Carboidrati: ricette per scovare quelli buoni

Giulia Vola
I carboidrati non sono solo peculiarità di pasta, pane e pizza: anche i semi di zucca, il riso integrale, i cereali e i legumi ne sono ricchi. Ecco le ricette per gustarli come non li avete mai immaginati.

I semi di zucca sono ricchi di carboidrati: perfetti da gustare tostati o nelle panature.


I carboidrati non sono tutti uguali, e non sono tutti da evitare per mantenersi in forma. Anzi: fonte preziosa di energia per l’organismo, i carboidrati andrebbero consumati tutti i giorni, l’importante, come sempre, è la varietà e la giusta misura. Perché carboidrati non significa solo un piatto di pasta, un’abbuffata di pane e grissini o una pizza fumante. Carboidrati fanno rima anche con semi di zucca e riso integrale, quinoa, avena e orzo, fagioli e mirtilli, tanto per fare qualche nome.  

Nei semi di zucca

Dalla teoria alla pratica, si prende una zucca, si sbuccia e si mettono da parte i semi ricchi non solo di carboidrati ma anche di omega 3, proteine, sali minerali e vitamine. Si può decidere di triturarli e usarli per guarnire la vellutata; si possono tostare una ventina di minuti al forno, poi cospargerli con (poco) sale e gustarli in uno sfizioso stuzzichino; si possono infilare dentro gustose panature o nell’impasto del pane o della pizza.      

Nel riso integrale

Un’alternativa per far scorpacciata dei giusti carboidrati è preparando un risotto integrale, magari con verdure (e perché no anche semi di zucca), alla maniera strapazzata al forno. Semplice e gustosa vi lascerà un senso di sazietà e la coscienza limpida per tutta la giornata. Per prepararlo fate cuocere il riso in acqua salata, nel frattempo cucinate le verdure (porri, carote, broccolo e zucchina) in padella, fate sbollentare un pomodoro, poi sbucciatelo e conservate la polpa. A questo punto vi basterà unire il riso alle verdure, aggiungere un paio di uova, regolare di sale e infornare per un quarto d’ora.

Nei cereali

Quinoa, avena e orzo: preziosi alleati del mangiar sano, i cereali apportano i giusti carboidrati a basso indice glicemico (soprattutto l’orzo) aggiudicandosi il posto d’onore nell’alimentazione di tutti, bambini e anziani in cima. Con la quinoa si possono preparare deliziose insalate: da quella molto semplice a base di tonno e verdure, a quella più sofisticata, suggerita dalla food blogger Simona Cherubini a base di lenticchie e taccole profumata al limone. L’avena, invece, è la protagonista delle croccanti barrette energetiche ma con pochi grassi realizzate da Elena Levati di conunpocodizucchero.it, ideali per lo sport e per lo studio. Infine l’orzo, il jolly per insaporire le zuppe, i minestroni e, ancora un volta, le insalate.

Nei legumi

Sebbene i legumi vengano spesso indicati come alimenti ricchi di proteine, il loro elevato contenuto di carboidrati (circa il 53%, con l'eccezione della soia, che ne contiene solo il 23%) li candida ad essere un’ottima fonte energetica. Anzitutto i fagioli, da gustare insieme alla scarole, in una zuppa della tradizione toscana, o in un contorno - primo tra tutti i fagioli all’uccelletto toscani, preparato con polpa di pomodoro, salvia e un soffritto d’aglio - o, ancora, in una gustosa insalata di fagioli alla romana con borlotti, olio, acciughe tritate, aglio, timo, pepe e cipolla.

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