Pancia piatta: dieta e consigli per snellire l'addome


Margherita Nava
  • La cosiddetta “pancetta” è la nemica peggiore di ogni donna. Ecco allora tutti i consigli utili per sconfiggere e ottenere la pancia piatta che sognate.
     

    Alimentazione e esercizi mirati sono gli alleati della pancia piatta. © Aleksandra Abu Haltam / 123RF


    Pancia piatta, come fare? Le colpe possono essere molte e diverse: cattiva alimentazione, mancanza di attività fisica, aumento di peso, una gravidanza, invecchiamento, perdita di tono muscolare… il grasso si accumula sull’addome e la nostra pancetta resta fedelissima al suo posto. Eppure qualche indicazione utile per snellire l’addome c’è a partire dalla dieta e dal fitness per dire addio ai rotolini di ciccia e dare il benvenuto a degli addominali tonici.

    Si tratta di semplici consigli che riguardano come scegliere gli alimenti dei nostri pasti, le quantità da assumere rispetto al fabbisogno calorico giornaliero che il nostro organismo richiede a seconda della nostra struttura, situazione personale e stile di vita. Ovviamente il movimento è il primo responsabile che permette la combustione dei grassi ma ai fini del dimagrimento dell’addome ci sono esercizi o attività più o meno mirate. Quindi, bando ai trucchi miracolosi, perché ottenere il risultato sperato è il frutto di molto impegno e costanza. Vediamo allora in che cosa consiste il nostro “programma pancia piatta”.

  • Dieta equilibrata

    Bere acqua e mangiare sano ed equilibrato è alla base di un addome snello. © Kamil Macniak / 123RF


    Alla base di ogni silhouette che si rispetti c’è sempre una dieta sana ed equilibrata. In primis è fondamentale essere idratati, bevendo molta acqua tutti i giorni (che allevia anche dalla sensazione di fame) e poi assumere molte fibre che facilitano la digestione ed il transito intestinale, evitando gonfiori, stitichezza e intestino pigro. Inoltre è importante introdurre nel nostro organismo frutta e verdura cruda. Sì alle proteine preferibilmente con pesce e carni bianche (e riducendo drasticamente il consumo di uova, carni rosse, salumi e affettati), sì anche a semi e cereali. È importante non esagerare con i latticini che tendono a fermentare nel tratto digerente, causando odiosi gonfiori: latticini come latte, yogurt e formaggi. Limitate anche le fritture e i carboidrati (farinacei come patate, pane e pasta) a cui preferite gli integrali, ed evitare l’eccessivo consumo di legumi secchi, dolci, bevande gassate, alcol, sale e condimenti eccessivi. 

  • Le diete pancia piatta: The Flat Belly Diet

    La Flat Belly Diet promette la pancia piatta con 1600 calorie al giorno. © Viorel Sima / 123RF


    Esistono delle diete specifiche pensate per eliminare la pancetta. Negli ultimi anni ha avuto molto successo il programma dimagrante a nome di Lise Vaccariello e Cynthia Sass, spiegato passo dopo passo nel libro Flat Belly Diet (La dieta della pancia piatta, 2008). L’obiettivo già enunciato si raggiungerebbe mediante l’abbassamento dell’apporto calorico giornaliero a 1600 calorie attraverso due fasi: la prima, "fase di partenza", che dura quattro giorni e rimuove tutti i disturbi digestivi portando ad una perdita di peso fino a tre chili; la seconda, basata su uno schedule alimentare di quattro settimane volta a rendere le nuove scelte alimentari un’abitudine duratura nel tempo. Va detto però che questo genere di diete, ossia ipocaloriche, sollevano per gli specialisti diverse perplessità che riguardano sia l’efficacia che la salute delle persone.

  • Le diete pancia piatta: la dieta del carico glicemico

    La CG Ventre Plat si basa sull'equilibrio dell'indice glicemico. © Andrea De Martin / 123RF


    Una seconda dieta messo a punto per la pancia piatta è quella a firma di Anne Dufour e descritta nel libro Le régime CG Ventre Plat (La dieta CG pancia piatta, 2008) che, invece, si concentra sull’equilibrio dell'indice glicemico, indicando nello specifico quali alimenti assumere perché caratterizzati da un indice glicemico medio-basso. A titolo di esempio: cereali integrali, alcuni tipi di frutta e verdura, carni e pesci magri. Si tratta, come si può vedere, di scelte alimentari già previste da una dieta sana ed equilibrata e in grado di risolvere i problemi digestivi spesso causati da un’alimentazione scorretta ed eccessiva, all’origine di gonfiori e accumulo di adipe addominale. 

  • Gli alimenti per pancia piatta

    Sì agli alimenti ricchi di fibre che stimolano il transito intestinale. © maridav / 123RF


    Nello specifico esistono alcuni alimenti che, più di altri, favoriscono la digestione e la perdita del grasso localizzato sulla pancia. Tra questi ci sono le pere, ricche di fibre ed acqua che aiutano il transito intestinale, le mele, sempre per via delle fibre oltre che per le proprietà sazianti, il limone, per regolarizzare la digestione, l’ananas che contribuisce all’assorbimento delle proteine, la papaya ancora per il processo intestinale e il mango che riduce l’acidità presente nel corpo. Poi ci sono gli asparagi, ottimi per lo smaltimento dei grassi, il carciofo estremamente diuretico, il cetriolo, ricco di acqua e fibre e povero di calorie. Ancora, lo zenzero che riduce la ritenzione idrica, le mandorle che stabilizzano il tasso di glicemia nel sangue e, infine, le noci che ottimizzano la digestione.

  • Quali alimenti sono da evitare?

    No a junk food, fritti, salse, bevande zuccherate e alcol. © dolgachov / 123RF


    Se da un lato ci sono gli alimenti più indicati per la pancia piatta, di contro ecco quelli da evitare, soprattutto perché poco sani: si tratta di junk food, alcolici, fritti, salse e merendine confezionate. Poi, per diminuire la produzione di aria e i gonfiori addominali indesiderati è meglio ridurre anche il consumo di legumi (fagioli, piselli, lenticchie, soia, ceci e fave), di formaggi stagionati, di carboidrati e di glutine (pasta, pane, grissini, cracker, prodotti da forno, biscotti e dolci) di insaccati e anche di alcune verdure cotte (broccoli, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, verza, crauti, barbabietola, zucca, radicchio, topinambur, taccole, finocchio, porro, cipolla, scalogno, aglio e funghi). Secondo una ricerca scientifica del 2015 condotta presso l’Università La Sapienza e presentata durante l’Expo di Milano, l’elenco degli alimenti che provocano gonfiore sono riassunti dai FODMAP, acronimo che sta per Fermentabili Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli, ossia tutti i cibi dall’alta capacità fermentativa.

  • Esercizi pancia piatta

    I crunch sono gli esercizi più indicati per la pancia piatta. © dolgachov / 123RF


    All’alimentazione sana ed equilibrata va affiancata una costante attività fisica. Nello specifico l’allenamento pancia piatta prevede al primo posto la tonificazione dei muscoli dell’addome coni crunch o addominali. Si tratta, infatti, degli esercizi per pancia piatta più indicati. Agli addominali per pancia piatta potrete poi affiancare il potenziamento dei muscoli addominali obliqui, con i plank laterali, del muscolo traverso dell’addome e del quadrato dei lombi. A casa o in palestra, non importa, l’importante è la costanza e la correttezza dell’esercizio da svolgere almeno tre volte alla settimana per settanta addominali per sessione. 

  • Quale sport per la pancia piatta?

    Pilates e yoga sono consigliati per il rilassamento dell'addome e la respirazione. © langstrup / 123RF


    Ovviamente la corsa all’aria aperta è un’ottima abitudine per restare in forma a vantaggio, non solo della pancia, ma anche di altre parti del corpo, come glutei e gambe.  Per quanto riguarda gli sport, invece, più indicati per perdere i rotolini di pancetta, sono da privilegiare le discipline aerobiche che comportano sforzi di resistenza e un maggior consumo di ossigeno che permette di bruciare più calorie: sì allora, oltre alla corsa, anche al nuoto, la bicicletta (e cyclette), e all’aerobica. Molto utili sono anche i programmi di HIIT, l’High Intensity Interval Training, che attraverso un workout specifico alternano esercizi di bassa ed alta intensità. Infine, da affiancare a queste attività, sono molto utili il pilates e lo yoga, per una maggiore distensione muscolare, la postura, la respirazione e il rilassamento di corpo e mente. 

  • Tisana pancia piatta

    Le tisane al finocchio hanno un effetto detox in grado di sgonfiare la pancia. © tolikoffphotography / 123RF


    C’è poi alla voce “pancia piatta” la serie di consigli che corrispondo ai rimedi naturali per sgonfiare la pancia ma è importante utilizzare prodotti di erboristeria e non farmaci, mi raccomando: allora sì all’assunzione di integratori alimentari a base di carbone vegetale, e alle diverse tisane che possono essere al finocchio, al carciofo o alla malva. Queste tisane hanno, infatti, un effetto detox, quindi depurativo e digestivo, perché sono ricche di antiossidanti, in particolare di polifenoli, funzionali anche per il sistema cardiocircolatorio, danno energia e buon umore, a beneficio di fegato e reni e anche di stomaco e intestino.

  • Cura di sé per la pancia piatta

    Prendersi cura di sé, rilassarsi e i massaggi sono piccoli trucchi per una pancia snella e tonica. © Luca Bertolli / 123RF


    Infine, sembra scontato, ma la prima regola è prendersi cura di se stesse. Spesso il gonfiore è la conseguenza di stress mentale, gastriti, aerofagia o stitichezza. Tutti segnali del nostro organismo che, se sappiamo ascoltare, possiamo facilmente risolvere. Non rinunciate, quindi, ad individuare almeno un momento della giornata da dedicare a voi stesse: calma e relax sono il vostro mantra. Assumente una postura comoda per rilassare l’addome e iniziate a concentrarvi sulla vostra respirazione. Un massaggio (anche fai-da-te) potrebbe essere la ciliegina sulla torta perché massaggiare la pancia stimola la micro-circolazione, aiuta la digestione e combatte la ritenzione idrica.

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