Bikini Body Guide: il programma di allenamento

Barbara Leoni

Non si contano le vip e le comuni mortali che sempre più seguono il workout firmato Kayla Itsines. Ecco allora spiegato in che cosa consiste. 
 

Il Bikini Body Guide è la guida di allenamento di dodici settimane per un corpo tonico e sodo. © maridav / 123RF


Guadagnarsi un fisico impeccabile da bikini? È quello che promette il Bikini Body Guide, ideato dalla personal trainer australiana Kayla Itsines che ha strutturato un programma di allenamento di dodici settimane che tiene conto anche dell’educazione alimentare finalizzato ad ottenere un fisico da prova costume. Un fisico, si sottolinea però, che non è quello standardizzato ma è a misura di persona, il miglior fisico che si possa ottenere da se stesse che non rinunci alle sue personali caratteristiche e con il quale sentirsi a proprio agio: sodo, tonico e definito.

Il Bikini Body Guide è acquistabile in formato e-book e la versione aggiornata propone anche una parte dedicata alle quattro settimane di pre-training, con circuiti semplificati per prepararsi al meglio alle 12 settimane successive. Inoltre contiene l’integrazione della H.E.L.P., la Healthy Eating and Lifestyle Plan, dedicata all'alimentazione basata su principi di una dieta equilibrata e completa che non trascura i carboidrati e le proteine e sottolinea l’importanza di frutta e verdura, indicando le quantità da assumere. Propone, infatti, un menù per sette giorni con le ricette, insegna cosa mangiare e quando, dà informazioni sugli alimenti che bruciano i grassi, fornisce consigli su come velocizzare il metabolismo e idee per mangiare cibi saporiti e gustosi.

Ecco allora tutte le informazioni che vi servono sul workout di Kayla Itsines scaricato da oltre 20 milioni di donne e che su Instagram conta ormai più di 7 milioni di follower, dove vengono postate le foto di migliaia di donne che hanno intrapreso il programma e mettono a confronto il loro aspetto a distanza di 3, 6, 9 mesi fino a un anno.


Che cos’è la BBG?

La B.B.G. o Bikini Body Guide è una guida in formato digitale che accompagna chi desidera intraprendere il percorso per tornare in forma nell’arco di dodici settimane impegnando sei giorni su sette per circa 45 minuti al giorno, con un programma di allenamento strutturato su tre tipologie:


Resistenza; circuiti

Cardio: LISS o HIIT

Riabilitazione: stretching


Cosa bisogna sapere prima di iniziare

Per HIIT si intende l’High Intensity Interval Traning: ad esempio 10-15 minuti di corsa - 30 secondi scatto a massima velocità, 30 secondi riposo etc. Per LISS si intende il Low Intensity Steady State: ad esempio la camminata veloce per 35-45 minuti.

È importante non eseguire la resistenza (circuiti) e l’HIIT nello stesso giorno mentre la prima si può combinare insieme al LISS anche se non nella stessa sessione di allenamento. È raccomandato di non fare più di due sessioni di resistenza al giorno mentre lo stretching va bene dopo qualsiasi tipologia di esercizio  (resistenza, LISS o HIIT).

Nello stretching si consiglia di tenere ogni posizione indicata nella guida per 30 secondi in modo da permettere ai muscoli di ristabilirsi e rilassarsi, per evitare strappi e acido lattico.

Prima di iniziare i circuiti, assicuratevi di aver eseguito cinque minuti di riscaldamento (camminata veloce e/o stretching), di disporre dell’attrezzatura necessaria (pesetti, palla medica da 5/6 kg, tappetino, corda, manubri dai 2 ai 5 kg l’uno, panca, bosu, step), di aver compreso l’esecuzione degli esercizi e di avere un timer o un cardiofrequenzimetro a portata di mano.


Come funziona la BBG?

L’allenamento resistance (circuiti) è previsto ogni settimana nelle giornate di lunedì, mercoledì e venerdì, e permette di lavorare su gambe, braccia, addominali e total body. Per ogni giorno sono previste due schede (18 schede in totale sulle 12 settimane) che compongono il circuito e ogni scheda è composta a sua volta da quattro esercizi (circuito) con indicato il numero di ripetizioni da effettuare.

I quattro esercizi di ogni scheda vanno eseguiti nell’arco di sette minuti e una volta terminato il primo gruppo è prevista una pausa fino a 90 secondi per poi passare ai quattro esercizi della seconda scheda da svolgere nello stesso tempo, a cui segue una seconda pausa di 90 secondi.

Le due schede vanno ripetute due volte ciascuna e in totale il circuito dura 28 minuti a cui vanno ad aggiungersi le pause effettuate e cinque minuti di stretching. Se i quattro esercizi di ogni circuiti si eseguono in meno di sette minuti si riparte dal primo fino a raggiungere i sette minuti di allenamento prima della pausa.

Per quanto riguarda l’allenamento cardio (LISS e HIIT) si effettua nelle giornate di martedì, giovedì e sabato. Nelle prime settimane è previsto solo la prima tipologia. Per lo stretching sono indicati alcuni semplici esercizi finalizzati alla distensione muscolare.


Ecco lo schema di allenamento:

Settimane 1-4 2/3 sessioni di circuito (resistance) 2/3 sessioni di LISS 1 sessione di stretching;

Settimane 5-8 2/3 sessioni di circuito (resistance) 4/5 sessioni di LISS 1 sessione di stretching;

Settimane 9-12 3/4 sessioni di circuito (resistance) 2/3 sessioni di LISS 1/2 sessioni di HIIT 1 sessione di stretching.


Cosa fare prima di seguire la Bikini Body Guide

Prima di iniziare è bene pesarsi, prendersi le misure e scattarsi qualche foto da più punti di vista: frontale, laterale, di spalle. Serviranno per monitorare e confrontare i cambiamenti in corso del vostro corpo nelle settimane 0, 4, 8 e 12. Ovviamente le foto e la pesatura andranno ripetute nello stesso periodo del mese, con la stessa inquadratura e indossando gli stessi indumenti (slip e reggiseno o top e shorts).

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