Allenamento braccia: gli esercizi adatti alle donne

Cristina Piotti

Allenare le braccia è importante per tutte quelle donne che vogliono braccia toniche e moderatamente muscolose. L’esperto ci spiega come fare.
 

Esercizi (anti) braccia flaccide, esistono? Ecco quali sono. © akz / 123RF


Esercizi per avere delle belle braccia: quali sono? È passata l’epoca in cui tutte volevano i muscoli in vista alla Madonna. Ora l’ideale è un braccio tonico, ben allenato ma senza esagerare, alla Michelle Obama. Che prevenga quel problema di braccia “flaccide” da mancanza di allenamento, unito all’avanzare dell’età. Come, quando e perché fare esercizio, ce lo spiega Gianfranco Verace, personal trainer, strenght coach ed esperto di natural bodybuilding, nonché formatore nazionale per AiCS e direttore tecnico del centro sportivo Mondello Fitness.

 

Esercizi per le braccia: quali sono?

Esistono una gran quantità di esercizi per i muscoli delle braccia e tutti più o meno efficaci se analizzati singolarmente. Il problema reale è che non esistono esercizi buoni o cattivi ma solo esercizi organizzati e strutturati bene all'interno di una routine di allenamento. Occorre, però, fare una precisazione: il pubblico femminile usa parlare di braccia ogni qual volta si effettuano esercizi per il tronco che, indirettamente, coinvolgono le braccia in ogni movimento. 

 

Muscoli del braccio: quali coinvolgere?

Le donne dovrebbero impegnare le proprie energie nello sviluppare i principali muscoli del tronco (pettorali, dorsali e deltoidi), eseguendo esercizi base per questi muscoli le braccia saranno sempre coinvolte e verranno stimolate in maniera profonda grazie alla maggiore quantità di carico che sarà possibile utilizzare. Il risultato sarà una parte superiore nel corpo tonica nel complesso e non un busto filiforme con delle braccia muscolose e decontestualizzate. 

 

Esercizi con i pesi per le braccia

Con i manubri possiamo fare una gran quantità di esercizi diretti alle braccia. Per i bicipiti si possono eseguire delle flessioni del braccio chiamate "curl" in cui in stazione eretta e a braccia distese portiamo i manubri verso il capo anteriore del deltoide. Questo esercizio può essere eseguito in modo sincrono o alternato (variante nella quale aumenta l'intensità  per il maggior tempo sotto tensione). Può essere variato ancora mettendo la schiena alla parete e bloccando i gomiti contro il muro, per avere il massimo isolamento del muscolo e concentrando lo sforzo solo sulle braccia senza l'intervento di altri muscoli. Per quel che riguarda i tricipiti in stazione eretta, sarà sufficiente portare le braccia sopra la testa e flettere l'avambraccio sul braccio fino a portarlo dietro la nuca. Oppure, sdraiati al pavimento, con le braccia distese in alto sopra il viso, flettere l'avambraccio sul braccio come a portare i manubri alla fronte
Infine, le distensioni sopra la testa in stazione eretta con l'ausilio di due bottiglie d'acqua possono rappresentare anch'esse un buon esercizio per i tricipiti.

 

Esercizi braccia senza pesi

I piegamenti sulle braccia (erroneamente chiamate flessioni)  sono un ottimo esercizio per i tricipiti, (oltre che per pettorali e deltoidi). Infine i dips (le distensioni alle parallele, ndr) che coinvolgono tutti i capi del tricipite possono essere svolti su una sedia sulla quale poggiamo le mani sulla seduta dando le spalle alla sedia e flettendo e raddrizzando nuovamente le braccia. Per quel che riguarda i bicipiti tutti gli esercizi di remata con la macchina Row sono un ottimo lavoro indiretto. Un esercizio casalingo può prevedere di mettere un robusto bastone tra due sedie, poi sdraiandosi a terra supini tra le sedie impugnare il bastone e sollevare il corpo fino a toccare il bastone con il petto.   

 

Il nostro esperto, poi, ci ricorda che tra gli errori più comuni delle donne c'è quello di eseguire esercizi esclusivamente di isolamento, ma anche (e soprattutto) quello di maneggiare bassi carichi. Donne, non abbiate paura e dedicatevi al vostro allenamento due volte a settimana.

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