Esercizi per pettorali: allenamento a casa senza attrezzi

Ci sono una serie di esercizi per allenare i pettorali, adatti alle donne che voglio rimettersi in forma, impegnandosi in modo costante anche a casa propria. La differenza rispetto all'allenamento maschile? L’accortezza è calibrare l’attività sulle necessità femminili, un busto tonico e un décolleté saldo, rispetto all’aspetto muscoloso che gli uomini vogliono ottenere dall’esercizio di questa parte del corpo. 

Importante però sapere che, allenandosi a casa, sarebbe meglio prima imparare gli esercizi da un trainer o un allenatore, altrimenti si rischia di fare qualche piccolo errore che può anche rendere meno efficace il lavoro di tonificazione. E, anche se non sono troppo complicati, si tratta di esercizi che è bene non fare se si hanno problemi articolari, muscolari, o relativi a questa parte del corpo. Oppure, ovviamente, una qualsiasi patologia che renda necessario, prima, il via libera del medico.

È importante allenare la zona superiore del corpo perché i pettorali sono muscoli posturali, allenandosi ci si guadagna non solo in salute e ma anche in mal di schiena. Il muscolo caratteristico dell’area è il grande pettorale, il più superficiale dei muscoli che fanno parte della parete toracica anteriore. Infatti è posizionato di fronte al piccolo pettorale, muscolo che contribuisce alla formazione del cavo dell’ascella. Ecco quindi quali sono gli esercizi per dei pettorali in forma, da fare comodamente nel salotto di casa.

Gli esercizi possono essere fatti in 3-4 serie da circa otto ripetizioni l’una, con una pausa tra le varie serie. Le serie aumenteranno man mano che la forma fisica andrà migliorando, così come si potrà passare nel tempo da due a tre sedute alla settimana. 

Uno dei grandi classici per allenare i pettorali sono i piegamenti sulle braccia, detti anche push-up, in grado (nella versione classica o a braccia strette) di allenare bene i pettorali alti, cioè la fascia clavicolare del gran pettorale. 

Per fare i piegamenti si parte distesi a pancia in giù, poi si posizionano le mani all’altezza delle spalle, raddrizzando le braccia e sollevandole. I gomiti mantengono un angolo di 90°. Non bisogna piegare il busto: il corpo sarà poggiato su mani e piedi, dritto e non inarcato. A questo punto si procede a piegare i gomiti, senza appoggiarsi a terra quando ci si abbassa.

In questo caso il piegamento non è più difficile, ma serve una maggiore attenzione, perché le braccia dovranno essere il più possibile vicine al busto, con il gomito che si fletterà parallelamente al torso del corpo e non verso l’esterno. In questo caso di nuovo, a lavorare sarà il gran pettorale. 

Per aiutarsi in questo movimento le mani saranno a terra allineate con il resto del corpo e non inclinate all’interno o all’esterno. Ci si solleva, tenendo la posizione per qualche secondo quando si raggiunge in massimo di estensione, per poi tornare verso terra. 

Fare i piegamenti all'interno di un programma di allenamento continuativo e impegnativo, non è semplice né alla portata di chi non è ben allenato. Troppa fatica, le braccia cedono di continuo?

C’è una variante dei piegamenti che può essere svolta usando come punto di appoggio semplificato le ginocchia. Bisogna però avere l'accortezza di posizionarvi sotto un asciugamano per sentire meno dolore, oppure piegare il tappetino per rendere più morbido quel punto. Una attenzione importante va rivolta alla schiena, che deve rimanere lunga e dritta, mentre i piedi resteranno uniti (eventualmente incrociati) e sollevati verso l’alto, durante tutto l’esercizio. 

Si può trovare la variante dei piegamenti più adatta al proprio grado di allenamento, un buono spunto per differenziare anche gli esercizi fatti ogni giorno.

Ad esempio, partendo dalla modalità classica, si possono poggiare i piedi in modo che siano rialzati, ad esempio utilizzando un tavolino basso. Una variante per esperti prevede invece di allargare un poco di più le gambe, rispetto alle spalle, e flettersi su una sola mano, tenendo l’altra piegata dietro la schiena. Importante ovviamente mantenere l’equilibrio e controllare la postura, meglio se con l’aiuto di uno specchio. 

Bastano due bottiglie piene di acqua per allenare i pettorali bassi, cioè i muscoli posti tra l’ascella e i pettorali alti. Per prima cosa ci si posiziona al centro della stanza, con in mano due bottiglie piene di acqua. Si può iniziare con un litro e mezzo, per poi riempire i due contenitori da due litri, appena ci si sentirà più allenate.

Tenendo le braccia parallele al corpo, le si allarga verso l’esterno e le si porta poi in avanti, prima di rifare il movimento all’inverso. Un secondo esercizio prevede di esser sdraiate a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Si afferrano le bottiglie e si portano verso l’alto: le braccia sono tese e perpendicolari al busto. Poi si aprono e chiudono le braccia, in un movimento fluido e controllato. Quando si avrà abbastanza dimestichezza, si potranno riempire le bottiglie di sabbia, sostituendo l’acqua e rendendo il carico più pesante. 

Si parte stando sedute a terra o su una sedia, con la schiena ben ferma e dritta. Si posizionano i palmi delle mani uno contro l’altro, con i gomiti sollevati all’altezza delle spalle. A questo punto si preme sui palmi, spingendoli uno contro l’altro in modo che si abbia una contrazione dei muscoli delle braccia.

In questo caso non si conteranno le ripetizioni delle singole spinte ma un tempo di esecuzione: si può partire con un minuto, andando nel tempo ad aumentare.