Dimagrire mangiando: come si fa?

Barbara Leoni

Bisogna capire cosa si intente per mangiare e dimagrire, ma perdere peso è possibile con un’adeguata e sana alimentazione, a partire dalla colazione.
 

Dimagrire mangiando è possibile, con l'abitudine di una sana colazione. © puhhha / 123RF


Non è un caso che le nonne ci abbiano sempre detto “Mangia che cresci” e non “Mangia che dimagrisci”. Perché, si sa, più si mangia più si ingrassa e, purtroppo, sono finiti i beati tempi della “scusa della crescita”. Ma mangiare e dimagrire non sono però concetti antitetici. È ovvio che chi travisa con “dimagrire mangiando tanto” è fuoristrada quanto chi sostiene di “dimagrire mangiando normalmente” anche perché, il “normalmente” è tutto da verificare. Bisogna, invece, capire cosa non mangiare per dimagrire e cosa bisogna mangiare per dimagrire, a partire dall’inizio della giornata.


L’importanza della colazione

Secondo recenti studi pubblicati sul Journal of Nutrition, basato sulle abitudini alimentari di oltre 50mila persone, seguite per circa 7 anni, il trucco risiederebbe in una abbondante colazione al mattino, considerata il pasto più importante per chi vuole perdere peso. I dati hanno, infatti, fatto emergere che chi consuma la colazione ha più probabilità di perdere i chili in eccesso.

La spiegazione sarebbe da ricondurre a livello cerebrale: la mancanza di un pasto al nostro risveglio allerta l’organismo di un eventuale pericolo che di conseguenza si attiverebbe per immagazzinare maggiori riserve di grasso nei pasti che seguiranno nell’arco della giornata, ricorrendo in uno stato compensatorio a cibi e bevande ricchi di grassi e zuccheri.

È fondamentale, allora, non rinunciarvi. Secondo gli esperti è una pessima abitudine saltare la colazione che costituisce il motore energico della giornata, consentendo di abbassare i livelli di glucosio, insulina e trigliceridi, e mantenendo sotto controllo l’appetito nell’arco del tempo e di conseguenza il peso corporeo.


Come dimagrire mangiando

È quindi possibile dimagrire mangiando sano: si parte, ovviamente, dalla rimozione delle cattive abitudini come la fame nervosa, gli spuntini, le merende eccessivamente caloriche, la vita sedentaria, gli aperitivi di troppo, l'utilizzo eccessivo del sale e anche le appaganti torte fatte in casa (da preferire in ogni caso a colazione). Queste dovranno diventare tutte eccezioni e non scandire la vostra vita quotidiana. Insomma, si tratterà di mangiare meno e meglio.


Cosa mangiare a colazione per dimagrire


Cosa si intende per una colazione abbondante? E cosa mangiare? Dimenticatevi brioche e biscotti, mentre sì a cereali, corn flakes, fiocchi integrali o soffiati. Sì al pane integrale con la marmellata (senza zuccheri aggiunti, perché li contiene già!). Latte vaccino, latte di soia o di mandorla, tè e caffè (meglio se senza zucchero). Per chi ha il palato salato va benissimo pane nero o integrale con olio extra vergine, frutta fresca e a guscio.


Pranzo: cosa mangiare per dimagrire?


Iniziate i vostri pasti sempre con un piatto abbondante di verdure, crude o cotte con un filo di olio extra vergine di oliva. Questo stratagemma favorirà il senso di sazietà e sarà già un piccolo step verso il traguardo. Inoltre le fibre delle verdure rallenteranno l’assorbimento del glucosio eventualmente presente nei carboidrati che assumerete. Evitate ad ogni modo i cibi o i piatti ad alta intensità energetica, ma non rinunciate ai carboidrati complessi di pane e pasta (no alle farine raffinate e al riso bianco) stando attente alle quantità, non oltre gli 80 grammi per un regime normale e 60/70 in un regime ipocalorico a fini di dimagrimento: sì ai cereali integrali che contengono fibre e vitamine, alla semola di grano duro, all’orzo, a riso nero, riso rosso e integrale, cous-cous e quinoa (negli ultimi due casi 40 grammi). Sì ai legumi ma attenzione perché anch’essi contengono carboidrati. Patate con parsimonia come anche non bisogna esagerare con le proteine: sì a uova, pesce e carne ma meglio carni bianche. Per i latticini prediligete formaggi freschi e magri a quelli stagionati, con grassi sotto il 25% come nel caso di ricotta, feta, primo sale e caprino. Terminate i pasti con un frutto, senza esagerare, perché contiene zuccheri.


A a cena?


La sera è meglio stare più leggeri ed evitare i carboidrati che è meglio assumerli a pranzo. La sera qualche proteina e le verdure saranno la scelta ottimale. Evitate di cenare a ridosso dell’ora di andare a letto perché l’organismo produce melatonina, mangiate con calma senza ingoiare il cibo non masticato e, per chi gode di buona salute, sappiate che saltare un pasto non vuol dire patire la fame, a maggior ragione se non provate appetito: una simulazione di digiuno, ovvero, sostituendo un pasto con un frutto o con sola verdura è un ottimo rimedio detox di cui il vostro corpo può solo beneficiare. Insomma, dimagrire bene, dimagrire mangiando. 

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