Esercizi per l'interno coscia: quali fare e come

Barbara Leoni
  • Come snellire l'interno coscia? Ecco gli esercizi per rassodare il punto più difficile in cui dimagrire: a corpo libero o con semplici attrezzi.
     

    Lo sport può essere associato ad una ginnastica per interno cosce. © Joseph Noppe Brooks / 123RF


    Quando l'interno coscia si sfiora abbiamo tutte quella sensazione fastidiosa inscindibile dal senso di colpa. Eppure in molti casi, nonostante seguiamo con successo una dieta dimagrante e ne riscontriamo positivamente i risultati, ecco che la ciccia dell’interno coscia non se ne vuole proprio andare. Un cruccio che ci accomuna perché il grasso in questa zona è tra quelli più difficili da eliminare per via dei muscoli adduttori che, di norma, non sono particolarmente sollecitati nella vita quotidiana. Ci sono delle attività sportive specifiche che sono sicuramente delle alleate nella nostra battaglia personale contro l’interno coscia: il nuoto (la rana in particolare), l’acquagym, la bicicletta e la corsa. Il modo migliore però per ottenere un risultato evidente è seguire una ginnastica specifica con una serie di esercizi per rassodare l’interno coscia da svolgere regolarmente in sequenza dalle tre alle quattro volte alla settimana. Si tratta di un allenamento principalmente a corpo libero con l’ausilio di semplici attrezzi: un tappetino, una fitball, un elastico o dei pesi per le caviglie. Ecco come rassodare l’interno coscia.

  • Gli immancabili squat

    Gli squat sono l'esercizio più efficace per tonificare l'interno coscia. © dolgachov / 123RF


    Finalizzati allo sviluppo muscolare di cosce e glutei, gli squat sono più semplicemente dei piegamenti sulle gambe: da una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, si inizia portando indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Dovete provare la sensazione di sedervi su uno sgabello. A questo punto iniziate a scendere sulle gambe, tenendo sempre le ginocchia perpendicolari alle caviglie, in un movimento continuo sull’asse verticale con la schiena dritta, e poi risalite. Il livello di piegamento varia a seconda della preparazione muscolare della persona. Attenti a non scendere e salire troppo rapidamente e a portarvi eccessivamente in avanti con il busto. Eseguite tre serie da quindici squat.

  • Fitball: la palla stretta tra le ginocchia

    La fitball è funzionale a molti esercizi per snellire l'interno coscia. © elen1 / 123RF


    Ecco come tonificare l’interno coscia con la palla medica o fitball. Le varianti sono diverse, partiamo dalla più semplice che potete praticare anche in ufficio: da sedute con la schiena dritta, posizionate la palla tra le ginocchia e eseguite delle pressioni su di essa: prima lentamente per venti volte, poi più velocemente per altre venti ripetizioni. Contemporaneamente contraete i glutei e le cosce: il movimento non deve, infatti, partire dalle ginocchia che si stringono ma dalla contrazione muscolare delle gambe.


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  • Fitball: la palla stretta tra le caviglie

    Da sedute, sdraiate o sul fianco, sollevate la palla medica per tonificare gli adduttori. © Olena Kachmar / 123RF


    Tra gli esempi di esercizi per l’interno coscia, potete utilizzare la fitball anche da sdraiate su un tappetino. Dalla posizione supina, tenete stretta la palla tra le gambe all’altezza delle caviglie. A questo punto iniziate molto lentamente a sollevare entrambe le gambe verso l’alto con le ginocchia leggermente flesse e poi, pian piano, tornate indietro, abbassandole di nuovo verso il pavimento senza mai toccarlo. Potete ripetere questo movimento eseguendolo in tre serie da dieci sollevamenti.  

  • Alzate laterali delle gambe con la palla

    Su un fianco si solleva la palla tra le caviglie anche di pochi centimetri da terra. © Tatyana Mukhomedianova / 123RF


    Sempre nel novero degli esercizi per ridurre l’interno coscia, potrete utilizzare la palla ancora in un altro modo. Posizionatevi distese su un fianco appoggiando il peso su un avambraccio, mantenendo lo sguardo rivolto in avanti. Come prima, posizionate la fitball all’altezza delle caviglie e, mantenendo l’equilibrio, iniziate a sollevare entrambe le gambe dal pavimento contraendo fortemente i muscoli delle cosce. È un esercizio complesso, per cui non preoccupatevi se all’inizio solleverete le gambe di pochi centimetri da terra. Ripetete, anche in questo caso, tre serie da dieci movimenti.

  • Flessione della gamba con elastico o senza

    Per ridurre l'interno coscia l'elastico potenzia la flessione delle gambe. © Katarzyna Białasiewicz / 123RF


    Tra gli esercizi con elastico per l’interno cosce potete scegliere di lavorare sulla flessione della gamba: distendetevi in posizione supina ed alzate una gamba verso l’alto a novanta gradi rispetto all’orientamento del busto. Poi, lentamente, portatela nuovamente verso il basso senza mai toccare la superficie. Lo stesso movimento potete eseguirlo con l’aiuto di un elastico che permette così di potenziare l’effetto tonificante e snellente dell’esercizio. Ripetete per tre serie da dieci movimenti su e giù.

  • Apro e chiudo per l’adduttore

    Questo esercizio permette di tonificare i muscoli dell'interno coscia. © Andrei Zaripov / 123RF


    Nella nostra lista degli esercizi per dimagrire l’interno coscia non poteva mancare questo: mettetevi a quattro zampe, con la schiena piatta (attenzione a non inarcarla come erroneamente viene fatto nella foto!). Alzate, flessa dietro di voi, una gamba. Adesso spostatela mantenendola sollevata alla stessa altezza aprendo e chiudendo dall'esterno verso l'interno e viceversa. State attente a non uscire con il busto ed il bacino dal vostro asse. Eseguite trenta ripetizioni per ambo i lati. 

  • Divaricamenti per allungare la muscolatura

    I divaricamenti allungano la muscolatura degli adduttori. © Viacheslav Nikolaienko / 123RF


    Tra gli esercizi per tonificare l’interno coscia anche lo stretching svolge un ruolo fondamentale. Potete quindi rassodare l’interno cosce grazie a dei divaricamenti: da sdraiate in posizione supina e in appoggio sui gomiti, espirate e alzate le gambe a novanta gradi rispetto al pavimento. Adesso divaricatele lentamente verso l’esterno mantenendo le ginocchia tese. Tenete la posizione aperta per almeno dieci secondi e poi lentamente richiudete le gambe verso l’alto fino a toccare un piede con l’altro. Ripetete il divaricamento per dieci volte. Per intensificare l’esercizio potrete ricorrere a dei pesi da applicare sulle caviglie

  • Adduzione dell’anca sul fianco

    L'adduzione dell'anca tonifica e snellisce l'interno coscia. © dolgachov / 123RF


    Nel nostro elenco degli esercizi per dimagrire le cosce interne l’adduzione dell’anca sul fianco è molto utile per tonificare e snellire. Posizionatevi quindi distese su un fianco, portando la gamba superiore verso l’alto, sempre molto lentamente in modo da far lavorare i muscoli. È importante che manteniate il tallone in linea con la direzione della vostra anca e il piede a martello. Una volta raggiunto il punto più alto a seconda delle vostre abilità, iniziate a far scendere la gamba nella posizione di partenza. Ovviamente dovrete svolgere questo esercizio in modo speculare su entrambi i fianchi, con dieci adduzioni in tre serie per lato.  

  • Affondi laterali

    Per terminare la sequenza di esercizi per l'interno cosce ecco gli affondi laterali. © Andrei Zaripov / 123RF


    Infine, terminate i vostri esercizi per l’interno cosce con gli affondi laterali. Questa volta partite dalla posizione eretta eseguendo un passo laterale molto ampio su uno dei due lati. Contemporaneamente piegate il ginocchio della gamba che sta compiendo l’affondo e stendete, al contrario, la gamba opposta. Portate il peso sulla gamba in affondo e scendete con il bacino verso il basso stando attente a mantenere il busto eretto e lo sguardo dritto davanti a voi, per poi tornare alla posizione iniziale. Svolgete tre serie di quindici affondi per gamba.


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