Come dormire bene? Lo dice la scienza

Cristina Piotti
  • Per scoprire come si fa a dormire bene basta guardare gli ultimi studi sul tema sonno. Ecco che si scoprono nuovi trucchi per un riposo sereno.

    Per dormire bene servono impegno e volontà di rilassarsi. La scienza regala qualche consiglio.


    Dormire bene non è un miraggio, a patto di imparare una serie di consigli molto pratici, che conosciamo in realtà abbastanza bene. Ma quando ci siamo fatti una doccia calda, abbiamo spento la televisione qualche ora prima dell'ora del riposo e ci siamo persino assicurati una tisana calda, ma Morfeo non arriva, cosa bisogna fare? Ecco quello la scienza consiglia per combattere problemi piccoli oppure più seri, di insonnia vera e propria.

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  • Usa la sveglia

    La sveglia va puntata anche per ricordarsi che è ora di andate a dormire.


    Il primo consiglio sembra ovvio: puntare la sveglia. Ma il trucco è quello di fare il possibile per imporsi un orario accettabile (e regolare) per andare a dormire. Quindi la sveglia può funzionare anche per fissare e ricordare l'ora nella quale mettersi sotto le coperte. Viceversa, la scienza ci dice di lasciare perdere quel mezzo sonno che cerchiamo di regalarci tra una sveglia e l'altra al mattino: ritardare l'allarme non permette, nel mentre, un sonno di qualità e rischiamo di sentirci più stanchi di quanto saremo stati puntando una sola sveglia e rispettandola.

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  • Indossa i calzini

    Quante volte il freddo ai piedi ci impedisce di dormire bene? I calzini sono una soluzione.


    La premessa è d'obbligo. Come ormai si sa, la temperatura ideale da mantenere nella camera da letto per un buon sonno, ci dice la scienza, è sotto i 20 gradi. Né troppo caldo né troppo freddo, dunque. Ma uno studio del 1999, pubblicato sulla rivista Nature dalla Chronobiology and Sleep Laboratory di Basilea, ci ha rivelato che dormire con le estremità calde è un fattore che predice un buon sonno.

    Ecco quindi che indossare un paio di calzini prima di andare a dormire ci aiuterà. In queste giornate fredde, poi, saranno un grosso aiuto per evitare influenze e infreddature. Anche se, bisogna ammetterlo, non sono la scelta più sexy per la notte.

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  • Spegni le luci

    Dormire al buio è importante, certo, ma attenzione anche alla colorazione della stanza.


    Si sa, prima di andare a dormire bisogna spegnere pc, laptop e tv. Anche fuori dalla stanza: anzi, sarebbe meglio smettere ogni attività ad essi connessa almeno un'ora prima di prendere sonno. Le luci brillanti sono infatti un problema per la nostra mente, perché la inducono a rimanere attiva e vigile, quando dovrebbe invece iniziare a rilassarsi.

    Se ci sono fonti di luce non eliminabili, si può considerare piuttosto una mascherina per gli occhi. Fa molto, in tema di riposo visivo, anche le tonalità della stanza: uno studio del 2012 ha precisato: meglio evitare i colori accesi e prediligere un rilassante blu o un caldo giallo. Considerando la questione da un punto di vista femminile, meglio evitare l'effetto gloss e prediligere il matt.

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  • Coperte e lenzuola

    Un ruolo importante, per il buon sonno, è svolto da coperte, materasso e lenzuola.


    Qualcuno dubita, ma la verità è che un ruolo importante, nel continuo girarsi e rigirarsi nel sonno, lo svolge il materasso, che deve essere comodo e confortevole. Non troppo morbido, non troppo duro. In commercio, poi, ci sono prodotti adatti a tante esigenze, anche ortopediche. Vale quindi sempre la pena fare una piccola ricerca, informarsi e scegliere con attenzione il luogo principe dove passeremo di media quasi un terzo della nostra giornata.

    Attenzione poi al cuscino: va cambiato almeno una volta ogni dieci anni, dicono gli esperti. Infine, lo Sleep to Live Institute spiega che un sonno agitato per la lotta all'ultimo lenzuolo con il partner, è comunque un cattivo riposo. Meglio usare due lenzuola singole, una per ciascuno, e coprire il tutto con un bel (unico) copriletto.


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  • Silenzio, si dorme

    Anche il rumore delle apparecchiature elettrice può dare fastidio: bisogna dormire in silenzio.


    Altra verità assodata: il rumore di elettrodomestici e il ticchettio degli orologi può disturbare il sonno, quindi piuttosto meglio correre al riparo con dei tappi. Per sceglierli, si può andare in farmacia, dove provare una serie di prodotti di diversi materiali, dal silicone alla cera, per diversi gradi di isolamento acustico, a prova di rumori particolarmente moleste.

    Ma attenzione, anche il troppo silenzio è dannoso, spiega un ricerca esposta nel 2009 da Barbara Griefahn e Mathias Basner. Meglio provare con una app che produca rumore bianco, un suono non sgradevole ma continuo, in grado di annullare i rumori fastidiosi, senza rendere la stanza del tutto insonorizzata.

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  • Meditazione assonnata

    Meditazione, respirazione controllata, aromateapia: ottime per il sonno.


    Che meditare, per qualcuno pregare, o altrimenti semplicemente fare yoga prima di andare a dormire sia una pratica ottima per il buon sonno, è abbastanza evidente. Attività calme e tranquillizzanti, che permettono di controllare il respiro e i battiti del cuore, sono una ottima strada per arrivare al letto carichi di torpore.

    La parola chiave è propio respirazione. Non serve essere esperti di pratiche orientali per tentare un approccio diverso dal solito, bastaa invece, per incominciare, provare a respisare lentamente, concentrandosi sull'aria ispirata ed espirata, e soprattutto su quanto, durante questa fase, avviene nel corpo.

    A questo si aggiunge il potere della lavanda: uno studio del 2005, dell'università americana Wesleyan University, ha provato che l'olio essenziale della pianta favorisce un sonno più profondo e combatte l'insonnia.

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  • Combatti il russamento

    Non solo russare fa male alla salute, ma sicuramente danneggia la qualità del riposo.


    Russare fa male alla salute, porta a molteplici disturbi sul lungo periodo e di sicuro mette a repentaglio non solo il sonno, ma anche la vita di coppia. Molti i rimedi e i trattamenti che stanno prendendo piede negli ultimi anni. Ma la National Sleep Foundation americana ha un trucco davvero curioso. Consiglia di indossare una maglia con taschino, ma indossandola al contrario, con il taschino quindi sulla schiena. E nel taschino verrà poi messa una pallina, per prevenire la tentazione di dormire sul dorso, posizione che induce al russamento.

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  • Tempi naturali

    Se il sonno proprio non arriva, meglio alzarsi. E la mattina, cercare la luce naturale.


    Come assecondare il proprio corpo e favorire il sonno? Prima di tutto evitando di stressarsi troppo se il torpore non arriva. Inutile rotolarsi a lungo nel letto, meglio alla fine uscire del tutto dalla stanza e far altro, a patto di cercare attività rilassanti e senza troppa luce, per poi tornare nel letto quando ci si sente stanchi. Viceversa, la mattina, la prima cosa da fare sarebbe quella di godersi un po' di luce naturale, almeno una quindicina di minuti, per "settare" naturalmente il nostro orologio biologico.

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  • Terapia del sonno

    Se proprio non ci sono miglioramenti, non bisogna desistere, ma andare da uno specialista.


    Se si è provato di tutto ma proprio il benedetto sonno non arriva, è importante non continuare a sforzarsi. E neppure stressarsi troppo, perché l'ansia non farà che peggiorare la situazione di insonnia o cattivo sonno. Molto meglio, se la situazione lo richiede, iniziare a pensare alla situazione in maniera rigorosa e chiedere eventualmente l'aiuto di uno specialista per trattare il problema, nello specifico un esperto di terapia cognitiva.

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1 Commento

quasi tutti i Terapeuti cognitivo-comportamentali, utilizzano, collaudate, strategie terapeutiche,non
farmacologiche, multicomponenziali - comunque sempre personalizzate - (riconosciute efficaci pure
dalla "medicina basata sull'evidenza") per sconfiggere, per sempre, tutte le problematiche del
sonno
(v. Il Manuale pratico delBenessere, Ipertesto editore, patrocinato Club UNESCO).
Non solamente la comune insonnia, anche pervicace, e anche se presente da decenni.
Vari sono poi i riferimenti concreti e dettagliati sull'insonnia, presenti ne Il Manuale pratico del
benessere, "il percorso guidato di auto-aiuto per vivere meglio",attraverso:
esercitazioni domestiche,
consigli psicologici,
prescrizioni naturopatiche,
percorsi nutrizionali,
indici di crescita personale,
test di autovalutazione
precisamente alle seguenti pagine:
114, 175, 181, 187, 275,288, 296, 337, 270, 446, 491, 547
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