La ginnastica (quasi) invisibile da fare in ufficio

Giulia Vola
Si può fare ginnastica in ufficio, ma anche sul tram o in metro: per tonificare braccia, pettorali, addominali, glutei e cosce bastano dieci minuti al giorno.  

La prima regola della ginnastica in ufficio è alzarsi dalla postazione ogni trenta minuti e sgranchirsi le gambe.


Bisognerebbe fare sport, quello vero. Bisognerebbe andare in piscina, o a correre, o in palestra. Bisognerebbe passare meno tempo seduti e di più in movimento: come per magia vedremmo prima attenuarsi e poi sparire i dolori alla cervicale, alle articolazioni, le gambe gonfie e le contratture alla colonna vertebrale caratteristiche dell’ipocinesi. Purtroppo, a volte, per riuscire a schiodarsi dalla postazione e infilarsi una tuta da ginnastica o un costume, ci vorrebbero giornate da 48 ore. 

Allora, forzati dell'ufficio unitevi e sfruttate la postazione scrivania per tonificare gambe e braccia, ridefinire gli addominali e combattere il ristagno linfatico e la cellulite. Sfruttate i tempi morti, e invece di aprire Facebook o simili, mettetevi al lavoro per mantenervi in forma con la ginnastica (quasi) invisibile: fregatevene di apparire ridicole, se vi eserciterete con costanza nel giro di un mese tutto l'ufficio vi seguirà a ruota. 

Perché è assodato: anche in assenza di movimento ma semplicemente con la contrazione muscolare si possono ottenere grandi risultati. L'immobilità è apparente, in realtà i muscoli sono costretti a lavorare contro una resistenza (pavimento, sedia, scrivania che sia) che impedisce il movimento e provoca una forte tensione. Risultato: senza sudare e senza quasi fare fatica, i muscoli tornano tonici ma la massa non aumenta. 

Rassodare le gambe e i glutei

Regola numero uno: ogni 30 minuti alzatevi e fatevi una passeggiatina. Andate in bagno, alla macchinetta del caffè, nell'ufficio del capo: dove volete, purché lo facciate. In questo modo dimenticherete i dolori lombari causati da una cattiva postura dei glutei e una regolazione sbagliata dello schienale. Nella mezz'ora che passate sedute, sollevate da terra prima una gamba, poi l'altra, in modo che si stendano completamente e che la punta dei piedi tocchi la scrivania Ripetete l’esercizio per almeno 10 volte per gamba. Per far lavorare i glutei, invece, non dovrete fare altro che contrarre i muscoli ritmicamente, per 30 ripetizioni.

Se invece preferite non farvi notare, per avere quadricipiti scolpiti rimanete sedute, mettete i piedi dietro la gamba della sedia, tenete la schiena dritta e spingete le gambe in avanti cercando di distenderle. Mantenete la pressione massima per 20 secondi e rilassate. Eseguite l'esercizio cinque volte. Per gli adduttori (l'interno coscia), invece, da sedute, con schiena dritta, infilate le mani con i pugni chiusi tra le ginocchia, cercate di chiudere le ginocchia e con le mani opponetevi alla spinta. Mantenete la massima tensione per 20 secondi e rilassate. Ripetete cinque volte.

Tonificare gli addominali e il seno

Sedute alla scrivania, con la schiena dritta e facendo attenzione a non inarcare la schiena, sollevate le gambe di circa 20 centimetri da terra e mantenete la tensione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio per quattro volte: sempre da sedute con la schiena dritta, flettete il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra: fate dei movimenti piccoli e veloci per sentire lavorare i vostri addominali obliqui. 
In alternativa, rimanete sedute, con la schiena dritta e le braccia ben tese abbracciate le ginocchia con le mani e cercate di flettere il busto come per avvicinare il petto alle cosce. Mantenete la tensione per 20 secondi e ripetete cinque volte. 

Per tonificare il seno non dovrete fare altro che congiungere davanti al petto i palmi delle mani, come per pregare, e spingere con forza l'uno verso l'altro. Anche in questo caso mantenete la tensione per 15 secondi e ripetete l'esercizio per quattro volte. L'altro esercizio si fa da sedute, con le braccia incrociate e le mani sulla parte interna delle braccia: cercate di avvicinare i gomiti mentre le mani si oppongono. Mantenete la massima tensione per 20 secondi e poi rilassate. Ripetete per cinque volte.

Per tonificare non è necessario il movimento: la contrazione muscolare fa miracoli.

Scolpire le braccia

Non dovrete fare altro che piegare le braccia ad angolo retto con i palmi in su, puntare il gomito sulla scrivania e sollevare un peso (scegliete voi quale e quanto pesante a seconda di ciò che vi trovate davanti e delle vostre forze) per 15 secondi. Ripetete la serie per quattro volte. Poi distendete le braccia verso il basso e fate degli slanci indietro. Infine, da sedute, schiena dritta, braccia flesse, mano destra con il palmo verso l'alto e la mano sinistra che afferra il polso destro, cercate di flettere il braccio destro come per portare la mano verso la spalla, mentre la sinistra spinge in basso. Ripetete cinque volte alternando le braccia.  

Sciogliere collo e schiena

Anche qui c'è una regola numero uno: una posizione corretta fa, di per sé, miracoli. La schiena e il collo devono essere sempre dritti, ben appoggiati allo schienale della sedia e le gambe leggermente ad angolo retto. Passando agli esercizi, da sedute, fate dei lenti movimenti in avanti e indietro con la testa, come per annuire in maniera marcata. Fate lo stesso di lato e poi disegnando dei cerchi completi. In ultimo, inclinate il collo lateralmente, prima da un lato e poi dall'altro, senza alzare le spalle, mantenendo la posizione 5 secondi per parte.

Copyrights foto: Istock

Vedi anche

Annunci Google

Nessun commento per il momento.