Affondi laterali: ecco come fare

Barbara Leoni

Come fare gli affondi e a cosa servono? Un esercizio fondamentale per rinforzare i glutei ed i muscoli delle gambe. Ecco come si fanno gli affondi laterali e quali sono le varianti.
 

Gli affondi laterali rinforzano i glutei e i muscoli della gambe. © Andrei Zaripov / 123RF


Glutei più sodi e modellati? Ecco i lunge side, gli affondi laterali, immancabili nel vostro training di fitness in casa, in palestra o al parco. Come gli squat, gli affondi sono esercizi a corpo libero che rinforzano i muscoli delle gambe e migliorano la forma del vostro lato B. Quelli laterali, così come gli affondi frontali o classici di cui sono una variante, richiedono una capacità propriocettiva e una buona elasticità articolare.


A cosa servono gli affondi laterali

I muscoli coinvolti nell’esecuzione degli affondi laterali sono gli estensori dell’anca: l’adduttore lungo, il grande adduttore, il bicipite femorale, il grande gluteo, il retto femorale, il sartorio ed il vasto laterale.
 

Come fare gli affondi

Come si eseguono gli affondi laterali? La posizione base è la stessa anche se esistono diverse varianti.
 

Posizione di partenza

Partite dalla posizione eretta guardando dritto di fronte a voi, tenete i piedi leggermente distanziati ed allineati rispetto alle anche e le mani sui fianchi. In alternativa le braccia possono essere tese in avanti per aiutare l’equilibrio, oppure dietro la testa.
 

L’affondo laterale

Eseguite l’affondo, ovvero un passo laterale, mantenendo il peso su una gamba in flessione: il ginocchio deve rimanere in asse sulla punta del piede, la coscia parallela al pavimento ed il piede bene appoggiato a terra con tutta la pianta. La gamba che ha compiuto il passo laterale è distesa completamente ed il piede che poggia sul pavimento è rivolto in avanti.

Nell'affondo il tronco si abbassa, il petto sporge leggermente in avanti, le anche arretrano e la colonna vertebrale rimane scarica. La gamba in flessione funge da molla per scendere e risalire verso la posizione iniziale. La posizione va tenuta per qualche istante ed è importante inspirare nel momento dell’affondo ed espirare durante la risalita.

È preferibile eseguire una serie di affondi sulla stessa gamba per poi invertire: eseguite venti affondi per tre serie su ciascuna gamba. Se l’esercizio è ben fatto dovreste sentire lo stiramento sui bicipiti femorali.
 

Tipologie di affondi laterali

Gli affondi laterali, come la maggior parte degli esercizi a corpo libero, possono essere eseguiti in diverse varianti e con diversi attrezzi: palla medica, bilanciere, manubri e TRX per dirne alcuni, sul posto o in avanzamento.
 

Affondi laterali con palla medica

Un approccio soft per eseguire gli affondi laterali può essere l’impiego di una palla medica, da portare davanti a sé al momento dell’affondo e da sollevare verso l’alto quando si torna in posizione di partenza. Oltre a far lavorare i muscoli della schiena, la palla medica aiuta l’equilibrio e la coordinazione.
 

Affondi laterali con bilanciere

Gli affondi laterali con bilanciere si eseguono impugnando l’attrezzo con entrambe le mani sulle due estremità con presa prona e appoggiandolo sulle spalle in modo che il centro si trovi in corrispondenza del collo. Le scapole devono rimanere chiuse.
 

Affondi laterali con manubri

Al pari del bilanciere, gli affondi laterali possono essere completati con l’utilizzo di pesi (o manubri) o, in mancanza di questi, anche con bottiglie d’acqua. A differenza degli affondi con bilanciere, in questo caso le braccia scendono lungo il corpo sorreggendo i pesi. Al momento dell’affondo il peso sostenuto dal braccio opposto alla gamba in flessione scende verso l’interno della base di appoggio, mentre il peso sorretto dal braccio in corrispondenza alla gamba in flessione scende all’esterno.
 

Affondi laterali con TRX

Per eseguire gli affondi laterali con il TRX infilate una caviglia nell’asola di una delle due cinghie ed eseguite l’affondo laterale. L’impiego dell’attrezzo in questo caso rende la stabilità più precaria e l’esercizio è di conseguenza più difficile. Non potendo risalire in posizione eretta, con il TRX si eseguono affondi ripetuti in modo regolare con piccoli movimenti verso il basso.
 

Affondi laterali in avanzamento

Gli affondi laterali possono essere eseguiti sul posto o in movimento. Nel secondo caso gli affondi laterali si differenziano per un avanzamento sul piano orizzontale: al momento della risalita, è la gamba in flessione che si avvicina alla gamba tesa, in modo da tornare in posizione di partenza con uno spostamento pari all’ampiezza dell’affondo. Si prosegue con gli affondi, continuando nella stessa direzione.

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