Definizione muscolare: che cos'è e come ottenerla

Barbara Leoni

Amate i corpi ipertrofici? Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla definizione muscolare: come ottenerla con dieta e allenamento.
 

Allenamento e dieta per la definizione muscolare, ma attente a non esagerare. © ammentorp / 123RF


Corpi torniti, muscoli in evidenza, look fisicato? La definizione muscolare è uno degli obiettivi perseguiti da chi pratica culturismo o body building, attraverso la perdita di massa grassa e significativo ed evidente sviluppo della massa magra.
 

Massa e definizione muscolare

La definizione, o cutting in inglese, è, insieme all’incremento muscolare, il traguardo che si prefigge chi pratica il culturismo, un’attività intensiva di allenamento finalizzata a raggiungere un risultato puramente estetico aderente ad un modello ideale quanto soggettivo di corpo ipertrofico. La definizione ha l’obiettivo di ridurre al minimo lo spessore dei pannicoli adiposi e del “film” acquoso interstiziale tra il derma e l’epimisio, la membrana che avvolge il muscolo. Si ottiene quindi con una bassa percentuale di massa grassa e un’alta percentuale di massa magra e il risultato dipende principalmente da diversi fattori: la qualità della composizione corporea di partenza, la predisposizione individuale, l’alimentazione ipocalorica e proteica e l’attività aerobica e l'allenamento mirato.
 

Come fare definizione muscolare

Ricordate che l’intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale sul vostro organismo e sul vostro obiettivo. Un consiglio utile da tenere presente è quello di incrementare molto gradualmente entrambi gli aspetti, magari concentrandovi in una prima fase sulle fasce muscolari meno sviluppate. Mano a mano introducete sedute aerobiche di intensità crescente e seguite un’alimentazione in linea con l’allenamento: intensa nei giorni di training e ridotta nei giorni di recupero.
 

Esercizi per definire i muscoli

Le attività più indicate per la definizione dei muscoli sono basate principalmente sul lavoro aerobico per almeno tre o quattro sedute settimanali da 30/40 minuti ciascuna. Quindi: camminata veloce al tappeto rullante (treadmill) o allo step, cyclette. Poi tra gli esercizi di definizione muscolare dovrete svolgere un allenamento di potenziamento su: pettorali (distensioni con manubri su panca piana, panca inclinata con bilanciere, crossover ai cavi) tricipiti e bicipiti (panca presa stretta con bilanciere, french press bilanciere, push down al cavo, curl bilanciere, curl manubri panca inclinata, curl alla scott manubrio) addominali (alternando bassa intensità ad alta intensità), schiena e bicipiti (stacchi da terra, trazioni alla sbarra, rematore manubrio) gambe e spalle (squat, leg extension, leg curl, military press, alzate laterali). Il riposo è fondamentale in qualsiasi scheda di definizione muscolare: il recupero energetico è alla base dell’aumento della massa magra.


Alimentazione per definizione muscolare

Quando si intraprende una dieta per la definizione muscolare è bene tenere presente alcuni aspetti: non eliminate i carboidrati ma assumeteli integrali (pasta, pane, riso, legumi e cereali) e solamente nelle prime ore della giornate e in quantità ridotte. Prediligete alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo e a basso indice glicemico, attenzione quindi anche alla frutta e alla verdura, in particolare limitate il consumo di arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi, pompelmo, cipolle, carote, peperoni, zucca, rape e cavolini di Bruxelles. Dimenticate l’alcol e tutte le bevande zuccherate, così come gli zuccheri semplici (miele, zucchero, dolci, marmellate). Abbondate con fibre, insalate e con cene proteiche (pesce e carni bianche, mentre riducete il consumo di carne rossa) e bevete sempre molta acqua.


Integratori per la definizione muscolare

Dalle proteine di una dieta naturale per la definizione muscolare all’assunzione di prodotti specifici: molti body builder ricorrono infatti agli steroidi per la definizione muscolare in grado di fornire proteine e aminoacidi essenziali. I più diffusi sono gli integratori di creatina e glutammina, gli aminoacidi ramificati e le proteine in polvere. È consigliabile però rivolgersi sempre preventivamente ad un nutrizionista, anche perché non sono propriamente indicati per chi semplicemente volesse aumentare la massa magra a discapito di quella grassa senza ambizioni da culturista.
 

Gli errori

In rete si trova di tutto: quando si cerca un programma per la definizione muscolare spesso si leggono consigli su come sia necessario esasperare l’apporto proteico quotidiano, ridurre drasticamente o eliminare del tutto carboidrati e grassi, sostenere sessioni di allenamento esagerate per intensità e frequenza. Niente di più sbagliato, tutto questo porterà alla lunga a stress e a carenze che si ripercuoteranno in senso inverso sul corpo: ovvero, un aumento del cortisolo (ipercortisolemia), che provocherà la distruzione delle proteine interne, con una conseguente perdita della massa magra

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