Alimentazione e gravidanza: le abitudini che bisogna cambiare

Durante la gravidanza, l’alimentazione va adattata alle nuove esigenze della futura mamma. Quali sono gli alimenti da privilegiare e quelli da evitare per il bene del bambino? Quanti chili bisogna prendere? I nostri consigli per mangiare bene durante i nove mesi della dolce attesa.

Non mangiare per due

Contrariamente ai luoghi comuni, non bisogna mangiare per due per nove mesi! I bisogni nutrizionali aumentano di poco durante la gravidanza, e non bisogna sforzarsi di mangiare di più: basta ascoltare il proprio corpo.

Tuttavia, se siete già delle persone che mangiano poco o non avete più fame dall’inizio della gravidanza, parlatene con il vostro medico: saprà darvi i consigli giusti per non mettere in pericolo la crescita del feto.

Attenzione alle voglie

Durante la gravidanza, capita di essere assalite dalle cosidette voglie. Non bisogna cedere sempre! Pensate al cibo che vi fa gola: fa bene alla salute? Avete voglia di una porzione intera o un morso basterà? L’avrete capito: è lecito fare uno spuntino, ma con moderazione!

Quanti chili bisogna prendere?

La regola dei 10 chili per le donne incinte è stata sempre più o meno raccomandata dai medici: gli esperti pensavano che questi dieci chili in più durante la gravidanza permettessero di evitare che il bambino fosse troppo grosso e che non causasse troppi problemi nel momento del parto. Inoltre, pensavano che questi chili evitassero che il bambino fosse troppo gracile alla sua nascita.

Oggi, le ricerche mettono l’accento sul peso della mamma prima di rimanere incinta. Bisogna prendere in considerazione il BMI (l’indice di massa corporea). In generale, l’aumento di peso consigliato è tra gli 8 e i 12 chili. Ma se la mamma è sottopeso (BMI < 18,5), potrà prendere qualche chilo in più; se è sovrappeso (BMI > 25), dovrà evitare di far salire troppo l’ago della bilancia (non più di 6-7 kg). Per le donne normopeso (BMI compreso tra 18,5 e 24,9) è sconsigliato un aumento superiore ai 12-13 kg.

Gli alimenti da preferire

Per cominciare bene una gravidanza, il corpo non deve soffrire di carenze alimentari, che siano di vitamine o di minerali. La gravidanza aumenta i bisogni e rischia di svuotare rapidamente le riserve se l’alimentazione non è adatta.

L’acido folico, indispensabile

La vitamina più importante sia durante la gravidanza sia, addirittura, prima del concepimento, è l’acido folico (vitamina B9). È essenziale per lo sviluppo dell’embrione. Purtroppo, l’alimentazione non permette sempre di coprire i bisogni nutrizionali della donna. Un integratore può essere consigliato, preferibilmente qualche mese prima del concepimento.

Tra gli alimenti ricchi di acido folico ci sono il lievito di birra, le verdure a foglia verde (spinaci, insalata...), gli asparagi, i cavoli, le uova, i ceci, certi frutti (mango, melone, litchi), ma anche le noci e le nocciole.

Nota bene: utilizzate il vapore per cuocere gli alimenti: i folati sono molto sensibili alla cottura.

La vitamina D, un prezioso alleato

Serve a fissare il calcio nelle ossa e riveste un ruolo importante nella mineralizzazione dello scheletro del bambino. È prodotta in gran parte dal corpo umano grazie all’azione del sole sulla pelle. Se ne trova anche nei pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine, ecc. Il pesce (rigorosamente cotto) fa sempre bene alla salute e bisogna mangiarlo almeno 2 volte alla settimana per ottenere un apporto sufficiente.

La frutta e la verdura sono una fonte incredibile di vitamine e minerali. Tuttavia, possono anche contenere dei batteri. Sono quindi da consumare preferibilmente cotte. Frutta e verdura possono essere mangiate crude se sono lavate bene sotto l’acqua corrente e sbucciate prima del consumo.

Gli alimenti da evitare

Purtroppo dovrete privarvi di un certo numero di alimenti per nove mesi. Tranquille, nove mesi passano in fretta! Lo state facendo per il bene del vostro bambino, e non c’è motivazione migliore.

Per quanto riguarda la carne e il pesce, tutto ciò che è crudo va eliminato durante la gravidanza; tartare, sushi, sashimi... ma anche il salmone affumicato, i crostacei non cotti, il paté e i salumi, per evitare i rischi di toxoplasmosi e di listeriosi.

Nota bene: carne e pesce possono essere mangiati durante la gravidanza a patto che siano ben cotti.

Stessa cosa per i formaggi a base di latte crudo: bisogna evitarli a causa del possibile rischio di listeriosi. Dimenticare quindi i formaggi grattugiati industriali, i formaggi molli, a crosta fiorita (tipo camembert) o a crosta lavata (tipo taleggio), soprattutto se sono a base di latte crudo. In compenso, i formaggi restano importanti per la gravidanza perché contengono calcio. Si dovrà quindi scegliere dei formaggi a pasta cotta.
Quanto alle uova, devono essere ben cotte: non alle uova alla coque o strapazzate, per evitare i rischi di salmonellosi.

Tè e caffè con moderazione

I consigli da seguire non riguardano solo i cibi solidi: certe bibite vanno consumate con moderazione durante la gravidanza. Caffè e tè possono essere bevuti tutti i giorni, ma senza esagerare: 1 o 2 tazze al massimo al giorno a seconda del loro tasso di caffeina (e di teina nel tè). Attenzione, anche alcune bevande gassate contengono caffeina!

Nota bene: se vi piace il caffè al punto da non riuscire a limitarlo, provate il decaffeinato. Per il tè, sappiate che il primo minuto d’infusione è quello che diffonde la maggior parte della teina. Potete togliere la bustina e immergerla in una tazza d’acqua a parte. Altra opzione: privilegiare i tè deteinati.

Zoom sugli integratori

Durante la gravidanza, vorrete sentirvi a top, per far stare meglio sia voi che il vostro bambino. Alcune future mamme sono quindi tentate di prendere degli integratori alimentari. Attenzione: anche se si presentano sotto forma di capsule, di bustine, compresse o di cibi veri e propri, negli ipermercati o in farmacia, gli integratori alimentari non devono essere presi senza aver consultato un medico.

Il menù della gravidanza

Le virtù di un’alimentazione varia ed equilibrata sono dimostrate. Quando si aspetta un figlio, le raccomandazioni alimentari prendono un’altra dimensione, perché si deve proteggere allo stesso tempo la propria salute e quella del bambino. Può essere difficile imparare a gestire il proprio appetito durante la giornata, soprattutto quando entrano in gioco gli attacchi di fame e le nausee. Il segreto sta nel riuscire a conservare un ritmo alimentare normale, ovvero scandito in 3 pasti quotidiani, colazione, pranzo, cena, più eventualmente una merenda. Alcune semplici raccomandazioni permettono di nutrirsi correttamente, concedendosi qualche piccola soddisfazione alle proprie voglie.

La prima colazione

La prima cosa da sapere è che, a dispetto della mancanza di appetito e della nausee mattutine, la colazione è IL pasto da non saltare. Perché? Perché se si salta la colazione, si subisce e si fa subire al feto un digiuno di più di 12 ore! È per questa ragione che è importante non pranzare troppo tardi. Se non avete fame al risveglio, bevete un bicchiere d’acqua o di succo di frutta pastorizzato: di solito stimola l’appetito.

La prima colazione ideale è composta da frutta, cereali e latticini, senza dimenticare l’acqua.  Per esempio, potete optare per una tazza di latte (o uno yogurt) + cereali (o del pane o delle fette biscottate, meglio se integrali) + un frutto (o un centrifugato o del succo di frutta, ma con moderazione).

Gli spuntini

Per resistere tra la colazione e il pranzo, e tra il pranzo e la cena, basta fare una merenda equilibrata. Permette di evitare i pasti troppo abbondanti, i buchi nello stomaco e la voglia di sgranocchiare tutto quello che capita a tiro, ma è anche una soluzione per migliorare la digestione.

Gli spuntinti da privilegiare sono: la frutta (anche centrifugata), lo yogurt, le gallette, le fette biscottate e i crackers, meglio se integrali. La quantità di cibo che potete consumare a merenda dipende anche dal vostro peso. Consultate sempre il vostro medico per avere dei punti di riferimento e delle indicazioni precise.

In caso di voglie improvvise, non bisogna vergognarsi: già in tempi normali sono relativamente frequenti, figuriamoci durante una gravidanza! Un desiderio improvviso e incontenibile di torta al cioccolato? Potete cedere, ma le piccole soddisfazioni, pur non essendo vietate, non devono diventare un’abitudine.

Il pranzo e la cena

A pranzo e a cena, dovete assumere la giusta dose di carboidrati, proteine e vitamine. Il pranzo deve darvi le energie necessarie per affrontare il resto della giornata. La cena non deve essere troppo pesante per evitare una digestione difficile, ma soprattutto non deve essere troppo leggera.
Ecco un esempio di menù, da adattare in funzione delle vostre esigenze e dei consigli del vostro medico: pasta (o riso, o altri cereali, meglio se integrali) + carne (o pesce, uova, formaggio) + verdura in abbondanza + un frutto, senza dimenticare l’acqua.

Mancanza di appettito

La gravidanza è un periodo meraviglioso per la vita di una donna, ma è anche un momento a volte faticoso e difficile da affrontare. Nausee, vomito e acidità di stomaco accompagnano la donna incinta durante i primi mesi. Questi sintomi sono inevitabili, ma è possibile attenuarli.

Le nausee sono IL fastidio per eccellenza all’inizio della gravidanza ed è praticamente impossibile riuscire a sfuggire a questo problema. In genere, non superano il quarto mese (è già qualcosa)! Bisogna sapere che le nausee possono essere accentuate da un lasso di tempo troppo ampio tra i pasti. Si può quindi cominciare con il diminuire questa pausa, ad esempio frazionando i pasti, in modo tale da limitare il tempo fra i due. Si consiglia quindi di fare 3 pasti leggeri, completato da una merenda e da due spuntini, uno il mattino e l’altro alla sera.

Estremamente sgradevole, l’acidità di stomaco può essere evitata ricorrendo a qualche stratagemma. Il frazionamento dei pasti è un’arma utile, così come il fatto di mangiare lentamente. Bisogna anche evitare gli alimenti acidi, grassi e piccanti. Un’altra buona abitudine è non andare a letto subito dopo mangiato.

Stitichezza

Può essere allo stesso tempo la causa e la conseguenza di una cattiva alimentazione. Soffrite di stichezza perché la vostra alimentazione è povera di fibre, oppure avete poca fame perché siete costipate.

Ecco qualche rimedio:

- bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno;

- fare incetta di fibre: mangiate frutta e verdura in abbondanza, pane e cereali integrali (pasta, riso, ecc.)

- fate attività fisica, ogni scusa è buona per muoversi un po’. Che siano 30 minuti di camminata o qualche bracciata, bisogna fare esercizio. Attenzione però: gli sport violenti e intensi (ski, bici, sport da combattimento, squash, etc.) non devono essere praticati da una donna incinta. Optate piuttosto per le camminate (30 minuti al giorno), il nuoto (ottimo per la schiena) o la ginnastica dolce.

In compenso, bisogna evitare l’automedicazione e quindidi prendere dei lassativi senza aver prima consultato un medico.