Addominali bassi: come svilupparli

Barbara Leoni

Con la fine dell’estate ecco i buoni propositi d’autunno: obiettivo ventre piatto. Ecco quali sono gli esercizi per gli addominali bassi più indicati.
 

Bicicletta, sforbiciata e sollevamento delle gambe per scolpire gli addominali bassi. © ammentorp / 123RF


Se quest’anno al mare la vostra pancetta proprio non vi ha soddisfatto guardate il bicchiere mezzo pieno: adesso avete più di nove mesi per prepararvi al prossimo appuntamento con l’estate 2018. Allora dateci sotto per la definizione addominali bassi, ricordandovi che se l’obiettivo è il ventre piatto e scolpito è importante mantenere una forma femminile e dolce, senza esagerare nella vostra caccia alla tartaruga sepolta dietro a troppi gelati. Cerchiamo allora di capire quali sono gli esercizi efficaci per addominali bassi.


Quali sono gli addominali bassi

È bene fare però una premessa, o meglio, una precisazione: la distinzione tra addominali alti e bassi è impropria da un punto di vista fisiologico e strutturale poiché il retto addominale, ossia il muscolo collegato alle estremità allo sterno e al pube, è un unico muscolo che permette il sostegno del busto e della colonna vertebrale oltre a consentire i piegamenti e la torsione laterale. Tuttavia, essendo caratterizzato in sei epigastri, cosiddetti “six pack”, impropriamente si tende a parlare di addominali bassi e alti per differenziare topicamente la parte più soggetta al workout specifico di potenziamento muscolare. Ecco allora che i classici esercizi come i crunch non risultano in molti casi efficaci e sufficienti per raggiungere l’obiettivo ventre piatto, perché tendono a far lavorare la parte alta del retto addominale, come la maggior parte degli esercizi più comuni per lo sviluppo addominale. Vediamo allora come allenare gli addominali bassi a casa o in palestra.


Come allenare gli addominali bassi

Addominali bassi come farli? È importante tenere presente che è necessario seguire un programma integrato e multidisciplinare, specialmente nel caso in cui il potenziamento muscolare si accompagni anche all’esigenza di perdere l’adipe accumulato, la famosa “pancetta”. Quindi sì agli “esercizi addominali bassi” ma sì anche ad uno specifico allenamento aerobico e cardio, almeno tre volte la settimana: corsa, camminata veloce e cyclette.
 

Circuito addominali bassi

Ecco i tre esercizi più efficaci per scolpire gli addominali bassi:

Bicicletta: ossia la simulazione dalla posizione supina della pedalata, in grado di agire simultaneamente sul tono muscolare di arti inferiori e basso addome. Ricordate di pedalare in entrambi i sensi di marcia, distendendo le gambe il più possibile nella fase di discesa. Eseguite cinque serie da trenta pedalate. 

Sollevamento delle gambe: sempre da supine, tenete le braccia lungo il busto con il palmo delle mani rivolto a terra. Sollevate le gambe unite e estese verso la verticale mantenendo la parte sacrale a contatto con la superficie d’appoggio. Adesso scendete con le gambe lentamente tenendole sospese a pochi centimetri dal pavimento per qualche secondo per poi risalire. Effettuate tre serie da venti sollevamenti.  Attenzione ad eventuali problemi per chi soffre di disturbi della schiena.

Sforbiciata: ancora sdraiate a terra sollevate di poco gli arti inferiori estesi e uniti e portate in alternanza una delle due gambe verso l’alto fino a raggiungere un angolo di novanta gradi con il busto, tenendo la posizione per un paio di secondi. Eseguite l’esercizio dieci volte per gamba. In alternativa sforbiciate lentamente, senza usare lo slancio dei reni ma facendo lavorare i muscoli addominali.

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1 Commento

devo cominciare di nuovo a fare questi esercizi.