Esercizi per dimagrire a casa: ecco l'allenamento ideale

Barbara Leoni
  • Con il caldo non uscite più di casa per la vostra sessione di running quotidiano? Ecco come rimediare con il fitness a casa per dimagrire.
     

    Nell'allenamento per dimagrire a casa è importante partire con il riscaldamento muscolare. © Milan Markovic / 123RF


    Quando si tratta di fitness, si sa, è solo forza di volontà: non c’è, infatti, scusa che tenga. Sole, pioggia, freddo o caldo, perché in casa avete tutti gli strumenti, ovvero il vostro corpo, per tenervi in forma con un allenamento da fare a casa per dimagrire. Non è obbligatoria la palestra, che ha dei costi, non è necessario essere all’aperto. Insomma, vi basterà qualche elementare attrezzo: un tappetino, dei pesetti, uno step ed, eventualmente, una palla medica o fitball. Potrete consultarvi con un personal trainer per stilare una scheda dettagliata, oppure eccovi un semplice programma di esercizi per dimagrire a casa.

    È importante, però, iniziare con una fase di riscaldamento e terminare l’allenamento con il defaticamento per distendere la muscolatura. Dopo almeno 10 minuti di riscaldamento (corsetta sul posto, flessione e distensione delle braccia, rotazione del collo e delle anche), potrete passare agli esercizi per dimagrire velocemente a casa.

  • Step

    Su e giù dallo step per l'attività aerobica casalinga. © goodluz / 123RF


    Se avete uno step a disposizione tanto meglio ma anche una scaletta o due gradini andranno benissimo. Tra gli esercizi per dimagrire da fare a casa l’allenamento aerobico è perfetto. Quindi su e giù: addio ascensore e sì alle scale del condominio, scalette in casa, gradini oppure su e giù da uno sgabello. L’importante non fare interruzioni e aumentare, man mano, il ritmo per almeno cinque minuti consecutivi. Se poi riuscite a ripetere l’esercizio per tre volte nell’arco della giornata vedrete che risultati.

  • Addominali: i crunch

    Tra gli esercizi in casa per dimagrire gli addominali sono un must. © Anna Bizoń / 123RF


    Anche se proprio non li sopportate, sappiate che tra i più utili esercizi da fare in casa per dimagrire ci sono gli addominali, in particolare per la pancia piatta. Iniziate dai classici crunch: dalla posizione supina, laterali o in asse, sollevando il torace da terra con i piedi che poggiano per terra oppure sollevati. È fondamentale focalizzarsi sulla contrazione addominale in modo da non sfruttare lo slancio dei reni o degli arti. Le braccia si possono tenere ai lati della testa all’altezza delle tempie o dietro la nuca con in gomiti aperti, mantenendo la distanza tra mento e sterno. Eseguite quattro serie da quindici addominali per sessione per cominciare e una volta che sarete più allenate potrete aumentare a venti crunch per ogni serie.

  • Flessioni o push-up

    Push-up a casa per tricipiti, pettorali e spalle. © uckybusiness / 123RF


    Nell’allenamento per dimagrire a casa proseguite con l’altro esercizio ostile, i push-up o flessioni. Se li eseguite nella prima parte del fitness a casa tutto vi risulterà più piacevole dopo! I piegamenti sulle braccia servono per tonificare l’intera parte superiore del tronco: quindi pettorali, muscoli delle spalle, ma anche bicipiti e, in parte, i tricipiti. Distese sul pavimento in posizione prona e con i piedi puntati a terra, sollevatevi mantenendo una distanza tra le mani pari a quella delle vostre spalle. E iniziate: su e giù, per almeno dieci volte per ripetere poi almeno una seconda serie. Ricordatevi: non dovete toccare il pavimento ma solo avvicinarvi con il tronco per poi risalire. Per la versione "classica" delle flessioni, i gomiti devono stare aperti verso l'esterno per sollecitare i pettoriali; se, invece, volete allenare i tricipiti provate a tenere i gomiti stretti al busto (in poche parole non si apriranno verso l'esterno come nel primo caso, ma andranno piuttosto verso l'alto rispetto al vostro busto). Infine, collo steso per continuare l'allungamento della colonna vertebrale e sguardo a terra, contrando l'addome per non inarcare la schiena. 

  • Squat

    Squat immancabili nel programma di esercizi per dimagrire a casa. © Antonio Diaz / 123RF


    Tra gli esercizi a casa per dimagrire non potevano mancare i celebri squat, finalizzato allo sviluppo muscolare di cosce e glutei. In sostanza si tratta di piegamenti sulle gambe, che potenziano la muscolatura e bruciano il grasso in eccesso. Dalla posizione eretta con i piedi della larghezza delle vostre spalle, portate indietro i fianchi e piegate le ginocchia, come se vi sedeste su uno sgabello. Adesso scendete sulle gambe, con le ginocchia perpendicolari alle caviglie (le ginocchia non devono, quindi, spingere avanti e oltrepassare la linea della caviglia) e aperte verso l'esterno. Ripetete il movimento in modo continuativo su e giù rimanendo sull’asse verticale con la schiena dritta. Potete fare quattro serie da quindici squat. 

  • Bicipiti con pesetti

    Pesetti o bottiglie dell'acqua per allenare a casa i bicipiti. © anetlanda / 123RF


    Ora tocca ai bicipiti. Allenarsi a casa per dimagrire, come vedete, non richiede particolari attrezzature. In questo caso se non possedete dei pesetti potrete, infatti, ricorrere a delle semplici bottigliette di plastica piene d’acqua (il carico dipende ovviamente da voi). In piedi e a gambe divaricate e leggermente flesse, impugnate i pesi e, tenendo un braccio a riposo lungo il fianco, iniziate l’esercizio con l’altro, sollevando l’avambraccio, flettendo e stendendo. È importante tenere le spalle aperte e la schiena dritta, senza incurvare il bacino. Potrete anche far lavorare le braccia in simultanea. Vi consigliamo tre serie (tre per parte) da quindici movimenti l’una.

  • Affondi laterali

    Gli affondi laterali sono un'ottima ginnastica per dimagrire a casa. © Andrei Zaripov / 123RF


    Nella ginnastica da fare a casa per dimagrire gli affondi laterali sono un ottimo esercizio utile a tonificare tutti i muscoli estensori dell’anca: adduttore lungo, grande adduttore, grande gluteo, bicipite femorale, retto femorale, sartorio e vasto laterale. Partite dalla posizione eretta con i piedi leggermente distanziati e in asse rispetto alle vostre anche e tenete le mani sui fianchi oppure tese davanti a voi (per aiutare l’equilibrio durante lo svolgimento dell’esercizio). Eseguite un passo laterale con la gamba distesa e appoggiando il piede a terra, mentre, tenendo il peso sulla gamba ferma, scendete in flessione in un affondo. Il tronco si abbassa e sporge leggermente in avanti. Le anche, invece, arretrano per consentire alla colonna vertebrale di rimanere scarica. Poi risalite. Eseguite almeno quindici affondi prima su una gamba e poi sull’altra per due serie.

  • Ponte o hip raise

    Esercitandovi sul tappeto di casa il ponte vi regalerà glutei da fare invidia. © Milan Markovic / 123RF


    Il ponte o hip raise è un altro esercizio ottimale per il rassodamento dei glutei. Dalla posizione supina, flettete le gambe appoggiando entrambi i piedi sul pavimento mantenendoli leggermente divaricati della stessa ampiezza del vostro bacino. Adesso, con le braccia stese lungo i fianchi, ispirate e sollevatevi da terra contraendo il più forte possibile i glutei e mantenendo la posizione per almeno quindici secondi. State attente che le vostre anche siano in linea tra le ginocchia ed il busto. Eseguite almeno quattro serie da venti movimenti, alternando con delle brevi pause.

  • Slanci posteriori o donkey kicks

    Slanci laterali per perdere peso a casa. © Andrei Zaripov / 123


    Tra gli esercizi in casa per dimagrire ci sono anche i “donkey kicks”, calci d’asino, ovvero gli slanci posteriori, utili per rassodare ulteriormente i glutei. Mettetevi in ginocchio a quattro zampe tenendo le gambe leggermente distanziate. Il busto e l’addome devono essere contratti per non inarcare la schiena. Adesso ispirate e sollevate una gamba flessa a novanta gradi verso l’alto fino a quando la coscia risulta parallela al pavimento. Tenete dieci secondi e scendete espirando senza appoggiare la gamba a terra e sollevate nuovamente. Ripetete per venti volte e poi passate all’altra gamba. Eseguite tre serie per lato. Potrete integrare l’esercizio aggiungendo dei pesetti per caviglie.  

  • Abduzione dell'anca

    Per concludere la sessione di fitness in casa per dimagrire l'abduzione dell'anca e poi 10 minuti di defaticamento muscolare. © Milan Markovic / 123RF


    Per chiudere la serie di esercizi da fare a casa per dimagrire vediamo l’abduzione dell’anca. Mettetevi distese su un fianco a scelta e portatevi in appoggio sul gomito a contatto con la superficie. Mantenete il corpo in asse con l’addome in tenuta muscolare. Ispirate ed espirate portando rispettivamente la gamba superiore verso l’alto e poi scendendo nuovamente senza appoggiarla. Ripetete l’abduzione per almeno tre serie da venti movimenti. Poi cambiate fianco e di conseguenza gamba. Anche in questo caso potrete utilizzare dei pesetti sulle caviglie

    Terminate l'allenamento a casa per dimagrire con dieci minuti di defaticamento per distendere i muscoli allenati. 

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