Formaggi magri: ecco quali sono quelli adatti per la dieta

Cristina Piotti

Formaggi e dieta? Non è per forza un binomio impossibile. Bisogna scegliere bene, però: nella categoria dei latticini ci sono anche alimenti molto calorici. Ecco quali formaggi hanno il via libera anche in caso di regime controllato.
 

La feta è uno dei formaggi permessi anche a dieta. © belchonock/123RF


Il formaggio è un alimento considerato ad elevato valore nutritivo, perché contiene la maggior parte dei nutrienti presenti nel latte (proteine, calcio, fosforo, magnesio, vitamina A e B1, B2, B12, acido pantotenico, zinco, ferro e rame), senza dimenticarsi del suo notevole contenuto di grassi saturi: ecco perché non si può parlare, in generale, di formaggi magri, ma solo a minor contenuto di grassi. Questi ultimi, infatti, sono ottenuti con latte parzialmente scremato o scremato, sono freschi e il loro contenuto di grassi è inferiore al 20%. "Tendenzialmente i formaggi sono tutti grassi, hanno un contenuto lipidico che può variare dal 20-30%, ma ci sono anche alcuni tipi di formaggio che ne contengono un quantitativo superiore (come il mascarpone o il Caprice des Dieux)", spiega Ambra Ciliberto, dietista presso l'Istituto Nazionale per la Chirurgia dell'obesità di Milano e autrice del blog Diet's Amore, "si possono consumare 2-3 volte a settimana e il quantitativo dipende anche dal fabbisogno, ma solitamente le porzioni standard possono essere 100-120 g per quelli freschi, 40-50 g per i più stagionati".


Le categorie di formaggi

Oggi, le categorie in cui sono suddivisi i formaggi sono: magri (meno del 20% di grassi, come latticini freschi scremati e ricotta scremata), leggeri (20 – 35%, come quark, ricotta di mucca, formaggi di montagna parzialmente scremati), medio leggeri (tra il 36 e il 43% di grassi, come caprini, montasio, asiago), medio grassi (tra il 44 e il 47%, come mozzarella, caciotta, caciocavallo, provolone, scamorze), grassi (48 – 52%, come fontina, taleggio, gorgonzola, caciotta di pecora, camembert, mozzarella di bufala), molto grassi (più del 53%, tra i quali mascarpone, Caprice des dieux, formaggi a doppia o tripla crema).


Perché mangiarli anche a dieta

I formaggi magri, oltre a garantire una quantità di nutrienti fondamentali per il nostro organismo, non producono alcun aumento del colesterolo e ci permettono, senza troppa fatica, di aumentare la variabilità, la consistenza, il sapore e la sapidità dei nostri pasti. Inoltre, sono facilmente digeribili e conservano i principi nutritivi del latte, lattosio a parte, quindi sono anche adatti a chi soffre di intolleranza a questo alimento. 


L’elenco dei formaggi magri

Scordatevi, anche se è un parere molto diffuso, che la mozzarella, dato che contiene acqua, sia un formaggio magro (per non parlare, poi, della versione di bufala, ancora più calorica). Meglio portare a tavola, invece, tofu (99 calorie ogni 100 grammi) e ricotta vaccina (136 calorie per 100 g), che non solo è molto più digeribile, ma la cui percentuale di grasso resta sotto il 15 per cento. Anche il caprino (240 calorie per 100 grammi) e il quark (159 calorie per 100 g) sono adatti a un regime alimentare controllato (anche se, in commercio, sono in vendita con diverse percentuali di grassi e di calorie). Via libera anche a feta (250 calorie per 100g), fiocchi di latte (99 calorie per 100g), tomino fresco (230 calorie ogni 100 grammi), Philadelphia (160 calorie per 100g) e stracchino light (175 calorie per 100 g), scamorza affumicata (210 ogni 100 grammi), primo sale (267 calorie ogni 100 grammi).


La dicitura "light"

Alcuni formaggi nella confezione riportano la dicitura light, con la specifica "Con il 10, 20, 30 (e oltre) per cento di grassi in meno", percentuale che viene calcolata sulla versione standard del prodotto. Ma se la versione normale contiene una percentuale di grassi alta, la versione magra ne conterrà pur sempre una quantità rilevante. Psicologicamente, poi, se pensiamo che un alimento è povero di grassi, siamo portati a mangiarne di più, vanificando qualsiasi sforzo nella nostra dieta. Un consiglio da tenere presente, soprattutto per i vegetariani che assumono proteine dai formaggi proprio per evitare le carni, è di varare i latticini con altre fonti proteiche come uova, pescelegumi, decisamente meno calorici. "Se, per esempio, il tenore di grasso viene ridotto dal 25% al 15%, indubbiamente risulterebbe più leggero del formaggio originale, ma non è affatto light", conclude l'esperta.


I formaggi da evitare a dieta

I formaggi più calorici, da evitare quando si fa una dieta, contengono oltre 400 calorie per 100 g. Tra questi, i più comuni sono la burrata (450), il mascarpone (460), l’emmental (403), il groviera (389), il Petit Suisse (450). "I formaggi più rischiosi sono quelli a maggior contenuto di grassi", puntualizza la dietista, "ma il reale rischio dipende dalla quantità e dalla frequenza di consumo".

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