo il fianco mentre con l’altro iniziate l’esercizio sollevando l’avambraccio e facendo lavorare il bicipite per poi stenderlo di nuovo. Ricordate: la schiena è dritta, non incurvate il bacino (contraete l'addome per trovare la posizione esatta) e tenete le spalle aperte. Ripetete il movimento quindici volte e poi passate all’altro braccio per quattro serie complessive. In alternativa potete far lavorare le braccia contemporaneamente.


Push-up

Push-up, ossia flessioni o piegamenti sulle braccia, per tonificare tutta la parte superiore del tronco: pettorali, tricipiti e i muscoli delle spalle. In posizione prona, distesi sul pavimento ed i piedi puntati a terra, sollevatevi sulle braccia mantenendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle. Iniziate i piegamenti, su e giù, senza mai toccare il pavimento: piegate le braccia avvicinando il tronco al terreno. I gomiti possono essere stretti al busto, per sentire lavorare maggiormente i tricipiti, o aperti verso l’esterno, per sentire principalmente il lavoro sui pettorali. Il collo è steso, parallelo alla superficie, e lo sguardo rivolto a terra. Non inarcate la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia (anche in questo caso un buon addome contratto è la soluzione ideale per non portare carico alla schiena). Piuttosto fate solo cinque piegamenti completi, ma in maniera corretta, oppure iniziate tenendo le ginocchia poggiate durante le flessioni. Più andrete avanti più riuscirete a farne.

Terminate nuovamente con qualche esercizio di stretching.

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