Aumentare la massa muscolare: stile di vita, dieta e allenamento

Barbara Costa

Fisici tonici e pronti per la prova costume? Non ancora. Vediamo allora come aumentare la massa muscolare in modo naturale ed equilibrato.
 

Dieta, allenamento e stile di vita per aumentare la massa muscolare. © Chaoss / 123RF


Quattro sono i fattori determinanti: lo stile di vita, la dieta, l’allenamento ed il riposo. Ecco tutti i consigli per aumentare la massa muscolare.
 

Stile di vita

Adottate innanzitutto uno stile di vita regolare e sano: niente alcol e niente fumo, come un vero sportivo. Siate regolari il più possibile nelle vostre giornate, senza accumulare stress e riposandovi adeguatamente, almeno 8 ore di sonno, andando a letto presto e alzandovi carichi di energie. Dormire ed essere riposati sono aspetti determinanti e imprescindibili, infatti, per aumentare la massa muscolare.
 

Dieta per aumentare la massa muscolare

Quanto e cosa mangiare per aumentare la massa muscolare e quanto? Partiamo dal primo aspetto: è fondamentale, infatti, mangiare tanto e spesso, integrando ovviamente con un allenamento sportivo intenso, come vedremo dopo. Per tanto, ovviamente si intende secondo una dieta studiata su misura da uno specialista dell’alimentazione in grado di stilare una scheda. È importante, infatti, fare un calcolo personalizzato del vostro fabbisogno energetico quotidiano rispetto all’obiettivo che vi proponete. Per spesso si intende, oltre ai tre pasti principali al giorno, almeno un paio di spuntini per assicurare al vostro organismo un apporto regolare e costante di energia in grado di mantenere attivo il vostro metabolismo e quindi, di far lavorare i muscoli. L’alimentazione per aumentare la massa muscolare si basa poi, principalmente, sull’assunzione di proteine in primis, ma anche carboidrati e vitamine. Quindi carni, magre preferibilmente, quindi pollo e tacchino, pesce ma anche soia. Per i carboidrati prediligete  quelli a basso indice glicemico come il pane, la pasta ed il riso integrali. Evitate, invece, i grassi che ostacolerebbero l’incremento di massa muscolare andando piuttosto ad ampliare le fila della massa grassa. Non dimenticate le vitamine ed i sali minerali con frutta e verdura e, infine, l’idratazione: bevete tanto e spesso.
 

Allenamento per aumentare la massa muscolare

Ci sono diversi esercizi per aumentare la massa muscolare ma è importante che siano brevi, intensi e regolari per favorire lo sviluppo dei muscoli: panca, croci con i manubri, shoulder press, sollevamenti laterali, tricipiti ai cavi. Mi raccomando però, non più di un’ora di training al giorno, magari sotto la supervisione di un personal coach se vi allenate in palestra, oppure a casa, seguendo un programma specifico per la massa muscolare. Zona addominale, dorsale, gambe e braccia, sono le zone dove potrete concentrarvi: dal sollevamento pesi, al crossfit al fitness con il trx, senza mai esagerare perché renderebbe l’allenamento controproducente.
 

Recupero muscolare

Abbiate cura del vostro corpo: non dovete diventare delle culturiste e pertanto gestite l’allenamento in modo equilibrato. Non superate quindi i 3 allenamenti alla settimana e osservate i tempi di recupero: dalle 48 alle 72 ore tra una sessione e quella successiva. Il riposo permetterà ai vostri muscoli di riprendersi e di mantenersi in forma.

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