Come prendere peso: la dieta per ingrassare

Dieta per ingrassare - la nutrizionista, o la dietologa, è fondamentale per stilare un efficace piano per prendere i chili desiderati. Si tratta di una scelta importante se si vuole combattere l’eccessiva magrezza, come ci spiega la nostra esperta, Ambra Ciliberto, dietista presso l'Istituto Nazionale di Chirurgia dell'Obesità di Milano.

Le cause della eccessiva magrezza possono essere davvero molte, dagli errori alimentari allo stress, da una dieta eccessivamente ipocalorica a un eccesso di sport rispetto alle necessità del fisico. Contrariamente a quanto si possa pensare, in un mondo che tende a prediligere l’attenzione nei confronti del chilo di troppo e invece a giustificare quello in meno, la magrezza non è uno stato da sottovalutare.

E tra rimedi della nonna (da dimenticare) e leggende con fondi di verità, la certezza è una sola. Anche in questo caso, se si cercano risultati duraturi, è bene seguire i consigli degli esperti. Ecco quali sono. 

Si parla spesso di diete per perdere peso velocemente, magari a scapito di grassi o carboidrati. Si discute continuamente dei grandi rischi che il mangiare troppo, oppure accumulare grasso addominale, causano alla nostra salute.

Ma la verità è che pesare troppo poco non è certo uno stato felice per la nostra salute. Anzi, quando il medico parla di soggetto sottopeso, indica uno stato di salute ben preciso, spiega Ambra Ciliberto: “Essere sottopeso significa avere un peso inferiore al proprio peso ideale. Un valido strumento utile per stabilire la propria condizione di peso è l'indice di massa corporea (IMC o BMI). Tendenzialmente i soggetti al di sotto del 18 (ma talvolta anche sotto il 20, dipende dalla costituzione) si trovano in uno stato di sottopeso”. 

Si parla spesso della cultura che tende a guardare con eccessiva comprensione le ragazze eccessivamente magre, rispetto ai loro coetanei maschi. Che la colpa sia la moda, il cinema o il nostro immaginario, il risultati è sempre lo stesso: uno squilibrio che può causare molti problemi.

Ecco perché una ragazza sottopeso dovrebbe iniziare una dieta per tornare normopeso. I rischi sono più alti di quello che si pensa: “I rischi per la salute sono molteplici: indebolimento delle difese immunitarie, anemia, caduta dei capelli, fragilità ossea e in caso di bambini o adolescenti anche problemi della crescita. Il rischio di sviluppare carenze nutrizionali aumenta quando si seguono regimi squilibrati o con apporti calorici inferiori alle 1200 kcal al giorno” ricorda Ambra Ciliberto. 

Tra il dire e il fare: così come una dieta per ridurre l'eccessivo peso, magari proprio una dieta mediterranea, sulla carta non è nulla di così difficoltoso, lo stesso vale per una dieta mirata ad ingrassare. Si tratta di partire dalle buone abitudini alimentari che dovrebbero accompagnarci poi per tutta la vita, ricorda la nostra esperta. E qui serve impegno: “È fondamentale mangiare almeno tre volte al giorno: anzi, più si fraziona l'alimentazione meglio è”. Il trucco? Gli spuntini: “Il mio consiglio (valido anche per le diete ipocaloriche) infatti è quello di mangiare dalle 4 alle 6 volte al giorno, intervallando i pasti principali con piccoli spuntini spezza-fame, utili a stimolare anche il metabolismo e raggiungere il fabbisogno calorico-proteico senza appesantirsi troppo”. 

Frazionare i pasti, aumentare le dosi qualora si mangi troppo poco, magari adattando i pasti allo stile di vita, evitando di saltarli o di mangiare di corsa. La nostra esperta ricorda come e quando mangiare, in modo corretto. Ma cosa mettere nel piatto, esattamente? E le tante leggende della nonna, su acqua e bevande, saranno vere? 

I trucchi sono più semplici di quello che si pensi: “Consumare frutta secca a guscio a colazione per esempio o come spuntino è un utile trucco per aumentare l'introito calorico. Bere mezzo bicchiere di vino ai pasti non aiuta ad ingrassare, anzi, sembra avere un effetto protettivo dal punto di vista cardiovascolare. Inoltre mezzo bicchiere non è molto calorico, ma con una bottiglia intera a pasto si, si ingrassa!”. 

Le classi alimentari ci sono chiare, la dieta mediterranea è molto precisa, soprattutto per chi vuole perdere punti sulla bilancia. Ma a ruoli invertiti le certezze vacillano, soprattutto sul alcune tipologie alimentari. Come i carboidrati.

“I carboidrati complessi come pane , pasta e patate fanno ingrassare solo  se consumati in quantità eccessive rispetto a quelle di cui abbiamo bisogno. Sono alla base della nostra tradizione culinaria e molto spesso si eccede nelle quantità. Altrimenti no, non fanno ingrassare, è un luogo comune”. 

Si tratta in effetti di un caso particolare. Una ragazza magra ma tonica, che ha iniziato a fare sport e si è finalmente decisa a mettere su peso. Però vorrebbe che questo peso finisse soprattutto nei suoi nuovi muscoli, e non in fantomatici cuscinetti sulle cosce.

Non si tratta di un desidero  impossibile, basta non affidarsi al regime alimentare sbagliato, ma piuttosto cercare il consiglio di un esperto: “Per mettere massa muscolare è necessario consumare un'adeguata quantità di calorie e proteine che innescano i meccanismi della sintesi proteica. Le diete troppo ipocaloriche e restrittive non sono efficaci per aumentare la massa muscolare”. 

Ci sono tanti miti e tante leggende sul peso. Chi dice, ad esempio, che bere acqua prima dei pasti sia un problema, se si vuole ingrassare: “Non è assolutamente vero. Nonostante possa riempire lo stomaco, non dà sazietà”, precisa invece Ambra Ciliberto. 

Altri trucchi o falsi miti ce ne sono? “Dormire bene. Più si sta svegli più aumenta il rischio di spizzicare, un po' per la sensazione di irritabilità data dalle poche ore di sonno, un po' perché ogni 2-3 ore si avverte la sensazione di fame”. E il fatto di bere latte? “Falso. Un eccessivo consumo di latte, soprattutto se intero, può portare anche ad aumentare di peso per via del suo elevato contenuto in grassi e calorie. È però dimostrato che può essere un alimento utile in caso di dimagrimento, soprattutto se parzialmente scremato: grazie al suo medio tenore lipidico si avverte una sazietà più a lungo e diminuisce il senso di fame”.

La nostra esperta ci propone una idea di massima di dieta settimanale per ingrassare. Si inizia ogni giorno con del latte intero, caffè a piacere, 50 gr di biscotti o 4 fette biscottate con due cucchiaini di marmellata. A metà mattina si mangia della frutta con dei cracker o un panino.