Sale: 10 idee per ridurne il consumo

Ludovica Riccardi
Gli italiani consumano circa 10 grammi di sale al giorno, il doppio rispetto alla dose raccomandata dalle autorità sanitarie, favorendo così ipertensione, malattie cardiovascolari e renali. Ecco qui dieci trucchi per andarci piano con la saliera.

Il sale è da sempre utilizzato in cucina per insaporire i nostri piatti, ma spesso si eccede nel consumo superando la dose giornaliera raccomandata dai medici.


Stare alla larga dai piatti pronti ricchi di sale

Se pensate di fare bene comprando dei piatti pronti equilibrati, se non addirittura light, per mangiare un pasto completo la sera senza eccedere nelle calorie, sappiate tuttavia che rischiate di eccedere nel sodio. L’80% del nostro consumo di sale proviene infatti dal sale “nascosto”, ossia già presente negli alimenti prima ancora di cucinarli.
I piatti pronti, a maggior ragione se a ridotto contenuto di grassi, sono generalmente ricchi di sale, che oltre a insaporire, permette di conservare meglio gli alimenti. Basta un esempio: una porzione di zuppa confezionata contiene 1 g di sale, il che equivale al 15-20% della dose giornaliera raccomandata. Anche prodotti insospettabili, quali dolciumi e bibite varie contengono sale in grande quantità…
Se siete a corto di tempo, preferite le verdure al naturale o surgelate (senza nessuna aggiunta). Molte possono essere mangiate crude, in insalata per esempio, oppure potete cucinarle voi stessi nel week-end e congelare delle porzioni da consumare durante la settimana.

Imparare a leggere le etichette

Il modo migliore per evitare il sale “nascosto” è leggere attentamente le etichette dei prodotti alimentari, per verificarne il contenuto di sale.
Attenzione: a volte i produttori fanno i furbi e indicano il contenuto di sale in cloruro di sodio o, semplicemente, in sodio. Chiariamolo subito: cloruro di sodio = sale. D’altra parte, però, il cloruro di sodio è solo uno degli elementi del sale, il che significa che 1 g di cloruro di sodio equivale a 2,5 g di sale, e cioè a quasi la metà della dose giornaliera raccomandata.
Altro stratagemma: di solito, il contenuto di sale è indicato per 100 g di prodotto. Non dimenticate, quindi, di fare una piccola equazione per calcolare la quantità di sale contenuta nella porzione che intendete consumare.

All’aperitivo, verdure crude al posto degli affettati

In cima alla lista degli alimenti naturalmente ricchi di sale, ci sono gli affettati e i biscotti salati per aperitivo. Basti pensare che una sola fettina di salame contiene 1g di sale, e lo stesso vale per una manciata di patatine o di biscotti salati. Qualche idea per un aperitivo salutare? Qualsiasi genere di verdure crude: carote e cetrioli a bastoncino, peperoni a fettine… che, oltre ad essere poco caloriche, eviteranno di eccedere nel consumo di sale prima ancora di mettersi a tavola. Se proprio non potete fare a meno degli affettati all’ora dell’aperitivo, cercate di scegliere quelli “a basso contenuto di sale”, che iniziano piano piano a vedersi nei supermercati. Non è tuttavia una buona ragione per abusarne, essendo comunque degli alimenti ricchi di sale anche una volta alleggeriti.

Scegliere i formaggi meno salati

Per quel che vi riguarda, il vostro debole non sono gli affettati ma il formaggio, per cui andate letteralmente matti. Difficile, quindi, non cedere alla tentazione: il problema è che anche i formaggi sono ricchi di sale.
Date la precedenza ai formaggi meno salati. Per farla semplice, ricordatevi che i formaggi a pasta molle. Meglio quindi preferire formaggi tipo l’emmental. Un’ultima raccomandazione: i formaggi restano in ogni caso degli alimenti grassi, da consumare con moderazione.

Bere acque a basso contenuto di sodio

A seconda delle sorgenti, il contenuto di sodio è più o meno elevato: per orientarsi occorre, ancora una volta, leggere le etichette.
A titolo indicativo, un’acqua contenente più di 200 mg di sodio per litro è considerata ricca di sale. D’altronde, quelle con un contenuto di sodio inferiore a 20 mg/L sono particolarmente indicate per chi segue una dieta iposodica.

Meno sale durante la cottura

Mentre cuocete la pasta, non versate il sale direttamente dalla saliera. Prendetene un po’ nella mano e aggiungetelo all’acqua di cottura. Sarete sempre in tempo a risalare durante la preparazione del piatto se questo risulta davvero insipido. 

Assaggiare i cibi prima di risalare sistematicamente

Prendete l’abitudine di assaggiare almeno un boccone prima di fiondarvi sulla saliera. Potete anche misurare (e diminuire progressivamente) la quantità di sale versata su ciascun piatto. E non dimenticate: un cucchiaino equivale a 4/5 g di sale, ossia non lontano dalla dose giornaliera raccomandata…

Dimenticare di mettere il sale in tavola

Se proprio non riuscite a disciplinarvi, ecco qui una piccola dritta che funzionerà benissimo con i più pigri. Al momento di apparecchiare la tavola, “dimenticate” deliberatamente di mettere la saliera. Ne trarrete un grande vantaggio: non avrete più il riflesso di aggiungere sale prima ancora di assaggiare (vedi consiglio precedente) e anche se il piatto vi sembrerà un po’ insipido all’inizio… può darsi che la vostra mancanza di coraggio per alzarvi avrà la meglio sulla vostra voglia di sale! Tanto più che a poco a poco questa sensazione svanirà e ben presto vi dimenticherete davvero della saliera, non sentendo più il bisogno di utilizzarla!

Sostituire il sale con erbe aromatiche e altri condimenti

Chi di voi ama cucinare lo sa: il sale non è l’unico ingrediente per insaporire i cibi.
Per ridurre la quantità di sodio, potete infatti arricchire i vostri piatti con una grande varietà di piante aromatiche: prezzemolo, erba cipollina, dragoncello andranno a sublimare gli altri ingredienti.
Se poi amate la cucina piccante, potete anche optare per delle spezie. Quella più utilizzata è senz’altro il pepe, ma esistono anche curcuma, colombo, curry (mix di spezie) e altri sapori esotici, ormai sempre più diffusi.
Oltre a ridurre il consumo di sale, darete ai vostri piatti un tutt’altro profumo, molto invitante, senza considerare che molte di queste spezie possiedono delle proprietà benefiche riconosciute.
Attenzione, tuttavia, a non abusarne la sera (potrebbero disturbare il sonno) o se avete lo stomaco delicato.

Ricorrere al sale dietetico

Ridurre il consumo di sale vi sembra davvero troppo complicato? Il medico vi impone una dieta rigorosamente iposodica? Niente panico! Esiste una soluzione estrema: il cosiddetto sale “finto”.
Assomiglia al sale e ne possiede più o meno lo stesso sapore, con la differenza che non contiene cloruro di sodio! Potete dunque utilizzarlo in cucina senza temere di aumentare il vostro consumo di sale.
Il prodotto miracoloso che stavate aspettando? Non è così semplice. Innanzitutto, perché questo sale dietetico è relativamente caro e poi perché di solito presenta un alto contenuto di potassio, il quale, se in eccesso, e in presenza di problemi di salute, in particolare renali, non è raccomandato. Meglio dunque farsi consigliare dal medico.

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