Gli alimenti che gonfiano e quelli che sgonfiano

Avvertite una sensazione di gonfiore dopo aver mangiato, e magari un po' di aria nella pancia?  Questi problemi potrebbero essere causati dalla fermentazione dei cibi o dalla ritenzione idrica. Sono dei disturbi che si manifestano abbastanza spesso, ma che possono essere evitati con un'alimentazione corretta. Esistono dei cibi che aiutano a sgonfiarsi; altri, invece, acuiscono il gonfiore. Ecco come orientarsi, cosa privilegiare e cosa evitare.

Le verdure crude: fanno gonfiare

Perché?
Molte verdure crude fanno gonfiare la pancia perché fermentano. Vengono sminuzzate nello stomaco, prima di passare nell'intestino. Ed è qui che avviene la fermentazione, il cui obiettivo è distruggere le fibre alimentari. La fermentazione rallenta il processo digestivo e provoca l'emanazione di gas, responsabili dei gonfiori e delle sensazioni di meteorismo.

Quali sono?
Le verdure che gonfiano di più appartengono alla famiglia del cavolo (broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles...).
Il modo migliore per consumare le verdure senza rischi è cuocerle bene, preferibilmente al vapore: così, le fibre saranno più facilmente digeribili.

Nota bene: i legumi (lenticchie, ceci, fagioli...), anche cotti, sono più difficili da digerire.

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Le erbe aromatiche: fanno sgonfiare

Perché?
Le erbe aromatiche svolgono una doppia azione molto utile se vi sentite gonfie o se soffrite di ritenzione idrica, perché agiscono su entrambi i problemi. Alcune, come l'aneto, non solo aiutano a sgonfiare, ma anche a limitare la produzione di gas, quindi del meteorismo. L'erba cipollina, invece, contribuisce a limitare la fermentazione intestinale.

Quali sono?
Prezzemolo, origano, basilico... le erbe aromatiche sono tante, e possono essere associate a ogni genere di piatto. Sarebbe meglio utilizzarle fresche, ma anche essiccate sono efficaci. Sono ottime con la carne e il pesce, ma anche con le verdure e certi primi piatti.

Molte spezie – come cumino, cannella, cardamomo, coriandolo, noce moscata, paprika e zafferano –  possono aiutarvi a diminuire il gonfiore agendo sulla ritenzione idrica.

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I latticini: fanno gonfiare

Perché?
Perché la digestione del latte nell'intestino non è sempre facile. Lo zucchero principale del latte, il lattosio, deve essere distrutto da un enzima, la lattasi , che assimilando lo zucchero, permette la digestione. Il problema si presenta quando si assimila una grande quantità di latticini in un breve lasso di tempo. La produzione di lattasi del nostro corpo può essere insufficiente, il che provoca gonfiori, meteorismi e flatulenze.

Quali sono?
Sono i latticini come latte, panna e alcuni dessert derivati dal latte (tranne gli yogurt).
Esistono varie soluzioni. La prima, e più semplice, è limitare il consumo dei derivati del latte quando non si è abituati: probabilmente non possedete abbastanza lattasi nell'intestino per evitare il gonfiore. La seconda è consumare dei prodotti ad alta digeribilità.

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Le minestre: fanno sgonfiare

Perché?
La minestra è un insieme d'acqua e di verdure. Permette di saziarsi senza timori perché contiene poche calorie. Nessun rischio di ritenzione idrica perché le verdure aiutano a eliminare i ristagni d'acqua. Inoltre, la minestra favorisce l'idratazione, indispensabile per il nostro organismo per  evitare la stitichezza e favorire la diuresi.

Quali sono?
Le minestre non sono tutte uguali. Per evitare il gonfiore, scegliete gli ingredienti con cura. Evitate le verdure che fanno gonfiare (come il cavolo) e privilegiate quelle fresche: la cottura le renderà più digeribili. Evitate le ricette che richiedono l'aggiunta di panna e affini. 

Ecco alcuni dei nostri ingredienti preferiti, disponibili a seconda delle stagioni: la zucchina, ricca di potassio e di fibre, che favoriscono il transito intestinale; i finocchi e i porri, ricchi di potassio e magnesio, dall'azione drenante. Anche la cipolla può rivelarsi utile: cotta è più digeribile che cruda ed è diuretica.

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Le insalate: dipende dalle quantità

Perché?
Ogni giorno, per pranzo, avete l'abitudine di mangiare un'insalata a base di verdure crude. È un piatto dietetico, ma questo non significa che possiate mangiarne a volontà; questi alimenti, infatti, rischiano di provocare meteorismi e flatulenze. È vero, non tutti hanno la stessa sensibilità. Le persone più a rischio sono quelle con il colon irritabile o poco abituate a consumare insalate in grandi quantità.

Quali sono?
La maggior parte delle verdure crude sono potenzialmente “pericolose”, ma le carote grattugiate risultano più digeribili delle altre verdure.
Attenzione: non condite esageratamente la vostra insalata. Olio e salsine fanno aumentare subito l'apporto calorico. Lo stesso vale per bacon, formaggio e prosciutto.

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Il pane integrale: non fa gonfiare

Perché?
I nutrizionisti consigliano di sostituire il pane bianco con quello integrale: contiene una maggiore quantità di fibre insolubili e favorisce il transito intestinale.
Inoltre, il pane bianco può essere causa di problemi digestivi. Senza contare che il consumo di farina bianca, stimolando la produzione d'insulina, rialza velocemente l'indice glicemico: è quindi sconsigliato ai diabetici.

Quali fibre?
In linea generale, le fibre (pane, cereali, pasta e riso) integrali non fanno gonfiare. Vanno consumate nell'ambito di un'alimentazione equilibrata.

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I cibi grassi e salati: fanno gonfiare

Perché?
Gli alimenti grassi fanno gonfiare perché sono difficili da digerire e, di conseguenza, passano più tempo nell'intestino, costretto a rallentare il transito. I cibi salati, invece, gonfiano per colpa del sale, che favorisce la ritenzione idrica e gonfia lo stomaco.

Quali sono?
Gli stuzzichini per l'aperitivo, i formaggi, gli affettati, il fritto, i dolci alla crema, ecc.
Quando sapete in anticipo che il vostro pasto sarà grasso e/o salato, potete tentare di limitare i gonfiori. Innanzitutto, scacciate le tentazioni durante l'aperitivo e accontentatevi degli alimenti più leggeri. Poi, evitate l'alcol e le bibite gassate, che contribuiscono al rallentamento della digestione.
Infine, non esagerate con il dolce, soprattutto se è alla crema. Il giorno dopo, optate per un pasto light, come una minestra.

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Tè e tisane: fanno sgonfiare

Il consumo di tè e tisane permette di far lavorare i reni limitando la ritenzione idrica. Inoltre, il tè verde facilita il transito intestinale. Anche le tisane svolgono un ruolo diuretico, ma più limitato: tutto dipende dalle piante usate per l'infusione.

Quali sono?
Il più raccomandato è il tè verde perché non è fermentato ed è ricco di polifenoli e antiossidanti. Per quanto riguarda le tisane, in commercio esistono numerosi preparati digestivi.
La malva è un noto calmante dei dolori digestivi, la menta dei meteorismi, la verbena degli spasmi, e l'anice dei transiti lenti. La salvia e il dente di leone (o tarassaco) invece sono noti per i loro effetti diuretici in caso di ritenzione idrica.
Si consiglia anche di rimpiazzare il caffè con tè o tisane, per agevolare la digestione.

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La frutta: fa sgonfiare

Perché?
La maggior parte dei frutti sono diuretici, e permettono di ridurre il gonfiore dovuto alla ritenzione idrica. La frutta, inoltre, contiene delle fibre che permettono di evitare la stitichezza e agevolano il transito intestinale. Attenzione tuttavia: è importante aumentare progressivamente il consumo di frutta per abituare l'intestino ed evitare problemi digestivi.

Quali sono?
Il frutto più diuretico è il cocomero. Quello con più potassio è il melone. Intestini delicati, attenzione: quest'ultimo può rivelarsi un potente lassativo se consumato in grandi quantità.
Come per la verdura, la frutta si digerisce meglio quando è cotta. Ma siccome le vitamine e certi minerali scompaiono con la cottura, è preferibile alternare frutta cruda e cotta, per trarne tutti i benefici. La frutta secca è benefica in caso di transito lento o di stitichezza perché è ricca di fibre. Ma è più calorica, quindi non esagerate.

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Mangiare “aria”: fa gonfiare

Perché?
Quando bevete una bevanda gassata, ingerite aria: il vostro stomaco riceve il liquido della bibita e il gas, che può provocare dei disturbi intestinali. Anche masticando un chewing-gum s'ingerisce aria, che può causare difficoltà digestive e meteorismo.

Quali sono?
Tutte le bibite gassate, alcoliche e non, e tutti i chewing-gum. Alcune birre a base di lievito possono provocare una fermentazione intestinale (e quindi gonfiore). Per evitare di ingerire aria, evitate di bere le bevande gassate durante i pasti.

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I probiotici: fanno sgonfiare

Perché ?
I probiotici sono dei microrganismi che aiutano l'organismo nella digestione. Servono a proteggere ed equilibrare la flora intestinale, per limitare il meteorismo e proteggere dai virus.

Quali sono?
I probiotici sono presenti nei latticini della famiglia dello yogurt. I loro ruolo è di digerire lo zucchero del latte, il lattosio, che è solitamente poco digeribile. I probiotici permettono l'accelerazione dell'azione digestiva ed evitano i gonfiori dovuti alla digestione del latte.

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