Dolci per diabetici: ecco come farli
Lo zucchero andrebbe ridotto, se non eliminato. A maggior ragione se si soffre di diabete. Ecco come fare, per non soffrire troppo la mancanza dei dolci.
Un libro ci spiega perché lo zucchero fa male e come ridurne il consumo, anche con ricette ad hoc.
Dolci senza zucchero, una missione impossibile? Senza zucchero è proprio il titolo del libro di Katherine Bassford (ed. Red), la quale ricorda come allo zucchero vada prima di tutto la responsabilità dell’aumento dell’obesità in varie parti del mondo, con problemi ad essa connessi, soprattutto cardiopatie e diabete di tipo 2.
Ma ridurre, se non proprio eliminare, lo zucchero dalla propria vita è difficile. Molto. Più di quanto si creda. Bisogna procedere a piccoli passi, smettendo di aggiungere zucchero al caffè o al tè e imparando a riconoscere i tanti alimenti all'interno dei quali è contenuto in dosi molto forti. Come si diceva questo è vero soprattutto per chi soffre di diabete, il più frequente dei quali è di tipo 2. Causato da un eccesso di zucchero nel sangue (il glucosio) va ridotto proprio perché chi soffre di questa malattia assimila male lo zucchero, che quindi è eccessivamente presente nel sangue.
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Lo zucchero fa male?
Ecco i dati Oms e perché bisogna ridurre il consumo di zucchero.
Il dato arriva dall'Oms, l’Organizzazione mondiale della sanità, che ha pubblicato le linee guida sulla quantità di zucchero che consumiamo: secondo l'organismo di controllo della salute dovremmo passare da 10 al 5 per cento delle calorie giornaliere. Ovvero 6 cucchiaini di zucchero al giorno per quanto riguarda gli adulti. Meno di una barretta di cioccolato o di una bibita gassata. Ma è presente naturalmente anche nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di frutta.
L'autrice del libro ci spiega anche quale sia il rischio: "Durante la digestione, cibo e bevande vengono trasformati in glucosio. In risposta all’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue, ovvero della glicemia, il pancreas secerne un ormone chiamato insulina. L’insulina agisce come una chiave che apre la porta di cellule come quelle muscolari, in modo che il glucosio possa essere utilizzato come combustibile". Quindi più mangiamo zucchero, più il nostro corpo produrrà insulina. "Alla fine, il pancreas, esausto, smette di produrla o le cellule diventano insensibili a questo ormone, sviluppando una resistenza all’insulina".
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Zuccheri nascosti
Attenzione al fruttosio, ma anche agli zuccheri meno evidenti.
Fruttosio: fa male o fa bene? Anche in questo caso la Bassford ci spiega la questione: "Dato che il fruttosio viene metabolizzato dal fegato, non provoca direttamente un aumento della glicemia. Tuttavia, aumenta gli acidi grassi in circolo e questo grasso in eccesso interferisce con il corretto funzionamento dell’insulina. Questo significa che l’insulina fatica a rimuovere il glucosio dalla circolazione sanguigna. Il risultato finale è che i livelli dello zucchero nel sangue – la glicemia – aumentano". Quindi anche il fruttosio va tenuto sotto controllo.
Così come gli alimenti che nascondono insidie inaspettate e alti valori: bibite zuccherate e affini, dagli energy drink ai succhi di frutta, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (principalmente nei cibi industriali), i carboidrati raffinati come pane, cereali, patatine, dolci, torte, biscotti, torte salate. Infine, i piatti pronti e take-away e, naturalmente la frutta.
Non sempre, quindi, ma l'autrice consiglia quindi, ogni tanto, di fare una colazione salata e senza frutta, con uova o salmone, o con frutti di bosco e kiwi (hanno meno zuccheri). Eliminare l'aceto balsamico, non usare le barrette energetiche con frutta secca, prediligere il vino rosso al bianco.
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Quali sono i carboidrati (e gli zuccheri?)
Carboidrati semplici, complessi, zuccheri... meglio fare un po' di chiarezza.
Bisogna ricordare che quando parliamo di carboidrati (o glucidi, detti anche zuccheri), intendiamo un vasto gruppo di sostanze di origine vegetale, formate da carbonio ed acqua. Ne esistono di due tipi. I carboidrati semplici si dividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio) e i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio). I carboidrati complessi possono essere invece oligosaccaridi (maltodestrine) e polisaccaridi (amido, fibre e glicogeno).
Come abbiamo visto la frutta contiene glucosio e fruttosio, ma anche i carboidrati raffinati, cui è stata tolta gran parte della fibra, vengono digeriti rapidamente presto trasformati in glucosio. Vanno consumati, ma senza esagerare, perché anch'essi possono far aumentare i livelli di glicemia e di insulina. Meglio ancora sarebbe consumare cereali integrali.
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Gelato ai frutti di bosco
Tra i dolci da provare senza zucchero, ecco un goloso gelato.
Dolci senza zucchero per diabetici, ne esistono, spiega la nostra autrice, come questo gelato ai frutti di bosco. Due porzioni si fanno così:
Ingredienti
2 manciate di frutti di bosco freschi o surgelati
Un poco di latte di mandorla
Una cucchiaiata di burro di frutta secca
Si frullano insieme tutti gli ingredienti, che poi andranno versati in una vaschetta di plastica, che andrà in freezer per 2-4 ore. Ogni mezz'ora tirare fuori e mescolare. Se si vuole insaporire con menta fresca, prima di servire.
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Mousse al cioccolato
Una buona idea per evitare lo zucchero? Il cacao crudo.
Dolci senza zucchero, come una mousse al cioccolato, sono un'ottima alternativa, alla portata di tutti.
Ingredienti
2 avocado molto maturi
2 cucchiai di polvere di cacao crudo
1 cucchiaino di miele ( o altro dolcificante di vostra scelta)
Per farla si frullano insieme tutti gli ingredienti, aggiungendo a gusto e se serve ancora un po' di cacao. Ma vanno provati anche altri sapori, adatti a questa preparazione, come la scorza e il succo di un’arancia o qualche goccia di estratto di vaniglia.
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Pancake al cocco
A colazione un pancake è sempre una buona idea. Se poi è a ridotto contenuto di zuccheri, ancora meglio.
Morbido e goloso, anche il pancake è un buon modo per iniziare la giornata.
Ingredienti
2 uova
2 cucchiai di olio di cocco
5 cucchiai di latte di cocco
¼ cucchiaino di sale
2 cucchiai di farina di cocco
¼ cucchiaino di lievito in polvere
Una manciata della guarnizione preferita, per esempio, semi, mirtilli, lamponi.
Si parte con una pastella a base di uova, latte e farina di cocco, sale e lievito, passati nel mixer. Si lascia riposare per 5 minuti in modo che si addensi, poi si aggiungono ingredienti a scelta, come semi, mirtilli o lamponi, e si mescola bene. Si versa un cucchiaio di pastella alla volta nella padella calda e si cuoce bene da una parte e dall’altra, rigirando. Si servono i pancake con crema di macadamia o con una salsa ai frutti di bosco.
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Perché lo zucchero crea dipendenza?
La dipendenza da zuccheri esiste eccome. La Bassford ci spiega come e perché.
Una altro interessante tema affrontato è la correlazione tra mente e zucchero. Con un simpatico ma utile test l'autrice del libro ci spiega come capire a che livelli è la nostra dipendenza. Il che non significa solo resistere ad un vassoio colmo di macarons, ma anche e soprattutto imparare a comprendere i segnali di allarme, di stanchezza e annebbiamento, connessi all'abuso di zucchero.
Una volta fatto il test, però, serve una soluzione. Estremamente interessante è l'applicazione di uno degli ultimi strumenti della psicologia moderna, il concetto di mindfulness, che qui si traduce più nello specifico in dieta mindfulness. Dalla filosofia buddista alla consapevolezza mentale, per arrivare alla personale lotta di resistenza allo zucchero, il passo è molto più breve di quanto si possa credere. Con sei tecniche di alimentazione consapevole, sostiene la Bassford, è possibile raggiungere l'obiettivo.
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Zucchero semolato (e Co.), come dire addio?
Una vita priva di golosità, ma senza zucchero? L'autrice del libro spiega come appagarsi, senza rischi.
Dallo zucchero di canna al miele, dalla frutta disidrata ai dolcificanti artificiali. Oltre ad aiutarci a comprendere le varie sfumature, spesso nascoste, del mondo zuccherino, l'autrice ci permette di capire esattamente quali sono le principali fonti che, personalmente, consumiamo ogni giorno.
Ci insegna anche a leggere correttamente l'etichetta dei vari alimenti e, soprattutto, elenca otto modi per soddisfare la voglia di "qualcosa di buono" senza per forza andare a cascare sul dolcissimo dolce. Una delle otto idee più curiose e meno usate? Sicuramente il cocco, che troviamo in fiocchi o come latte, come farina o come burro. Sono davvero numerose, elenca la Bassoford, le ricette a base di questo frutto tropicale che possiamo davvero fare nostre ogni giorno, dalle crepe ai succhi dolcificati dalla sua acqua.
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Crema di cioccolato casalinga
Quando si ha voglia di qualcosa di buono e goloso, non è detto che debba anche contenere zucchero.
Come ridurre gli zuccheri nella dieta? Trovando soluzioni dolci, creative e adatte a molte preparazioni, come questa crema di cioccolato, da fare comodamente a casa e consumare a colazione o per merenda.
Ingredienti
1 cucchiaio di cacao crudo in polvere
2 cucchiai di burro di anacardi (o altra frutta secca)
Una crema semplice e veloce, da fare semplicemente mescolando i due composti. Le quantità dei due ingredienti, poi, sono solo indicative e si possono variare secondo il gusto di ciascuno.
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